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【オフの日も必要?】1日に必要なたんぱく質の量とは

こんにちは、管理栄養士として活動している廣瀬直樹です。

今回は、スポーツ選手の身体作りにとって大切な、「たんぱく質」の量についての質問に回答していきます。

筋肥大のためには、どのくらいたんぱく質が必要?

Q. フィジカルを強化するために筋肥大を目的としたトレーニングをしています。筋肥大が目的のトレーニングの場合1日にどのくらいのたんぱく質を摂ればいいでしょうか?また完全オフの日にも摂取カロリーを多くして、目標のたんぱく質を摂ることは必要ですか?

オフの日もたんぱく質は必要!体重1kgあたり2.0gを上限にとり入れましょう!

まず、筋肥大のためには、トレーニングの日も、オフの日も筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることは必要です。

しかし、「できるだけたくさん摂ればいい」というわけではありません。たんぱく質の食べ過ぎは腎臓に負担を与える恐れがあるためです。

そこで、多くても1日に食べるたんぱく質は体重1kg当たり2.0gまでにとどめましょう。

オフの日はトレーニング日と比較し、消費エネルギー量やアミノ酸の取り込み量も低下するため、特に体重1kgあたり2gを超えないよう意識してください。

体重1kgあたり2gという上限の中で、どれだけ効率よく取り込めるかが鍵になります。

1回でたんぱく質を多く食べても、不要な分は体外に排出されるので、食べるタイミングや一緒に食べる食品を工夫してみましょう。

たんぱく質を摂るときのポイント

筋肥大が目的であれば、運動後30分〜2時間後がもっともたんぱく質(アミノ酸)を吸収できるので、トレーニング後2時間以内にたんぱく質食品(肉、魚、大豆製品、乳製品、プロテインなど)を食べることをオススメします

その際、デンプン食品(米、パン、麺など)を一緒に食べてみてください。デンプン食品により「インスリン」というホルモンが分泌され、アミノ酸の取り込みが促進されるため、効率よく筋肉内にアミノ酸を取り込むことができます。

なお、この時に選ぶデンプン食品は、インスリンを分泌しやすい高GI食品がオススメです!(例:玄米より白米など)

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