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体脂肪率と身体能力の深い関係。ハリルホジッチ監督が宇佐美選手に要求した『体脂肪を減らせ』の真意。

体脂肪率が上がりすぎると、身体能力が下がる?

体重から体脂肪量を引いたものを、除脂肪体重(LBM)と呼ぶ。
体脂肪以外のものなので、骨や筋肉、内臓などの重さだ。すべて身体を動かしてキープしていくために大切な組織だ。

同じ身長・同じ体重の人でも、除脂肪体重が多い人=体脂肪が少ない人の方が、スポーツをするための身体能力が高いとされている。

サッカー日本代表のハリルホジッチ監督は、選手の体脂肪率を細かくチェックすることで有名だが、それには上記のような明確な理由がある。

つまりスポーツをする人は、体重そのものよりも、除脂肪体重と体脂肪量の増減を気にかけておくべきということ。


↑宇佐美選手にも体脂肪率改善を要求した。

しかし、体脂肪が少なければ少ないほどいい、というわけではない。
一般的に適正とされる体脂肪率は、男子で15~25%、女子で20~30%だ。

身体をキープしていくために、生理的に必要とされるのは、男子で3~4%、女子で9~12%。また、競技やポジションなどによってばらつきがあるが、パフォーマンスを向上させるために必要となる体脂肪率は、男子で5~13%、女子で12~22%とされている。

除脂肪体重、正確に知るには

さて、除脂肪体重を知るには、正確な体重と体脂肪率を計らなければならない。
体重は、毎朝排尿後すぐに計るのがベストだ。これが人の最も正確な体重だといわれている。毎日体重をチェックし、記録しておく癖をつけておこう。


↑記録することで、意識も高まる。

体脂肪率は、家庭用に手ごろな価格で販売されている機器を使うのがいいだろう。体重計に測定機能がついているものなどもある。

こうした機器は、身体に弱い電流を流して、抵抗がどれだけあるかによって体脂肪率を推定するという方法を取っている。

この方法だと、風呂やトレーニング後で汗をかいた後や、食事を取った後など、体内の水分量によって結果が大きく変わってしまう。測定条件や時間を統一しなければ正確な数値はわからない。毎朝、体重と一緒に体脂肪率も計るというのが現実的だろう。

最近では、体重と体脂肪率をグラフ化するなどして管理するスマートフォン用のアプリもある。活用するのも一手だ。

ぜひやってみよう。