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【野球選手のNG習慣】肘や肩の痛みの原因に!「ダメなトレーニング」編

fこんにちは、アスレチックトレーナーの高島です。

またNG習慣の連載がやってきました。 今回はストレッチのNG習慣で予告したように「トレーニングのNG習慣」を紹介していきたいと思います。

今回の記事では今まで熱心に打ち込んできたトレーニングも含まれているかもしれません。

ショックかもしれませんが、今回も我慢して最後まで読んでくださいね。

では本編に入っていきます!

ベンチプレスはNG

「ベンチプレス?鉄板のトレーニングじゃないですか!?」

そう思った人が多いと思います。

トレーニング室で最初に目に入るのは、多くの猛者たちがベンチプレスをしている光景ですね。

しかし、解剖学の見地とケガ予防の視点でこのトレーニングを考えると、

「ケガをするリスク>パフォーマンスの向上」

となります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は多くの方がご存知の「大胸筋」ですね。この大胸筋が発達して固くなると、投球時の腕の「しなり」が減ります。

「しなり」が減ることは野球選手、特に投手にとっては致命的です。

この状態で無理やり「しなり」を作ろうとすると、肘が犠牲になります。肘の内側に痛みが走るのは、大胸筋が固いことが原因になっているケースがとても多いのです。

また、固くなった大胸筋は腕の骨を前方に引き出します。その結果、肩の前方に痛みが生じます。あの有名な「上腕二頭筋腱炎」です。

このケガでは、上腕二頭筋は問題児ではありません。固くなった大胸筋が問題なのです。

大胸筋によって「肩関節インピンジメント症候群」も…

また、大胸筋は鎖骨にくっついています。

「急に鎖骨がどうした?」と思うかもしれませんが、鎖骨は肩甲骨と一緒に動く骨です。

固くなった大胸筋は鎖骨の動きを悪くしてしまい、その結果肩甲骨の動きも悪くなるのですね。

そうすると、あの悪名高い「肩関節インピンジメント症候群」(肩を動かすときにひっかかるような痛みが出るケガ)になる可能性が高くなります。

この場合、インナーマッスルが原因ではありません、大胸筋が諸悪の根源なのです

ケガ予防の観点から、ベンチプレスは野球選手(特に投手)にはオススメできません

また、リスクを冒してもおこなうベンチプレスから得られるメリットが果たして存在するのかも疑問です……。

じゃあどうするの?「改良版腕立て伏せ」

ベンチプレスの代替案は、改良版腕立て伏せです。

古き良き伝統的な腕立て伏せを侮るなかれ、腕立て伏せの素晴らしさついては後日に熱く語りたいと思います。

シュラッグはNG

シュラッグは肩の筋肉(詳しくは僧帽筋)を鍛えるトレーニングと知られています。

この種目も、解剖学の見地から判断すると

ケガをするリスク>パフォーマンスの向上

となります。

実はシュラッグは、首から肩甲骨につながっている小さな筋肉「肩甲挙筋」を鍛えてしまいます。

「ついでに鍛えられていいじゃん!」と思うなかれ。この筋肉は野球選手が鍛えてはいけない筋肉の四天王に入ります。

この筋肉は投球に必要な肩甲骨の動きを邪魔します。

肩甲骨が動かないと、またあのインピンジメント症候群が発生します。シュラッグはインピンジメント症候群発症トレーニングなのです!

じゃあどうするの?「両手上げシュラッグ」


↑出典:Your Most Useful Online Men's Magazine | Men's Health Singapore

シュラッグの代替案は、両腕を上げた状態でのシュラッグになります。

このトレーニングはリハビリにも使えますので、ケガ予防としては最高と言えるでしょう!

ディップスはNG

ディップスはいわゆる二の腕の部分にある「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングですね。

しかしこのディップスも解剖学の見地から見ると、

ケガをするリスク>パフォーマンスの向上

なのです。

まず、ディップスのポジションは肩の前部に大きなストレスをかけ、腕の骨を前方に移動させます。先ほどもでました、「上腕二頭筋腱炎」の発症パターンですね。

また、このトレーニングは大胸筋の下に位置している「小胸筋」と呼ばれるマニアックな筋肉を鍛えると発表されています。

小胸筋は小さいながらも、この筋肉が野球選手に与える被害は多大です。この小胸筋も野球選手が鍛えてはいけない筋肉の四天王のひとつです。

小胸筋も肩甲骨を悪い位置に置いてしまい、その動きを悪くします。

また、この筋肉が固くなると、周辺にある神経(時には血管も)を圧迫するなど、百害あって一利なしの筋肉です。

じゃあどうするの?他のトレーニングを選ぼう!

上腕三頭筋を鍛えるなら他にもたくさん別のトレーニングがありますよね。わざわざディップスをトレーニングに選ぶ理由はもうなくなりました。

トライセプス・エクステンション

フレンチ・プレス

次回はトレーニングのNG習慣Part.2!

最後まで読むことはできましたか?

今回も耳が痛い内容だったと思いますが、今知ることができればNGトレーニングによるケガは予防できます。

実はまだまだNGトレーニングはあるので、次回も紹介していきたいと思います、ご期待ください。

ーー次回、Part.2に続く