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【筋肉が弱った?】ベンチプレスのMAX重量が減ったときに注意すること

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

ベンチプレスの重量が落ちる理由

1ヶ月前までベンチプレス1回マックス90kgだったのですが、今1回マックス87.5kgに落ちてしまいました。

トレーニングのしすぎでしょうか?それとも栄養が足りてないのでしょうか?プロテインは朝昼晩の食事でタンパク質が摂れていると思ったのでプロテインは飲んでいません。

ウエイトトレーニング時の栄養摂取と休息について教えてほしいです。

ウエイトトレーニング時の食事

ウエイトトレーニング時の栄養ですが、トレーニング後1時間以内に食事を摂れない場合は、糖質とたんぱく質を含む食品を200kcal程度を目安にして食べてください

また、普段の食事から必要なたんぱく質の量が摂れているのであれば、トレーニング後にプロテインを飲む必要はありません。

トレーニングの休息

トレーニング時の休息ですが、筋肥大を目的にしている場合(反復回数が8~12回)はセット間の休憩は30~90秒程度、筋パワー(筋肉は大きくしないが、筋肉の出力を上げる)の向上を目的としている場合(反復回数が~6回)はセット間の休憩は120~300秒程度を目安にしてください。

また、トレーニングをすると疲労が溜まっていきますが、部位によって回復にかかる時間が異なってきます。

簡単な覚え方としては、姿勢を維持するための筋肉(腹筋群や脊柱起立筋群など)は回復に24時間かかるので、基本的に毎日トレーニングを行って大丈夫です。

また、小さな筋肉(上腕二頭筋や上腕三頭筋など)は回復に48時間かかるので、2日に1回トレーニングを行って大丈夫です。

最後に大きな筋肉(大胸筋や広背筋など)は回復に72時間かかるので、3日に1回トレーニングを行って大丈夫です。

1回マックスの記録は簡単に変わってしまう

1レップの測定は、その日の体調や身体の状態で簡単に結果が変わってしまいます。

結果が低い数値になってしまうと、筋肉が落ちているのではないかと不安になるかもしれませんが、2.5kgの差であればさほど心配しないで大丈夫かと思います。

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