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テニス選手からの質問まとめ【トレーニング・栄養・下半身強化】

パワフルなショットや、緻密なゲーム展開など、ダイナミックさと知的さを併せ持ったスポーツであるテニス

コートを動くスタミナやショットを決めるパワー、ボールに追いつくスピードなど、幅広い能力が必要なテニス選手から寄せられた質問と回答をまとめて紹介。

同じような悩みを持つテニス選手はぜひ参考にしてほしい。

テニスのための下半身強化

中学3年の女子で、ソフトテニスをしています!この間整体院に行って体重や筋肉量基礎代謝量などが分析された紙に下半身が弱いと書いてあったのですが、下半身強化にはどのようなトレーニングをすればよいですか?

コンディショニングトレーナー 山村勇介氏の回答

「下半身を鍛えたい」ということですが、それは体組成分析機器で測定した結果から判断して、ということですよね。

中学3年生の女性、ということは成長期であり体脂肪も増加する時期です。

水分やタイミング等によっても数値は変化しますので、記録用紙に記載された数値だけを信じるには少し信憑性が足りません。

ですが、テニスの競技パフォーマンスが低い原因や試合に勝てない原因が下半身の筋力不足や動作不良の問題、かつ、筋力の数値が著しく低いのであれば、やはり下半身の筋力トレーニングを真剣に考え、取り組む必要があります。

そこで、今回は動きの改善やスキルではなく、ベーシックな下半身の筋力トレーニングをご紹介しますので、「正確に」「継続する」を優先してトレーニングに励んでみてください。

おすすめは、「正しいスクワット」「サイドランジ」「正確なヒップヒンジ」です。どれも器具を使わず、自重でおこなえます。(動画参照)

①スクワット

②サイドランジ

③ヒップヒンジ

まずは、自重で正しいフォームを身につけるまで繰り返し練習してください。

特にヒップヒンジは難しいので、鏡などで確認しながら何度も練習し、コツをつかんでください。

スクワットとサイドランジはフォームが安定次第、バーベル(またはダンベル)で、負荷をかけたほうがいいです。自重だけでは負荷が足りません。

まずはバーベル5kg程度からでかまいませんので、せめて10〜12回は繰り返し行える重さまで、徐々に増やしてください。自分にとって適切な重さが決まったら、3セットは確実におこなってください。

週2〜3日、連日にならないよう工夫し、3ヶ月、継続してみてください。確実に、筋力、筋肉量が向上し、ケガのしにくい体に近づきます。

成長期ですから、勉強やテストなどもあるかと思いますが、食事の量と質、睡眠もかならず確保してください。トレーニングだけが正確でも身体はつくられません。

目標に向かって、地道に取り組んでみてください。

全文は こちら から

テニス選手にとって必要なトレーニングは?

トレーニングという分野での質問ですが、テニスにとっての必要なトレーニングはどういったものでしょうか?

私は今まで技術の分野を伸ばそうと様々な取り組みをし、それなりに感覚が良くなってきましたが、更なるレベルアップを図るためにはコート上での取り組み以外の頑張りが必要と感じ、トレーニングの分野を特に研究しております。

口を揃えて体幹が重要とみんな言われるのですが、それだけではない気がしています。ジョコビッチ、ナダル、フェデラー、マレー、彼らの体つきは体幹やフットワーク、コート上でのワークアウトのみでは語れないと思います。

アスレティックトレーナー ダイス・ヤマグチ氏の回答

初めまして、こんにちは。東京医科歯科大学アスレティックトレーナーのダイスです。

まず、テニスにおいて必要な”運動”要素(メンタルや技術面は別です)を簡単に考えてみると、

フォアハンド、バックハンドでボールを力強く打つための体幹と脚力
サーブを力強く打つための体幹と脚力
前後、左右に動くための脚力
相手のボールに素早く反応できるためのアジリティ能力
ラリーを続けられるための心肺機能と筋持久力

が挙げられるかなと思います。

その中で僕が一番最初に取り上げてトレーニングをおこなうとすれば、やはりフォアとバックハンドのためのトレーニングになってくるかと思います。

今回はそのために必要なトレーニングプログラムを作る上で外せない基本的な考え方と、簡単なエクササイズを紹介させて頂きます。

まず、トレーニングプログラムを作る上で知っておきたいのが下の図です。

これはアメリカで著名なマイケル・ボイルというストレングス・コーチが提唱した”Joint by Joint”という考えを図にまとめられたものです。

この図が何を意味するかというと、”身体の各関節は動かすべき部位と安定すべき部位の連携で成り立っている”というものです。

我々の身体(他の動物もおそらく同様)の各関節は相互に働きあって機能しており、一方が安定すればすぐ隣の関節は自由に動けるようになります(サーフィンをする際に不安定な水の上では陸の上で立っているときと比べて身体を動かせる自由度が減ってしまうのと考え方としては同じですね)。

そして怪我予防や力を効率良く使えるために関節の中にもできるだけ”安定”を促したい関節とその逆で”動き”を促したい関節があるというのがこのJoint by Joint理論です。

上の図に記されている緑の丸で示されている関節が”Mobile(動くべき)”関節で、青の丸で示されている関節が”Stable(安定すべき)”関節とされています。ただし、注意して欲しいのは安定すべき=固定すべき・ガチガチに固めるということではありません

もともとそこの関節を僕らはうまくコントロール(制御)できないので”動くべき”関節をより使えるようにするべきだというのが根底の考え方です。

この考えをもとに身体の柔軟性を高め、そしてパフォーマンスを上げるためのトレーニングプログラムを組み立てていきます。

もちろん、これが万人に共通して使えるトレーニングだというわけでもありませんのでそこは了承した上でよろしくお願いします。

1.柔軟性

(World’s Greatest Stretch Example: ”世界一のストレッチ”)

これが世界一のストレッチと言われる所以はおそらく体の多くの部位の柔軟性に働きかけることのできるストレッチだからだと僕は思っています。

先に説明した部位で、特にテニスでは足首の背屈、股関節周りの動き全般、胸周り(胸郭)の動きを高めたいので、このストレッチである程度はカバーできます。

これにプラスで俗に言う”アキレス腱”のストレッチを入れられれば柔軟性のプログラムとして悪くないと思います。

2.体幹の安定性

体幹の安定性はどのスポーツをする上でも大切ですが、ここではテニスで非常に有効となる”反回転トレーニング”を知人の佐々木優一氏の動画を使って紹介します。

反回転トレーニング1
反回転トレーニング2

”反回転”つまり回転力に反するためのトレーニングは様々な局面で必要になってきます。

ボールを打つ際には向かってきたボールを強く跳ね返すための反回転力をうまく使えなくてはなりません。そのためにこう言ったトレーニングは大切です。

ただし、うまくおこなえない場合腰やその他の部位を痛めることもあるので何か違和感のある場合は注意するようにしてください。最初は軽めくらいから始めて、慣れてきたら負荷を増やしておこなうように。

3.テニスのパフォーマンスにつなげるために

上記のトレーニングをおこなって柔軟性を高め、体幹の安定性を向上できたら、今度はその両方をうまくテニスにつなげるためのトレーニングに移行します。

(メディシンボール・サイドスロー)

この動画にあるようにメディシンボールを横方向に投げるトレーニングです。ここで大切なのは腕の力に任せて投げないこと。

脚力をうまくボールに伝えて投げることが重要です。

”脚力をボールに伝える”ってそれをどうやるんだ?って感じだと思いますが、今回柔軟性を作り、反回転トレーニングをおこなうことでボールに力を伝える準備運動はおこなえたと考えてもらっても良いです。

あとは上記でおこなったトレーニングをメディシンボールを投げる力にどう繋げれるかイメージしながらおこなってみること。そして投げる時は深く考え込まずにボールをできるだけ強く速く遠くへ”狙った方向へ”投げれるようにトレーニングしてみてください。”狙った方向へ”というのが大切です。

やみくもに投げるのではボールの方向のコントロールはもちろん、身体のコントロールもぐちゃぐちゃになってしまいますので狙ったところへ正確かつ、強く速く投げれるように心がけること。

”力んで”投げるのと”力を伝える”のは同じではないのでそこも頭に入れつつおこなってみてくださいね。

もちろん最初は軽いボールで。その後少しずつ負荷を上げること。ただし、テニスで打つボールはそこまで重くないので重くすればするほど良いわけではありません。重くて3、4kgほどが妥当かと思いますが、その辺はご自身の感覚も見ながら決めていただければと思います。怪我をしない範囲で、です!

全文は こちら から

テニスの身体作りのための食事

テニスの世界No.1のジョコビッチ選手のような、引き締まっていて細長く、素早く動き回れる強くしなやかな体を作りたいです!

そのためにはどのようなトレーニングや食事内容、その他の運動やスポーツなどをすることが必要なのでしょうか。

パーソナルトレーナー/管理栄養士 吉村俊亮氏の回答

ジョコビッチ選手のような強くしなやかな身体を作るためには、まず土台となる基礎がしっかりしていないといけません

足首や股関節、胸椎(背骨の一部)、肩甲骨周辺など可動が大切な関節を正常に動かし使うことができるのか?

足部(足首より下の部分)や膝、股関節、体幹、肩甲骨周辺など安定が大切な関節を正しく安定させ使うことができるのか?を専門のトレーナーに評価してもらい、現状を知ることが大切です。

正常に使えていない部分があれば、それを改善するためのストレッチやトレーニングを行う必要がありますね。

その上で基礎筋力のトレーニングやテニスに必要なアジリティ、間欠性持久力などのトレーニングを行うと良いかと思います。
※間欠性持久力とは:高い強度の運動を休息を間に挟みながら繰り返す持久力

また、食事面ではまず欠食をしないこと、そして糖質(米やパン、麺類、いも類など)を主体として一汁三菜(ご飯、メインのおかず、野菜を使った副菜メニュー×2、汁物)を摂れるように心がけてみてください。

1日の練習量の増減に合わせて、食事量の増減を調節することもポイントです。

テニスは動体視力も必要なスポーツですので、動体視力に影響を与える鉄分の摂取量も落ちないように気を付けてください。
鉄分の摂取は赤身の肉や青魚からを意識し、加えて鉄の吸収を促進するビタミンC(野菜や果物など)も一緒に摂れると理想です。

全文は こちら から

専門家のアドバイスを聞いてみよう!

自分の身体だけではなく、ラケットまで繊細に扱う必要のあるテニスでは土台となる自分の身体をつくり、機能を高めることも重要。

より自分の悩みにあったトレーニングや食事が知りたいという方は、 こちら から専門家に質問してみよう!