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【治すよりも予防が大切】ケガを防ぐためのスポーツ科学

「痛みをこらえながら必死にがんばった。」

こう表現されると美談のように聞こえますが、痛みを我慢しながらやっている状態と、まったく痛みも違和感もない状態だと、どちらのほうが良いパフォーマンスを発揮できると思いますか?

時には痛みを我慢しながらでも試合に出場しなければいけないときもあるかもしれませんが、万全のコンディションでたくさん練習をし続けた選手のほうが結果的にスポーツは上達していきますよね

「ケガを防ぐ」ということはスポーツの上達には必要不可欠なものです。

ケガの大半は予防が可能です。外的な要因(相手との接触、床面のコンディションなど)による、防ぐのが難しいケガもあるのですが、他のケガはおおよそ以下のような仕組みで発生するため、その原因(身体の弱さ、ミスユース、オーバーユース)にアプローチをすることで大幅に発生率を減らすことができます。


※アスリートのためのトレーニング科学より

身体を強くする

身体を強くするには、ウエイトトレーニングが有効です。

実はウエイトトレーニングをきちんとおこなっている選手は、筋肉だけでなく関節や腱も強いことがわかっており(Hartmann et al,2013)、指導者のもとで正しいフォームでウエイトトレーニングをおこなえば、ケガの発生率は1/3にまでなるとデータが出ています(Lauersen et al, 2014)

ミスユースの改善

ケガにはそれぞれリスクとなる動きのクセがあります。

(例)
腰痛→腰が丸まる・反る
膝のケガ→膝が内側に入る、膝・股関節の屈曲が浅い など

これらの誤った動作が競技中に出ないように、普段から正しいフォームでのトレーニングを習慣的におこなう必要があります

オーバーユースの予防

オーバーユースの予防には、身体の回復(リカバリー)をしっかりとおこなうこと。

もう1つ需要なのは、練習量のコントロールです。

リカバリーの基本は、しっかりとした睡眠、栄養摂取。目的に応じて練習後にアイスバス(水風呂のように全身を冷やせるもの)などを活用するのもいいでしょう。

そして、練習量のコントロールにおいて重要なのは、練習量そのものよりも、練習量の急激な変化です。

実はただ単に練習量が多いことよりも、急激に練習量が増えることがケガのリスクになることが最近の研究で示されています(Hulin et al, 2015)

学生であればテスト休み明けの練習、プロの選手ではオフ明けの練習は、手前数日~数週間の練習量が0のところからスタートしてしまいますよね?

そのようなときにケガの発生率が増加してしまうのです。

対策としては

  • オフ明けの練習量を少ないところからスタートする
  • オフ中も通常練習の半分程度の運動量は各自で確保しておく

などが考えられます。

まとめ

ケガを防ぐためには、いろいろなアプローチができます。

1.正しいトレーニングで身体を強くしつつ、正しい動きをクセづけること。
2.オーバーユースを起こさないように、適切なリカバリーをおこなうこと。
3.練習量をコントロールすること。

もっと詳しいトレーニングの知識、栄養の知識について知りたい人は、MUSTERの専門家に質問してみるのもいいでしょう。

専門家への質問はこちらから

今回の記事で紹介した研究について詳しく知りたい人は私の個人サイトの記事もご覧ください。

アスリートのためのトレーニング科学

正しいトレーニングのフォームの習得は自己流では難しいので、トレーニングを実践してみようという人は是非一度専門家の指導を受けてみてください!

参考文献

Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load
Hagen Hartmann, Klaus Wirth, Markus Klusemann
Sports Med (2013) 43:993–1008

The effectiveness of exercise interventionsto prevent sports injuries: a systematic reviewand meta-analysis of randomised controlled trials
Jeppe Bo Lauersen, Ditte Marie Bertelsen, Lars Bo Andersen
Br J Sports Med 2014;48:871–877

The acute: Chronic workload ratio predicts injury: High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players
Billy T Hulin, Tim J Gabbett, Daniel W Lawson, Peter Caputi, John A Sampson
Br J Sports Med 2015