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ハムストリングの肉離れの原因と、予防するためのトレーニング例

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

ハムストリングの肉離れを予防するには?

大学1年生男です。高校時代から陸上の短距離をやっています。受験をして大学で陸上を再開してから右のハムストリングを2回、左のハムストリングを1回、それぞれ軽度ではありますが肉離れをしてしまいました。

自分としてはしっかり筋力トレーニングはして、ケアもしっかりしているつもりなのですが、何がいけないのかわからなくなってしまいました。

運動前のウォーミングアップで動的ストレッチがいいとは聞きますが、具体的にどんなことをすれば良いのでしょうか。

肉離れを予防するトレーニングと、ウォーミングアップ

トレーニングやケアをおこなっているのに肉離れの頻発してということですが、ハムストリングスの肉離れは陸上選手に最も多い傷害であり、また肉離れを引き起こす原因は様々です。

①筋や筋膜、腱に直接的もしくは関節的に瞬間的に大きなストレスがかかる
②ハムストリングス及び臀部の筋力不足
③マルアライメント(姿勢不良)
④筋の疲労度
⑤生活習慣や食習慣による影響
⑥ケア不足
⑦ランニングスキルの問題(スプリントフォームの未熟)

トレーニングやケアが正しくおこなえているのであれば、再発した部位については恐らくは復帰が早すぎたか、リハビリプログラムが適切ではなかった可能性があります。

早く競技復帰したい気持ちは選手なら誰でもあると思いますが、焦りは禁物です。

肉離れは痛みが引いても完治していないことが多く、急激にトレーニング強度や量を増やしたり、ランニングスピードを上げたりすると再発することが良くあります。

医者の診断により、正しいリハビリ期間で正しくトレーニング出来ているのであれば問題ないと思われますが、軽度であっても復帰のタイミングは非常に重要になります。筋肉を急激に引き伸ばすような動きや、筋肉に大きなストレスがかかるような運動は、復帰直後は避けるようにしてください。

いずれにしても現状、何が原因なのかをはっきりさせることが必要だと思います。

ハムストリングのエキセントリックトレーニング「ノルディックハムストリング」

トレーニングにおいてハムストリングスの強化は必要ですが、走行時にハムストリングスの筋肉が働きすぎるのも良くありません。

走行時に起きる肉離れの多くは筋が伸張されたときに起こります。そのためトレーニングは、筋が伸張されながら負荷がかかるようなエキセントリックトレーニング(動作をコントロールして意識しておこなう)が必要です。

また、臀部の筋が機能していなければ、ハムストリングスに不必要なストレスがかかりやすくなります。大臀筋をハムストリングスと同時に強化するトレーニングをおこなってみてください。

ハムストリングと大臀筋の強化「シングルレッグデッドリフト」「ヒップスラスト」

シングルレッグデッドリフト

ヒップスラスト

最後にウォーミングアップでおこなう動的ストレッチについてですが、陸上であればドリルと言われるもので十分です。またアジリティ(敏しょう性)トレーニングも効果的だと言われています。(ラダートレーニングなど)

いわゆる、普段おこなっている思われるもも上げや、足の引きつけなどを身体が温まるようにしっかりおこなってください。

その際に復帰直後はゆっくりとした動きから始め、徐々にスピードを上げておこなっていくことをおすすめします

私も陸上競技経験者だったので言えることなのですが、ウォーミングアップでのドリルや流しを軽視している選手は少なくないと思います。

実際私自身もそうであり、メイン練習前のおまけのような感じで、毎日淡々と目的もなくおこなっていました。

その日のコンディション状況や動きの確認としてはウォーミングアップとしては非常に重要なプログラムになります。

今あるひとつひとつのプログラムを意識してきっちり取り組んでみてください。

それだけでも十分なトレーニングのひとつになるでしょう。

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