close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

ボクシング選手のためのウエイトトレーニングメニュー

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回は、「ボクシング選手が筋力トレーニングを取り入れるなら、どんな種目をどんな順番でおこなうべきか?」というところを解説していきます。

まだウエイトトレーニングをやり込んでいない方に向けて基本的なメニューを紹介するので、ボクシングを始めたばかりの方はぜひ参考にしてみてください

上半身のトレーニング

ウエイトトレーニングをあまりやり込んでいない選手は、基本的なベンチプレスなどに取り組み、基礎となる体力をつけていくのが大切です。

さらにボクシングの場合は、上半身ではパンチを打つために三角筋や広背筋や大胸筋の上部といった「ヒッティングマッスル」が重要になります。

これらを中心にしっかり鍛えていきましょう。

ベンチプレス

  • ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーベルを握る
  • バーを胸の位置まで下げる
  • 胸を張ったままバーを押し上げていく
  • 動作を繰り返す

インクラインダンベルプレス(もしくはバーベル)

  • ベンチに20〜40°の角度をつけて、仰向けになる
  • ダンベル握ったら胸を張りながら胸の位置まで下ろす
  • 胸を張ったままダンベルを押し上げていく
  • 動作を繰り返す

ワンハンドダンベルロウ

  • ベンチに片手、片膝を乗せ上半身を傾ける
  • ダンベルを握り、胴体を固定したままダンベルを引き上げる
  • すぐに力を抜かず、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  • 動作を繰り返す

ダンベルショルダープレス

  • 両手にダンベルを持ち、ベンチに座る
  • 首がすくまないように、肩の位置からダンベルを押し上げる
  • 押し上げた軌道を通るようにゆっくりとダンベルを下ろす
  • 動作を繰り返す

下半身のトレーニング

下半身も基礎的な基礎的な体力を高めるために、基本的な種目に取り組みます。

またボクシングは前に踏み込みながら重心を移動する場面があるため、前に動きながらのトレーニングである「フォワードランジ」も取り入れていきましょう。

スクワット

  • バーベルを背負い、足幅は肩幅かそれよりやや広い程度で取る
  • 腰はまっすぐ、膝はつま先と同じ向きを意識してしゃがむ
  • 太ももが床と平行になるまで下げたら立ち上がる
  • 動作を繰り返す

フォワードランジ

  • バーベルを背負い、足を前に踏み出す
  • 前足の太ももが床と平行、後ろ足のすねが床と平行になるまで下げる
  • 上半身をまっすぐにしたまま、出した足を戻し元の体勢に戻る
  • 動作を繰り返す

デッドリフト

  • バーベルにすねが当たるか当たらないかくらいの位置に立つ
  • 肩幅くらいの手幅でバーベルを握り、背中をまっすぐにしたままバーベルを引き上げる
  • 身体が垂直のラインを越えたら、ゆっくりとバーベルを下ろす
  • 動作を繰り返す

体幹・首のトレーニング

またボクシングの競技の特徴として パンチを打たれることがあるため、防御やケガの予防に直接繋がる体幹(腹筋)や首のトレーニングも重要です

腹筋を鍛えるトレーニングのなかでも、パンチを出すために働く身体をひねる動きの種目と、頭を打たれたときに首を支える、首の前側の筋肉(胸鎖乳突筋)を鍛える種目をしっかり取り入れていきましょう。

シットアップ

  • 仰向けになり、腰と膝が90°の状態をつくる
  • 頭に手を添えてゆっくりと起き上がる
  • 身体が起きたらお腹の力を抜かずにゆっくりと身体を倒す
  • 動作を繰り返す

ヒップレイズ

  • 仰向けになり、手を開いて身体を安定させる
  • 腰を90°に曲げ、腹筋の力で腰を浮かせる
  • 腰を浮かせたらゆっくりと下ろす
  • 動作を繰り返す

ツイストクランチ

  • 仰向けになり、片手を頭の後ろにおく
  • 手を後ろにおいた方と、反対の足が上になるように足を組む
  • 肘と膝を近づけるように、身体をひねりながら上半身を起こす
  • 動作を繰り返す

サイドベンド

  • ダンベルを片手に握り、足は肩幅程度に開く
  • ゆっくりと上半身を横に傾けていく
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る
  • 動作を繰り返す

ネックフレクション

  • ベンチなどに仰向けになる
  • 首の力だけで、ゆっくりと頭を持ち上げる
  • 首の力を抜かずにゆっくりと頭を下ろす
  • 動作を繰り返す

サイドネックフレクション

  • ベンチなどに横になる
  • 首の力だけで、ゆっくりと頭を持ち上げる
  • 首の力を抜かずにゆっくりと頭を下ろす
  • 動作を繰り返す

トレーニングの参考に!

最初にも書いたようにウエイトトレーニングの経験が少ない選手は基礎体力を身につけることが重要です。この記事を参考に、ウエイトトレーニングに打ち込んでみましょう!

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。