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ジャンプ力を高めるトレーニングについての質問まとめ【メニュー・考え方】

バレーボールやバスケットボール、ハンドボールなど高さが重要なスポーツで活躍するための大切な能力である「ジャンプ力」。

前述したようなスポーツの選手は垂直跳びの高さを伸ばしたいと思う選手も多いだろう。

そこで今回はジャンプ力を高めるトレーニングに関する質問をまとめて紹介。同じくジャンプ力を高めたいと思っている選手は参考にしてほしい。

ジャンプのために大切な筋肉は?

バスケットをしています。ジャンプ力に1番影響する筋肉はどこになりますか?ふくらはぎでしょうか?

コンディショニングトレーナー 山村勇介氏の回答

当然、ふくらはぎの筋力もジャンプ力に影響を及ぼします。

しかし、「ふくらはぎが大事だからふくらはぎを鍛えよう」という考えで、例えば「カーフレイズ」(かかと上げのトレーニング)だけを頑張ればジャンプ力が上がる、というのは短絡的です。

ジャンプ力を向上させるためには、筋力というのはもちろん必要ですが、ジャンプには身体を動かす技術的な部分も必要で、

・しゃがみ込みの効率
・力の吸収と発揮
・股関節・足関節のアライメント・動き
・素早さ、瞬発力、筋パワー、補助動作、反応スピード、筋発火、モーターコントロール(運動制御)

などが必要です。

筋力で言えば、足関節、膝関節、股関節と体幹の連鎖もとても重要ですので、「体幹の筋群」や「臀筋群(お尻)」を中心に、「背部」「大腿部後面(ふともも)」等もトレーニングする必要があります。

なにか特定の部分だけに注力するのではなく、上記のように様々な部位のトレーニングを取り入れ、そして身体をいかにその動作に対してうまく動かすかという部分に注目してほしいと思います。

全文は こちら から

27歳からでもジャンプ力は上がる?

27歳でバスケをしています。今からでもジャンプ力は上がるのでしょうか?

上がるのであればどこの筋肉がジャンプ力アップに重要なのでしょうか。
また、その筋肉を鍛えるトレーニング法が知りたいです。

パーソナルトレーナー 山田大介氏の回答

結論からいうと、27歳でもジャンプ力は向上します!

ジャンプ力を向上させるためにはジャンプ系のトレーニングを行うか、ジャンプに必要な筋力を向上させる必要があります。

前者については日頃からバスケットのゲームや練習でジャンプを行っているのであれば、あえて多くの時間を費やす必要性は少ないと思います。

したがって、時間をかけるのであれば筋力トレーニングの方になると思います。

ジャンプには上背部や肩などの上半身の筋や下半身の多くの筋を動員しますが、まずは臀部(お尻)と太腿の裏側(ハムストリングス)の筋の強化を重視し、スクワット、スティフレッグドデッドリフトなどのトレーニングを行いましょう。

ジャンプ力を向上させたい場合、スクワットは深く下げておこなうほうが効果的です。負荷をかける器具がない場合は、ジャンプスクワットや片足スクワット、動作をスロー(1回15秒以上)にしておこなうと良いと思います。

大腿の前側を鍛えすぎると臀部と太腿の裏側の筋の力発揮を抑制してしまうので注意が必要です。要は鍛えるにもバランスが必要ということですね。

また専門的なパワー種目としてクリーンやスナッチという種目があります。
これらもジャンプ力向上には有効なトレーニングですが、正しい技術やフォームの習得が必要になります。

もし興味があり、身近に専門家がいるのであれば、ぜひ相談されてみてください。

全文は こちら から

ジャンプ力を高める自重トレーニング

部員に中学1年生に身長180㎝オーバーの子供がいます。
ジャンプ力が低く、ジャンプ力向上のトレーニングをよろしければご提案頂きたいです。

アスレチックトレーナー/フィジカルトレーナー 川波有司氏の回答

ジャンプ向上のためのトレーニング内容をご紹介します。

1.アンクルジャンプ(10回)
足裏全体で床を蹴るように足首だけで連続でジャンプする。この時床を蹴った力が頭上を伝わるように意識する。

2.ハイニージャンプ(6回)
膝をできるだけ高く上げてジャンプする。このとき、お尻をできるだけ高く上げるように意識する。

3.立ち幅跳び(バレーボールサイドライン9m間を使用)
両足踏切りで上半身を大きく振り前方にジャンプする。
(まずは、4回で9mを跳ぶ。3回でチャレンジする。ちなみに高校男子で3回です。)

1.2.3の種目は連続しておこないます。

全文は こちら から

ジャンプのための姿勢も見直していこう

ジャンプ力を高めようとすると、ジャンプに関わる筋力を鍛えたくなるものの、ジャンプ力は筋力だけで決まるものではない。

上記の内容や、跳ぶための基本的な姿勢「パワーポジション」なども習得してジャンプ力の向上を目指していこう。

専門家への質問は こちら から