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【強い肩をつくる!】遠投の飛距離を伸ばすためのウエイトトレーニング

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回は野球の野手、特に外野に必要とされる遠投の能力を伸ばすためのウエイトトレーニングを紹介していきます。「強い肩」をつくるためにぜひ参考にしてみてください。

遠投の飛距離を伸ばすには?

まずは、こちらの記事「高校生の野球選手のためのウエイトトレーニングメニュー」を参考にして野球選手としてベースとなる筋力を高めるウエイトトレーニングをおこなってください。

このベースとなる筋力があるうえで、野手は投手よりも上半身、特に肩周りの筋力が必要になります

これは野手は投手と違って、ボールを取った瞬間投げなければいけないこと、高低差のあるマウンドにいないことが原因で、ボールを投げるために下半身の力を十分に使えないからです。

素早く、かつ強力な送球ができるように、上半身を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

強い肩をつくるウエイトトレーニングメニュー・広背筋編

ボールを投げるときに一番重要となる広背筋を鍛えるトレーニング種目です。

各トレーニング8〜12回、2〜4セットを目安に取り入れましょう。

ラットプルダウン(ワイドグリップ)

  • 肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーを握る
  • 背中を丸めず、胸を張ったままバーベルを引きつける
  • アゴ下くらいまでバーを引きつけたら、ゆっくり下ろしていく
  • 動作を繰り返す

ラットプルダウン(パラレルグリップ・ナローグリップ)

  • 肩幅、もしくは拳ふたつ分ほどの幅のパラレルグリップを握る
  • 背中を丸めず、胸を張ったままバーベルを引きつける
  • アゴ下くらいまでバーを引きつけたら、ゆっくり下ろしていく
  • 動作を繰り返す

ワンハンドダンベルロウ

  • ベンチに片手、片膝を乗せ上半身を傾ける
  • ダンベルを握り、胴体を固定したままダンベルを引き上げる
  • すぐに力を抜かず、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  • 動作を繰り返す

強い肩をつくるウエイトトレーニングメニュー・大胸筋編

野手の送球においては特に大胸筋の上部が重要になります。

こちらも各トレーニング8〜12回、2〜4セットを目安に取り入れましょう。

インクラインバーベルプレス

  • 15°〜40°の角度のついたベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーベルを握る
  • バーを胸の位置まで下げる
  • 胸を張ったままバーを押し上げていく
  • 動作を繰り返す

インクラインダンベルプレス

  • ダンベルを握り、15°〜40°の角度のついたベンチに仰向けになる
  • ダンベルを胸の位置まで下げる
  • 胸を張ったままダンベルを押し上げていく
  • 動作を繰り返す

インクラインダンベルフライ

  • ダンベルを握り、15°〜40°の角度のついたベンチに仰向けになる
  • 腕を広げるようにダンベルを胸の位置まで下げる
  • 胸を張ったまま腕を閉じていく
  • 動作を繰り返す

強い肩をつくるウエイトトレーニングメニュー・腹筋編

ボールを投げるときは身体をひねるように動くことが多いため、身体をひねる動きのあるトレーニングを意識して取り入れていきましょう

今回は4種類のトレーニングを並べていますが、この中から3つほど選んでメニューにしていきます。

各トレーニング12〜15回、2〜3セットを目安に取り入れましょう。

シットアップ

  • 足裏を地面に着け、膝を90度に曲げ、手を後頭部にそえる
  • 下半身が動かさず、反動をつけずに上体をゆっくり起こす
  • すぐに力を抜かず、ゆっくりと身体を倒す
  • 動作を繰り返す

ダンベルツイスト

  • ダンベルを両手で握り、体操座りの状態から上体を倒す
  • 上体の角度を維持したままダンベルを左右にゆっくりと振る
  • 動作を繰り返す

ツイストクランチ(ダイアゴナルシットアップ)

  • 手を後頭部にそえ、足を組んで仰向けになる
  • 足を上げた方の膝と、反対側の肘を近づけるように身体を起こす
  • 動作を繰り返す

トランクローテーション(レッグローテーション)

  • 仰向けで両足を揃え、膝を伸ばしたま股関節を90度にする
  • 両足が離れないように体を捻り、足を横に倒す
  • 姿勢が崩れそうなところで止め、元に戻し、次は逆方向へ倒す
  • 動作を繰り返す

強い肩をつくるウエイトトレーニングメニュー・インナーマッスル編

インナーマッスルは野手にとっても肩を保護し、ケガを予防するために大切な筋肉です。

上半身のトレーニングのあとの最後の追い込みとして、1〜2kgの軽いダンベルを使って20〜30回、2〜3セットずつトレーニングしていきます。

ダンベルエクスターナルローテーション

  • ベンチなどに横になる
  • 上側の手でダンベルを握り、肘を直角に曲げる
  • 身体は固定したまま、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  • 動作を繰り返す

ダンベルインターナルローテーション

  • ベンチなどに横になる
  • 下側の手でダンベルを握り、肘を直角に曲げる
  • 身体は固定したまま、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  • 動作を繰り返す

強い送球のできる肩をつくろう

上述したように、野手は短い時間でボールを投げる力が必要になります

肩周りの筋力を増すために、今回のメニューを自主トレや、チームでのトレーニングの際の参考にしてください。