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牛乳が飲めないスポーツ選手のための「カルシウム補給のポイント」

こんにちは、管理栄養士として活動している宮澤理恵です。

今回は、小・中学生といった成長期のスポーツ選手に大切なカルシウムについてアドバイスをしていきたいと思います。

牛乳以外でカルシウムを補給するには?

Q. スポーツをする成長期の子どもにとってカルシウムは大切だと思います。カルシウムといえば牛乳をイメージするのですが、お腹が弱く、牛乳を飲めない子どもにはどんな方法でカルシウムを補給させてあげればいいでしょうか?吸収をよくする方法なども教えていただきたいです。

牛乳の代わりにヨーグルトやチーズでカルシウム補給!

牛乳でお腹が痛くなってしまう理由は牛乳に含まれる「乳糖」という成分によるものです。

乳糖の許容量には個人差があり、乳糖を分解する酵素が少ない人は乳糖をうまく分解できず腸のなかに乳糖が残り、お腹がごろごろしたり下痢などの症状が出てしまったりします。

牛乳でお腹が痛くなってしまう方には、まずヨーグルトを試してみるのをオススメします

ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたものですが、発酵の際に乳糖が分解されるため、牛乳よりも乳糖の含有量が少なくなります。そのため、牛乳よりもお腹が痛くなりにくくなっています。

また、チーズも同様に製造段階で乳糖が分解されていますので、乳糖の含有量は少ないです。ヨーグルトやチーズなどを牛乳の代わりにしてみましょう

カルシウムを効率良く吸収する方法

また、食品からのカルシウムの吸収率はあまり高くなく、牛乳などの乳製品で50~60%小魚や野菜では20~30%といわれています。そんなカルシウムを効率よく吸収する方法を紹介します。

カルシウム:マグネシウム=2:1のバランスで摂取する。

体内ではミネラルバランスを保っていますので、マグネシウムを含むナッツ類、ゴマ、大豆製品を一緒に摂取するといいでしょう。ヨーグルトにきなこやナッツをトッピングするのもオススメです。

ビタミンDを含む食べ物と一緒に摂取する

ビタミンDはカルシウムが骨に吸収されるのを助けてくれます。多く含む食材はきのこ類、卵、魚介類です。

リンを多く含む食材を控えよう!

リンを過剰に摂取するとカルシウム吸収が阻害されてしまいます。

様々な食材に含まれていますが、ソーセージやハム、インスタントラーメンなどに含まれる「リン酸塩」という食品添加物には多く含まれているので摂りすぎには注意しましょう。

他にも豆乳・しらす、アーモンドがオススメです!

ヨーグルトやチーズでもお腹が痛くなってしまう場合は、豆乳やしらす、アーモンドなどで摂取するといいでしょう。

選手の体調優先で、様子を見ながら色々と試してみてくださいね!