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【スティフレッグとルーマニアン】ハムストリングを強化するデッドリフトの違い

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回はビッグ3のひとつである「デッドリフト」のバリエーションであるスティフレッグデッドリフトと、ルーマニアンデッドリフトの違いについて解説したいと思います。

▼基本的なデッドリフトのやり方やフォームはこちら

スティフレッグデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い

スティフレッグデッドリフト(もしくはスティフレッグドデッドリフト)は、スティフ(硬い・曲がらない)の意味の通り、脚をほとんどまっすぐに伸ばした状態でおこなうデッドリフトです。

それに対し、ルーマニアンデッドリフトは少し膝を曲げ、ゆとりを持った状態でおこなうデッドリフトです。

両方とも、ハムストリングや脊柱起立筋を鍛えるトレーニングになり、実際に私が指導する際はどちらも取り入れ、身長や柔軟性からどちらがハムストリングに効いているか(負荷を感じることができるか)を比べてもらい、どちらを取り入れていくか判断します。

スティフレッグデッドリフトを取り入れる場合の注意点

両方とも効果的なトレーニングなのですが、スティフレッグデッドリフトは以下のような注意点があります。

脊柱起立筋を徹底的に意識する

スティフレッグデッドリフトは足をほぼ伸ばした状態にするという特徴から、バーベルを引き上げるときに重心が前のめりになり、腰が丸くなりやすくなります。

そのため、取り入れる際は、しっかりと脊柱起立筋に意識を集中し固定させることで、ハムストリングの力を使うようにしなければいけません。

膝下が後ろに反っている人(反張膝)はケガに注意

また、スティフレッグデッドリフトは、膝下が反っている人(反張膝)が取り入れると膝の靭帯に負担がかかってしまいます。

そのような人はルーマニアンデッドリフトの方が安心してトレーニングできるでしょう。

自分にあった方を選ぼう

ルーマニアンデッドリフトの方が、高重量を扱える・ケガの危険が少ないという点が優れていると言えるかもしれませんが、どちらが向いているかは人によって違います。

ハムストリングや脊柱起立筋、臀部(お尻)をより重点的に鍛えたい選手は、今回の内容を参考にトレーニングを選んでみてください。

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