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【野球選手のNG習慣】肩の痛みの原因!「ダメなトレーニング」Part.2

こんにちは、アスレチックトレーナーの高島です。

前回は「トレーニングのNG習慣」として、野球選手が鍛えすぎてはダメな筋肉を鍛えてしまうトレーニングである、「ベンチプレス」や「シュラッグ」「ディップス」を紹介しました。

まさかの内容に衝撃を受けた人も多いかもしれません......。

今回もさらにキツい内容になるかもしれませんが、ぜひ最後まで読んでくださいね!

エンプティ・カンはNG


↑出典: Empty Cans Exercise

ローテータカフ(=インナーマッスル)のひとつ、「棘上筋」と呼ばれる筋肉を鍛えるとされているトレーニングがこの「エンプティ・カン」(缶を空にする)です。

このトレーニングも、

ケガをするリスク>パフォーマンスの向上

になります!

このトレーニングは腕を内側に回転させておこないます。そのために缶の中身を空にするように見えます。

腕を内側に回転させるこの動きは、肩の関節の間を狭めます。

そうです、このカッコいい名前のトレーニングは、実は「肩関節インピンジメント症候群」(肩を動かすときにひっかかるような痛みが出るケガ)をわざと発症させているトレーニングなのです!

え?このトレーニングをしている最中に肩が痛かった?もう本末転倒なトレーニングは止めにしましょう。

じゃあどうするの?他のトレーニングを選ぼう

エンプティ・カンの代替案は「ケトルベル・キャリー」、「クロウリング(四つん這い歩き)」、「ぶら下がり」など、その他にもたくさんあります。
ローテータカフのトレーニングについては、また後日の連載で詳しく説明していきます。

アップライトローはNG

エンプティ・カンと同じ理由から、このトレーニングも肩関節のインピンジメント症候群を発症するリスク大と言えます。

よく見ると、このトレーニングとインピンジメント症候群を診断するテストの腕の位置が似ているのがわかりますね。


↑出典:Mens Magazine | Mens Health | Mens FitnessMike Reinold - Elite Physical Therapy, Sports Performance, and Personal Training in Boston MA

もし三角筋を鍛えたいのであれば、他にもたくさんオプションはあります。もうこのトレーニングは選択肢には入りません。

じゃあどうするの?他のトレーニングを選ぼう

アップライトローの代替案は「ショルダープレス」や「ランドマイン・エクササイズ」など他にもあります。わざわざケガの危険のあるトレーニングを選ぶ理由はないですね。

やり方によってはローイングもNG

「身体の前後の筋肉のバランスをとるため」との理由で、背中のトレーニングとして取り入れられるのが「ローイング」です。

ここでの「ローイング」はマシンを使ったものから、TRXバンド、バーべルベントオーバーロウ、シングルアーム・ダンベルロウなど、肘を体のほうに引き寄せるローイング・エクササイズを指します

ローイングそのものには問題はないのですが、肘を引きすぎるとその位置に問題が発生します


↑出典:Gallery For > Renegade Row

肘が胴体のラインを越えて後ろに動いたときに、肩甲骨の動きを邪魔する筋肉「菱形筋」を鍛えることになります。

その筋肉も野球選手が鍛えてはいけない筋肉の四天王のひとつです。

じゃあどうするの?「肘は胴体のラインで止めるべし」

「菱形筋」が鍛えられるのは、肘が胴体のラインを越えて後ろに動いたときです

ローイングをするときは、肘は胴体のラインで止めておきましょう!


↑出典:On Target Publications - Specializing in strength training, physical therapy and corrective exercise

以上今回で「トレーニングのNG習慣」は終わりです。予想以上にいろいろなトレーニングがNGで驚いた方や、ショックを受けた方もいるかもしれません。

しかしわざわざ紹介したようなトレーニングを選ぶ理由もないので、代替案を参考にケガなくパフォーマンスを上げていきましょう。