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【続かないのはワケがある】専門家が伝える「習慣」を作るための4つのコツ

こんにちは、スポーツメンタルトレーニング指導士の河津です。

今回は自主トレなどに代表される習慣をつくるコツについてお話ししていきます。「自主トレが続かない」「習慣にならない」と悩んでいる選手は参考にしてみてください。

習慣を作るためのコツは?

Q. 自主トレを始めても続きません。何か継続して習慣にするためのコツはありますか?

内容をテンションで決めず、冷静に考えて「少し頑張ればできる」範囲のものにしましょう!

自主トレなど、何か習慣にするためのコツは、やる内容を一時のテンションで決めずに冷静に考えて、今の自分の状況(能力、取れる時間)で、少し頑張れば出来る範囲のものにすることです。

特に「毎日~する」というワードは要注意、たいてい続きません。

それと、やるタイミングは明確に決めること「暇なときに~する」、「空いた時間に~する」は結局時間が取れなくなることが多いです。「家に帰ってから夕食までの間」「寝る前」、「21:00~22:00」などのようにやるタイミングは明確にしましょう

やる時間は上記のようにできるだけタイミングを明確にしたほうが良いかもしれませんが、頻度はすこし幅を持たせた方が良いと思います。例えば、「毎週、月、水、金」ではなく「週3日は~」というような感じです。

自主トレのスケジュールが決まったら、あとは最初の6か月は、何が何でも続けること、最後は結局癖になるまでやるっきゃないです!

自分がイメージできるかどうかが大切

人間は自分ができるイメージが持てないことはやりません。まずは本当にそれを自分ができるのか冷静に判断する必要があります。

新学期などの節目の時期は自然と気持ちが高ぶりますので、ついつい現実的でない内容を考えてしまいがち(例えば、毎日10㎞走る!!とか)。

立てたは良いがそれが本当にできますか?

時間がたって冷静になってみるとそんな時間ないな~、とできるイメージが全くわかなくなるとやらなくなってしまいます。内容等を決める時は一度冷静になり、自分が本当にできるかイメージしてみましょう

やる時間はある程度明確にしといたほうが良いのも、やっている自分を明確にイメージするためです。1日の自分の生活の中でこの辺りに自主トレをやっている!というほうが、習慣になっているイメージはわきやすいと思います。

1日のこのタイミングでというのはイメージを明確にするために、ある程度カッチリと決めておいた方が良いと思いますが、頻度を考える時は少し余裕を持たせることも重要です。

なぜなら「毎週月、水、金」などのように決めておいてしまうと、何か突発的な出来事が発生した時(急な大量の宿題や、社会人なら出張など)にどうしてもできないこともあるからです。その場合は、守れなかった・・・ということで自信が低下してしまうパターンもあります

それを防ぐために、「週3日」というように柔軟にしておいた方が良いと言われています。

あとはとにかく何としても続けないと完全な習慣にはなりません。そこは、コツも何もありません。とにかく6か月続けてみてください

行動変容の研究ではウォーキングなどの運動習慣が定着するボーダーラインは6か月と考えられています。6か月続けられた人はその後も続ける可能性が高いということです。

まとめ

「習慣」を作る4つのポイント
①「少し頑張ればできる」目標にする
②やるタイミング(時間帯や場所)は明確に
③頻度には余裕を持たせる
④6か月とにかくやりきる

※これらはあくまで一つの意見にすぎません。向き不向きが必ずあります。例えば、「週3日」と決めるよりも、「毎週月、水、金」の方がイメージしやすくやる気もでる!という人もいるでしょう。この方法が向いていないという方は こちら からご質問ください。

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