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【減量失敗を防ぐ】減量中の食欲を抑えるコツ

こんにちは、管理栄養士として活動している戸田遥子です。

今回は格闘技や、見た目の美しさを競うスポーツ選手の悩みのタネでもある「減量」についてのアドバイスをしていきたいと思います。

減量中の食欲を抑えるコツは?

Q. 試合に向け減量をしているのですが、食事量が減るとグッとストレスが溜まり、暴飲暴食してしまいそうになるときがあります。こんなときは忍耐力で耐えるしかないのでしょうか?食欲を抑えるコツ、またはストレス軽減するコツなどあれば教えてください。

低カロリー食品を使って、満腹感を高めましょう!

食事からのカロリーを制限すると、食事量に加えて、見た目の満足感もなくなってしまいますよね。

そこで、少しでも満足感をプラスしストレスなく食事をするために、低カロリー食品を使って食事のボリュームをアップさせましょう。

低カロリー食品の例

低カロリー食品として代表的なのは、野菜、きのこ、こんにゃく、海藻、豆腐です。

普段の食べている炒めものや和え物に野菜やきのこをプラスして、ボリュームをアップさせ噛む回数が増えるとさらに満腹感を感じやすくなります。きのこはほとんどカロリーがなく、安価なのでとても便利です。

また、煮物などにはしらたきをプラスする工夫もいいですね。こんにゃくはほぼゼロカロリーなので、ボリュームアップに優秀な食材です。

スープの水分で満足感を得る

さらに、スープなど水分が多いものも一時的な満腹感を得やすいので、おすすめです。

ポタージュのような牛乳ベースのものは比較的カロリーが高いので、ミネストローネや味噌汁、中華スープ、コンソメスープなどを選ぶとカロリーが低く抑えられます。

また、暴飲暴食を抑えるために、食事の初めにスープなど水分を多く含むものをとると、過剰なカロリーを抑えられるかもしれません

炭酸水も試してみよう

同じように炭酸水(無糖でゼロカロリーのもの)を飲むと満腹感が得られ、食欲の調整に役立つ可能性があります。

しかし、逆に炭酸で胃が刺激され食欲が増進するかもしれませんので、自分に合うかどうか試してみることをおすすめします

適切な減量ペースを

急速な減量が必要な時もあるかもしれませんが、筋肉の量を維持したまま減量するためには、週に体重の1%までの減量が適正だと言われています(60kgの人であれば1週間で-0.6kg)。

ストレスを感じにくくするためにも、極端なカロリー制限は避け、計画的に減量に取り組んでくださいね

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