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イメージは暴走する!?スポーツの「イメージトレーニング」の正しいやり方【メンタルトレーニングNo.11】

こんにちは、スポーツメンタルトレーニング指導士の河津です。

前回はイメージトレーニングの基礎を学びました。今回はイメージトレーニングの具体的な方法を紹介するので、前回の基礎を踏まえたうえで取り組んでいきましょう。

▼前回のおさらい

イメージトレーニングの進め方

まずはトレーニングの進め方です。イメージするものに関わらず、次のような手順で進めていきましょう。

①静かな場所に行く
②目を閉じて椅子に座るか、仰向けに寝る(リラックス)。
③1〜2分イメージする
④1〜2分休み
⑤1〜2分イメージする・・・繰り返す
⑥自己評価、感想などを書く

ポイントは次の点です。

  • 慣れないうちは、イメージする回数(繰り返す回数)を1〜2回と少なくしておきましょう。
  • 慣れてきたら、回数を増やし、イメージする時間を3〜5分まで延ばします。
  • ②~⑥のトレーニングは、長くても30分以内で終わらせるようにしましょう。

イメージすることに慣れてくれば、試合会場のように多少うるさいところでもできるようになりますが、はじめのうちはリラックスしやすい静かな場所を選びましょう。

何をイメージする?

次は何をイメージするかです。まずはイメージするのが簡単なものから始めて、トレーニングが進んできたら徐々に複雑にしていきます。

基礎練習として

  • 好きな色や好きな風景
  • 競技場やスポーツの道具
  • プレーしているシーン(内的イメージ)
  • プレーを見ているシーン(外的イメージ)

応用練習として

  • 技術練習
  • チームの作戦やフォーメーション
  • 自分のベストプレーのイメージ
  • 試合中の特定のシーン

においや手触りまでリアルにイメージする

頭の中で描くイメージの質をより高いものにするには、イメージの「鮮明さ」と「コントロール能力」を高める必要があります。

 鮮明さ

「鮮明さ」とは文字通り、描くイメージがどのぐらい鮮やかではっきりとしているかです。視覚的なものに限ったことではありません。

たとえば基礎練習として普段自分が練習に使っているボールをイメージするときは、形や色だけでなく、重さや手触り、においまでもがリアルに感じられるくらいに「鮮明な」イメージを描けるようになりましょう。

 コントロール能力

「コントロール能力」とは、描いたイメージを自分の思い通りにコントロールできる力のことです。

成功のイメージを描きたいのに失敗するところばかりが出てきてしまう、という経験をした人は少なくないでしょう。

イメージは放っておくと、勝手に動いてしまいます。これを「自律性」と言います。

まずはイメージは勝手に動くものであることを理解しておくことが大切です。

僕の指導の中では、それを実感してもらうために「自発イメージ体験」をしていただくことがあります。
「草原」とか「海辺」といった抽象的な風景などのイメージ課題を与えて、そこからイメージが自律的に動いていくのを体験してもらう、という方法です。

イメージの自律性を理解したうえで、勝手に動いてしまうイメージを自分の思い通りにコントロールできるように鍛えていきましょう。

いかがでしたか?
イメージトレーニングはメンタルトレーニングの中でもレベルが高いですが、習得できればスポーツのときだけでなく日常生活でも役立つと思います。頑張って練習してみてください。

▼続きはこちら

参考文献

スポーツメンタルトレーニング教本(大修館書店、2002年、日本スポーツ心理学会 編)
勝ちにいく(山海堂、2000年、高畑好秀 著)
イメージ体験の心理学(講談社、1992年、田嶌誠一 著)
教養としてのスポーツ心理学(大修館書店、2005年、徳永幹雄 編)