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【ショットを強化!】テニス選手のためのウエイトトレーニングメニュー

皆様こんにちは、千葉県を中心にトレーナー活動をしている大塚です。

最近は錦織圭選手の活躍で注目を集めているテニスですが、テニスのパフォーマンスを高めるにはどんなトレーニングが必要でしょうか?

私が所属しています、日本テニストレーナー研究会では以下のようなトレーニングが必要だと言われています。

  • フットワーク向上のためのSAQ(スピード・アジリティ・クイックネス)トレーニング
  • ボールに対する反応を高めるスポーツビジョントレーニング
  • 関節の可動域を広げる柔軟性トレーニング
  • ゲームで動き続けるための持久力トレーニング
  • ケガの予防や力強いプレーをするためのウエイトトレーニング

今回は、上記のトレーニングのなかでも、全ての基本となるウエイトトレーニングについてです。

年齢や競技レベルでおこなった方が良い種目は違ってきますが、上半身・下半身、それぞれで重要だと思う種目を紹介します。

テニス選手の上半身強化のためのウエイトトレーニング

力強いサーブ、ストローク、ボレーを打つには、肩甲骨周辺のパワーが重要だと考えられます。

肩甲骨周辺のウエイトトレーニングと言えば色々と思い浮かびますが、具体的には「ベントオーバーローイング」「ラットプルダウン」が有効な種目になります。


↑ストロークのために力を溜める選手

ベントオーバーローイング・10~12回を3セット程

  • 肩幅よりもやや広いくらいの手幅でバーベルを握る
  • 膝を少し曲げて、上体を前に傾ける
  • 頭からお尻までを直線にした状態で、太ももの前のラインを沿うようにバーベルを引き上げる
  • 背中が丸くならないように注意して、引き上げるときと同じコースでバーベルを下ろす
  • 動作を繰り返す

ベントオーバーローイングのポイント

ベントオーバーローイングのポイントは手の幅です。

ストロークやボレーなど、様々なショットがあるので、セットごとに肩幅で握る「ナローグリップ」肩幅よりもやや広い「ニュートラルグリップ」肩幅の1.5倍ほどの「ワイドグリップ」などに変更していくと良いでしょう。

ラットプルダウン・10~12回を3セット程

  • 肩幅、もしくは拳ふたつ分ほどの幅でバーを握る
  • 背中を丸めず、胸を張ったままバーベルを引きつける
  • アゴ下くらいまでバーを引きつけたら、ゆっくり下ろしていく
  • 動作を繰り返す

ラットプルダウンのポイント

ラットプルダウンのポイントもバーを握る幅です。

一般的には肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーを握りますが、テニス選手では強化したいショットに対する腕の角度と同じが良いでしょう。

サーブを強化したい場合は下の左の写真の手の角度、スマッシュを強化したい場合は、右の画像の手の角度を再現できるようにバーを握ってください。

テニス選手の下半身強化のためのウエイトトレーニング

他のスポーツに比べて横への動きが多いテニスですが、ストップやダッシュなど全身への衝撃の強い動きもあります

この衝撃をやわらげるには、足首・膝・股関節のそれぞれで分散させるのが一番です。

横への動きを強化しつつ、足首・膝・股関節も強化するのには、「ワイドスタンススクワット」が有効です。

この「ワイドスタンススクワット」は通常のスクワットに比べて、トレーニングフォームが安定しやすいのがメリットです。

ワイドスタンススクワット・10~12回を3セット程

  • 肩幅の1.5倍ほどの足幅をとり、姿勢をつくる
  • 頭からお尻が曲がらないように、まっすぐの姿勢を保ったまましゃがむ
  • つま先と膝の角度が変わらないように立ち上がる
  • 動作を繰り返す

トレーニングの参考に

以上、今回はテニス選手にオススメするウエイトトレーニングについて解説しました。

前述したように、年齢や競技レベルなどでおこなった方が良い種目は違ってきますが、基本的なトレーニングとして参考にしてください。

またMUSTERでは質問も受け付けています。このほかトレーニングについての質問がある人はこちらからご質問ください。