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【野菜の栄養をフル活用】アスリートのための「野菜活用バイブル」

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

今回はたんぱく質や糖質だけでなく、ビタミンやミネラルなどバランスのいい食事が求められるアスリートのために、野菜の栄養を逃さない食べ方や調理のコツを解説したいと思います。

栄養士がおすすめする野菜

食べ方や調理のコツを解説する前に、「どんな野菜を食べればいいか」というところを解説したいと思います。

まず注意すべきは、「アスリートはこれを食べていればいい」という野菜はありません。

野菜に豊富に含まれているビタミンB群は、それぞれをバランスよく摂ることでより効果を上げますし、あるビタミンを摂ることでミネラルの吸収率を上げるなどそれぞれが影響を与え合います。

ひとつの野菜にいろいろな栄養素が含まれていることはありますが、ひとつをたくさん食べればいいわけではないということを覚えておいてください。

しかし、あえて言えばタマネギ、キャベツ、ダイコンなどの淡色野菜よりは、カボチャ、ニンジン、トマトなどの緑黄色野菜を摂った方がビタミンやミネラルの補給には効率が良いです。

野菜の食べ方(調理方法や吸収をよくするためのコツ)

次に食べ方や調理のコツを紹介します。どんなに栄養を含む野菜を食べても、それを吸収することができなければ意味がありません。

無駄なく栄養素を取り入れて吸収することも意識してみましょう!

まず、ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンを意識するのであれば、水分と一緒に摂取できるように、食事に飲み物やスープなどの水分を入れておくと良いです。

また、ビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンの場合は、油で炒めるなどすると吸収がスムーズになります。

調理で注意すること

ビタミンCは鉄の吸収率を良くするなどの効果を持ちますが、熱に弱く、加熱することで破壊されるので、加熱せずに摂取できるサラダなどの形式を摂ると良いです

ただし、じゃがいもなどのでんぷんで守られている場合はビタミンCの損失率は低くなるので、あまり気にしなくても良いでしょう。

また、野菜は切って水にさらすことで、水溶性の栄養素が野菜から抜けていきます。

野菜の栄養素を無駄にしないように切る前に洗ったり、野菜を浸していた水をそのまま料理に使用するなどの工夫をすると無駄なく栄養を摂ることができます。

アスリートやスポーツ選手はたんぱく質や糖質の摂取を意識している人は多いですが、ビタミンもミネラルも同じように大切です。ぜひ今回の内容を参考にして、意識して野菜を食べるようにしてください。

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