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脂肪を増やさず、筋肉だけを増量するための3つのポイント

こんにちは、管理栄養士として活動しています戸田遥子です。

今回は、ストイックに身体作りをするスポーツ選手のために、体脂肪を増やさず筋肉だけを増やす方法について3つのポイントに絞ってお話ししていきます。

筋肉を増やすには、脂肪も一緒に増やさないといけない?

Q. 筋力向上のためにウエイトトレーニングをしています。筋肉を増やすには一緒に脂肪もつけるしかないのでしょうか?できるだけ脂肪を増やさず、筋肉だけ増やすためのポイントがあれば教えてください。

脂質からの摂取エネルギーを抑え、長期的な増量計画を立てましょう!

筋肉を増やすためには、ウエイトトレーニングに合わせて、適切な栄養摂取が欠かせません。
脂肪ではなく筋肉で増量するためには、以下の3つのポイントが大切です。

①適切なエネルギー付加量、摂取内容を設定すること
②効果的なタイミングで栄養摂取すること
③長期的な増量計画をたてること

それぞれについて詳しくお話ししていきましょう。

適切なエネルギー付加量、摂取内容を設定する

増量のためには、必要なエネルギー摂取量にさらに500〜1000kcalをプラスした食事をとります。

その際に、揚げ物やスナック菓子、たんぱく質の過剰摂取などにより、脂質を余分にとってしまうと、筋肉ではなく脂肪で増量してしまう可能性が高くなります

脂質からの摂取エネルギー比率は30%以下に抑えることが望ましいと考えられます。

そのためには、調理法にも注意し、なるべく焼く、ゆでる、蒸すなどの調理法を選択すると余分な脂質の摂取を抑えられます。

効果的なタイミングで栄養摂取する

ウエイトトレーニング後にプロテインなどからたんぱく質を摂取すると思いますが、そのほかにもたんぱく質を含む補食を活用すると効果的に筋量を増加させることができます。

食事を含め、3~4時間ごとにたんぱく質を摂取することが効果的であるということが分かっています。目安としては、朝食~昼食の間に1回、昼食~夕食の間に1回、計2回の補食を摂取することがおすすめです

長期的な増量計画を立てる

短期間で大幅な増量をしようと過食を続けると、筋肉ではなく脂肪ばかりついてしまうことが考えられます。

増量のスピードは個人差がありますが、計画的に栄養摂取をおこなうことが重要です

プロテインだけ増やす、お米だけ増やすなど、「○○だけ増やす」など偏った栄養摂取は脂肪の増加を招く恐れがあります

栄養バランスを保ちながら、食事量を増やすよう心がけましょう。

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