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前鋸筋を鍛え、ケガを防ぐ改良版腕立て伏せ【ベンチプレスの代用】

こんにちは、アスレチックトレーナーの高島です。

前回、前々回はベンチプレスをはじめとした、沢山のNGトレーニングを紹介しました。

その中でベンチプレスに代用されるものとして「改良版腕立て伏せ」があると伝えましたね。

今回はその「改良版腕立て伏せ」のやり方や、メリットなどの詳細についてお話ししていきます。

改良版腕立て伏せ No.1「ベンチプレスにないメリットを活用」

腕立て伏せにあってベンチプレスにないもの。

それは腕立て伏せをおこなうポジションをつくるとき、常に肩の安定が要求されることです。

試しに腕立て伏せの姿勢を作ってみてください。骨が安定していないと、以下の写真のように肩甲骨が浮き出てきます。


↑出典:https://scontent.cdninstagram.com

この場合、腕立て伏せをする前のポジションで、小学校の体育の時間で実践した「前へならえ」のように、肩を前方に力強く突き出す作業が必要になります。

実はこれを繰り返すだけでも肩の安定トレーニングとして腕立て伏せのポジションは有効なのです。

改良版腕立て伏せ No.1「スカプラー プッシュアップ」

改良版腕立て伏せ No.2 前鋸筋を鍛え、ケガのリスクを減らす

No.1から少しレベルアップしたNo.2では、常にこの「前へならえ」をしている状態で、腕立て伏せをおこないます。

こちらの動画の0:29〜1:42を参考にしてください。肩甲骨の位置が常に前にならえの状態で腕立て伏せをしています

この動画を見たら、試しに「前へならえ」状態を保ちながら、腕立て伏せをおこなってみてください。

胸があまり下に移動できないと感じたのではないでしょうか?

実はそれが正しいフォームになります。もし胸が床まで着いたら、「前へならえ」状態が失われたと言えます。

「前へならえ」状態を保つと、肩の前方に過剰なストレスがかかることがありません。ケガのリスクが少なくなると言えます。

また、改良版腕立て伏せをおこなうと、肩甲骨の裏や脇のあたりの筋肉が動員されているのを感じると思います。それが野球選手には最重要の筋肉「前鋸筋」なのです。

前鋸筋は肩甲骨の動きを改善します。野球選手、特に投手には救世主とも言える筋肉です。

改良版腕立て伏せNo.3 肩甲骨の動きを改善する

腕立て伏せにあってベンチプレスにないもの。それはトレーニングの最中に肩の位置を自由に動かせることです。

ヨガのポーズのひとつに「ダウンワード・ドッグ」と呼ばれるものがあります。


↑出典:http://www.sensational-yoga-poses.com/images/down-dog-push-back-5.jpg

このポーズは投げる動作に必要な肩甲骨の動きを最大限に高める機能をもつ、モビリティ(可動性)・トレーニングでもあります。

そして、以上の改良版腕立て伏せNo.1とNo.2、そして「ダウンワード・ドッグ」のすべてのメリットを兼ね備えたトレーニングが以下のようになります!

ベンチプレスにない腕立て伏せのメリット

腕立て伏せには「骨盤を安定する筋肉も鍛えられる」という隠れた事実があります。これは身体をベンチに固定するベンチプレスにはないメリットです。

腕立て伏せの動作中常に肩からかかとまで一直線に保つと、お尻の筋肉(大殿筋)と脇腹の筋肉(外腹斜筋)が鍛えられます。そのふたつの筋肉は骨盤安定筋肉なので、コアトレーニング(体幹トレーニング)のプランクと同じ効果が得られます。


↑出典:https://thelevelgrinddotcom.files.wordpress.com/2014/06/pushup_how-to.png?w=860

フォームさえ習得すれば負荷も自在

これを読んでいる読者の方、「腕立て伏せでは負荷が自重と制限されている」と勘違いしていませんか?

腕立て伏せはもはや自重トレーニングではありません。


↑出典:http://g-ec2.images-amazon.com/images/G/01/sporting-goods/ProPerformance/B004UG9W9A.01-549592603.PT0.V396388568.jpg

正しいフォームさえ習得すれば、ウェイトベストなどで負荷を増やすことも可能です。腕立て伏せこそ、正しいフォームを習得すれば自在に変化を加えられるのです

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