close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

【どんな野菜がオススメ?】ビタミン、ミネラルを補給する「野菜を食べるコツ」

こんにちは、管理栄養士として活動している宮澤理恵です。

今回はスポーツ選手のパフォーマンス維持や身体作りに欠かせない「野菜」についての質問に答えていきます。

どんな野菜を、どれだけ食べればいい?

Q. 一般的に1日に350gの野菜を食べることが理想ということですが、この350gはいろいろな野菜から食べなければいけないのでしょうか?栄養価が豊富で、食費を抑えるために食品の数を減らしても「これだけは食べることをオススメする」というような野菜があったら教えていただきたいです。

生野菜よりも温野菜。緑黄色野菜をメインにとろう

成人で1日350g以上の野菜を食べることが目標となっており、そのうち約1/3(120g)以上は緑黄色野菜にするのが望ましいとされています。

サラダなど生野菜で350g食べるというのもなかなか難しいと思いますので、温野菜にしてみましょう。

温野菜にすることで量が減り、食べやすくなります。

緑黄色野菜は油と一緒に摂取しよう

色の濃い野菜というイメージがあるかと思いますが、正確には100g中にカロテンが600μg以上含まれている野菜のことです。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内に吸収されるとビタミンAに変換されます。激しいスポーツによる細胞酸化の抑制、口内炎・歯周病・風邪予防などの効果があります。

カロテンは油に溶けるタイプのビタミンですので、油と一緒に摂取することで効率よく体内に吸収されます

調理法は油を使用した炒め物、温野菜にオリーブオイルを少しかけて食べるなどがオススメです。緑黄色野菜にはカロテン類以外にも多くのビタミン、ミネラルが含まれています。

ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ、カボチャ、人参、トマトなどが緑黄色野菜の代表的なものです。

おすすめの野菜レシピの例

ほうれん草と人参のソテー

ほうれん草は運動で消費されやすい鉄分が含まれているので鉄分補給にも◎!

緑黄色野菜の温野菜サラダ

お好きな緑黄色野菜でどうぞ!じゃが芋は淡色野菜ですが、加熱してもビタミンCが壊れにくく、糖質補給にもなるのでプラスしても◎!

トマトスープ、カボチャスープ

サラダだけでなくスープにしてしまってもOK!

調理法も工夫しながら美味しく食べてみてください!

専門家への質問はこちらから