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【最終手段は〇〇】太れない人が体重を増やすために見直すポイント

こんにちは、管理栄養士として活動している戸田遥子です。

今回は特にラグビーやサッカー、アメリカンフットボール、ハンドボールなど、相手とのコンタクト(接触)のあるスポーツ選手の悩みとして多い、「太れない」「体重が増えない」という悩みについてのアドバイスをしていきます。

同じく「太れない」「体重が増えない」という選手は参考にしてみてください。

太れない(体重が増えない)人が太るにはどうすればいい?

Q. ラグビーでバックスをやっています。毎月体重〜kg増やすというような目標があるのですが、もともと細い身体のため体重が増えていきません。一応基本のウエイトトレーニングをして摂取カロリーやたんぱく質、糖質は意識して摂ることができています。遺伝的に太りにくい(筋肉が増えにくい)人はいるのでしょうか?どんなことを見直したり改善していけば体重が増えていくでしょうか?

筋肉が増えにくい人もいます。必要に応じて現在の食事に+500~1000kcalしてみましょう!

たくさん食べても太れないのは、とても辛いですよね。

残念ながら、遺伝的に筋肉がつきやすい(増量しやすい)人、つきにくい(増量しにくい)人はいます。

効果が表れにくいと感じるかもしれませんが、十分な食事量を確保すれば増量することは可能です。

摂取カロリーも意識されているということですが、以下実施できているか再度確認してみてください。

食事を見直すポイント

例えば、毎日2~3時間程度の練習がある場合、70kgのラグビー選手では1日で約3500kcalとる必要があります。

1食あたりのご飯(お米)の必要量は丼ぶり1杯分、その他補食としておにぎり2個程度をとる必要があります。
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質のおかずは1食あたり、2品必要です。
果物・乳製品は毎食とるようにしましょう。

以上の中で、実施できていないことがあれば、必要なカロリーが足りていない可能性が高いと考えられます。欠食がある場合も、カロリー不足の可能性大です。

必要に応じて現在の食事に+500~1000kcal!

それでも増量が難しい場合は、次のステップとして摂取カロリーを1日+500~1000kcal増やしましょう

日本人スポーツ選手を対象とした研究では、1日あたり1000kcalをプラスし、その食事を3か月継続したところ、平均約4kg増量したという報告があります。目安としては、ご飯1合が500kcalにあたります。

実際の食事では、ご飯だけではなく、たんぱく質のおかずや野菜のおかず、果物、乳製品の全体量を増やすことがおすすめです。

最終手段は液体から

お腹いっぱいで、もうこれ以上食べられない!という場合は、液体からカロリーを摂取しても良いでしょう

その場合は、牛乳や飲むヨーグルト、100%果汁ジュースを選択するとミネラルやビタミンも同時に摂取でき、身体にプラスに働きます。

まずは食べることが嫌いにならないように!

食事は美味しくリラックスして食べることで、消化吸収機能がしっかり働きます

食べることが嫌いにならないよう、飲み物なども上手に活用しながら、摂取量カロリーを増やしてみてくださいね。

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