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【膝の負担を減らす】前十字靭帯のケガを予防するためのトレーニング

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

前十字靭帯のケガの予防・再発予防のためのトレーニングは?

大学3年でハンドボールをやっています。女子大学生です。

現在、前十字靭帯再建手術をおこないリハビリ中です。私は2年前に逆足も同じケガをして手術をしています。同じチーム内にも前十字靭帯損傷もいうケガを経験している人が大変多いです。

自分なりに色々と試行錯誤していますが、どんなトレーニングが1番予防に繋がりますか⁇どこを強化するとよいのかなどでも構いませんので、再発予防のポイントを教えていただきたいです!

前十字靭帯のケガを防ぐには?

東京医科歯科大学のダイスです。

前十字靭帯または”ACL”のケガ予防のためのトレーニングについてですね。

ACLのケガは試合から長期の離脱をしなくてはならず、ケガ後の機能回復の難しさからも、いかに予防をするかということが世界的にも大きなトピックとなっています。

現に僕の所属する東京医科歯科大学のアスリート・リハビリテーション科の先生方もACL損傷予防をテーマにしてずっと研究をしていますし、以前所属していたバスケットボールチームでも頻繁に同様の内容についての議論をしていました。

ACLのケガは誰かとの接触によるもの「接触型」と、接触なしで方向転換やジャンプからの着地をうまくおこなえずに起こるもの「非接触型」の2パターンに分けられます。

接触により起こるケガはスポーツをしている以上仕方のないもので、自分だけではどうしようもない場合がありますが、非接触によるものはトレーニング次第で防ぐことができる場合が多いと考えられます。

前十字靭帯のケガの原因

ACL損傷の原因となるのが方向転換時のひねりや、ジャンプ着地の際の衝撃から来る膝への過度の負担です。なので、ケガの予防のためには運動をおこななっている際に「いかに膝に過度の負担をかからないようにするのか」、が大切になります。

そのために必要なのが、膝以外の身体の部位をうまく使えるようにすることです。

膝に過度の負担がかかるというのは、身体の他の部位をうまく使えないためにその分の負担を膝で吸収しようとすることで起こってしまっているので、正しい身体の使い方が重要な鍵となります。

詳しくは以前他の方のQ&Aで答えた、次のURLにあるJoint by Jointの説明を参考にしてみてください。

膝の負担を減らすためのトレーニング・エクササイズ

そして、膝の負担を減らすためにおさえておきたいのが次の3点となります。

1)足首の柔軟性
2)股関節の柔軟性と安定性
3)体幹の安定性

そこで次の「股関節の可動域を広げるストレッチ動画4選」の記事と、僕が以前書いたQ&A記事の”足首の可動域改善のために”以降を読んでみてください。

これらのエクササイズをすることで上にあげた3点を抑えられます。

片足チェアスクワットがうまくできるようになったら、もちろん次は椅子なしで同様におこなえるおようにしてください。

片足スクワットは今回紹介したエクササイズの中でもACL損傷予防に特に直結して来るエクササイズとなります。上の記事では触れていませんが、下の右図にあるように膝が内に入ってしまっているときちんとした感覚でおこなえていないということになります。


出典:Single Leg Squats: A Case of a Pain in the Butt

ただし、動作の中で”膝が内に入らないように”と意識しながらやる事は実際に走る、跳ぶ、止まる、着地する、などの動作をおこなう際の動作改善には繋がりません。

大切なのはチェアスクワットの部分で説明してある「足裏全体を使って地面を踏み込む事とそれによって得た力を臀部で感じながらスクワットをおこなえるようになる」ことです。この感覚をつかめるようになれば膝は自ずと内に入らなくなるようになります。

もし時間があるようであれば、その補足として両足のスクワット(もしくはパワーポジション)をうまくおこなえるように段階的に説明している記事も以前書いてあります

この記事はゴブレットスクワットというエクササイズを説明していますが、記事内にある他の段階のエクササイズも参考にしてみてください。

▼参考記事
「パワーポジション」を身につけろ【動画講座】

最後に、ハンドボールではありませんが、サッカー協会であるFIFAがACL予防のためのプログラムを次のサイトにビデオ付きで紹介してあります。

今回僕が紹介したトレーニングと合わせてこのプログラムをおこななってみるのも良いでしょう。

参考リンク:メディカルインフォメーション|サッカーファミリー|JFA|日本サッカー協会

少々情報が多いかもしれませんが、ぜひ参考に取り入れてみてください!