close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

「筋肥大」のために食事で意識するポイント

こんにちは、管理栄養士兼パーソナルトレーナーとして活動している吉村です。

今回は、多くのスポーツ選手が気になる「筋肥大」のために、食事で意識するポイントを解説したいと思います。

「筋肥大」のために食事で意識するポイント

まず前提として筋肥大をするには、しっかりと負荷をかけたトレーニングをすることが大切です。トレーニング・栄養・休息の3つが揃ったうえで、栄養を摂るための食事のポイントを意識していきましょう。

食事内容のポイント

効率的に筋肥大するためには摂取エネルギーに対して、PFC比率(タンパク質・脂質・C炭水化物)15:25:60程度が良いです。

例えば1日に3,000kcal摂る場合は、450kcal(約112g)をたんぱく質から、750kcal(約83g)を脂質から、1,800kcal(約450g)を炭水化物から摂ることになります。

筋肥大というとたんぱく質をメインで考える方も多いですが、上記の比率からもわかるように基本的には糖質をメインで考えて食事をしたほうが筋肥大の効率は上がります。

食事回数のポイント

食事回数は基本的には朝・昼・晩の3食になりますが、練習量やトレーニング量によっては4食、5食になる場合もあります。

また、まとまった時間が取れないなどの理由で、食事をプラスすることが難しい場合は3食に補食が加わります。

食事タイミングのポイント

トレーニング後1時間以内に通常の食事(ご飯・おかず・野菜など)を摂れれば理想です。

しかし、なかなかそのような環境にいないことが多いと思いますので、それが難しい場合はトレーニング後できるだけ早く補食を摂れると良いです。

補食にはおにぎりなどの通常の食事や、プロテインなどのサプリメントでも問題ありません。プロテインを飲む際は以下の記事を参考にしてみてください。

基本的なことをやり抜こう

食事でもトレーニングでも、身体を変えるには基本的なことをしっかりとやり抜く必要があります

トレーニング後なるべく早く食事することや、PFC比率を意識した食事を徹底して、競技のための身体作りを進めていきましょう。