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【「つま先より膝が出ない」は正しい?】スポーツにおける膝の使い方

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

「つま先より膝が出ない」は正しい?

バスケットを教えています。パワーポジションは、つま先より膝が出ない事がどういった怪我の予防になるのでしょうか?また、スライドステップもつま先より膝を出さない方がよいのでしょうか?

日本U13のコーチが膝を出してすべるように進んでいけと、教えていました。ですが、私の周囲のコーチ達は、それでは敵の切り返しについていけっこないと全否定されました…

いったい何が正しいのでしょうか…

膝だけではなく、足首、股関節も一緒に見ていきましょう

東京医科歯科大学のダイスです。

ジャンプや切り返しを頻繁におこなうバスケットボール、バレーボール、サッカー、ラグビーなどのスポーツでは特に「膝がどうあるべきか」という話は頻繁に議論される内容なのではないかと思います。

まず、つま先より膝が出ないことがどういったケガの予防になるか、という質問に関してですが、本来ならば少し言い方を変えて、「股関節と膝をうまく連動して使える」ことがケガの予防になる、とした方が良いのかもしれません。

どういう事か、次の写真を見てください。


↑出典:Preventing Skiing-Related Knee Injuries - MoveForward

1枚目と2枚目の写真を比べてみましょう。

これは極端な例ですが、1枚目では股関節と膝が共に連動してうまく「腰を落とす」事ができている状態ですが、2枚目は膝ばかりを曲げることに意識が向かい、股関節がほぼ使えていない状態です。

ちなみに1枚目右の写真では股関節、膝、足部を結んだ線が平行であるのに対し、2枚目右では膝が内に入ってしまっているという事を示しています。

これは膝がつま先より前に出る、という事と関連して前十字靭帯や半月板、膝蓋腱などをはじめとしたケガの予防のための良い動きと悪い動きの簡単な例です。こちらはスキー選手を例にしているのでスタンスは狭めにしているみたいです。

この2枚目の写真のように「膝がつま先より前へ出ている」状態では膝への負担が非常に高く、さらには臀部(お尻)の筋肉群を利用できないため力もうまく発揮できません。

また、膝は基本的にはまっすぐ伸ばすことと曲げることしかできないので左右への切り返しやひねりの動きには対応できません。股関節は前後、左右、または回転の動きがおこなえる関節なので様々な動きに対応できます。

そういった点で質問者さんの周りのコーチの方々は「膝を出す」と言うことに対して否定的なのではないかと思います。

膝がつま先より出てはダメ?

ただし、膝がつま先より全く出てはダメかと言うと、そう言うことではありません。

以前発表された研究で使われた次の写真をみてください。


↑出典:(Fry AC, et al. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat, 2003)

Aではわずかながらですが膝がつま先より前に出ています。Bでは壁を前に置くことで膝がつま先より出せない状態になっています。

この研究では、Bのようにスクワットをおこななった際には自然な膝の動きが損なわれてしまい、その分腰や股関節への負担が増えてしまったと言う結論を出しています。

つまり、極端なのはどちらもダメで、膝も股関節も足首も(今回足首に関しては触れていませんが)うまく使えるのがケガ予防にも、パフォーマンスのためにも大切です

U-13のコーチがおっしゃったと言う「膝を出して滑るように進む」という表現に関しては、実際に何をどう意図して話していたか直接聞いてみないとわからないので僕はなんとも言えませんが、質問者さんが今回の話を元にご自分で納得のいく形で指導を進めていけば良いかと思います。

では、膝も股関節もうまく使えるようにトレーニングすれば良いのか、と言うことですが、参考として次のURLにある動画と記事を紹介します。

▼参考記事
「パワーポジション」を身につけろ【動画講座】

わからない事、はっきりしない事など、まだまだあるかもしれませんのでまた質問ください!

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