close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

懸垂のやり方・フォーム完全ガイド【広背筋を鍛える】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回はベントオーバーローイングと同じく、「広背筋」を強化するトレーニングである懸垂を解説したいと思います。

懸垂は自重トレーニングのなかでも負荷が高く難しい種目ですが、今回の記事を参考に正しいフォームを身につけてください。

懸垂の正しいやり方とフォーム・目次

  • 懸垂で鍛えられる筋肉・効果
  • 懸垂で鍛えた筋肉のスポーツでの働き
  • 懸垂のやり方・フォーム(重量・回数・セット数)
  • 懸垂のポイント・コツ
  • 懸垂ができないときのトレーニング「ラットプルダウン」

懸垂で鍛えられる筋肉・効果

懸垂は頭上のバーを握り、身体を引き上げるトレーニングです。

バーの握り方や、手幅によって効果は少しずつ変わりますが、一般的な懸垂によって鍛えられる筋肉は以下のものです。

懸垂で鍛えた筋肉のスポーツでの働き

懸垂で鍛えられる上記のような筋肉は、様々なスポーツで大切な筋肉です。

特に懸垂において強く働く広背筋は、腕を上から下に動かすために働きます

水泳のクロールやバタフライ、バレーボールのスパイク、野球の投球や格闘技のパンチなど、まさにありとあらゆるスポーツで必要になる筋肉なので、ぜひ取り入れていきましょう。

懸垂のやり方・フォーム(重量・回数・セット数)

懸垂のフォーム

  • 腕を真横に上げた状態で肘を90°に曲げた手幅で順手(オーバーグリップ)でバーベルを握る
  • しっかりと胸を張って鎖骨の下あたりにバーが近くように、脇を締めて身体を引き上げる
  • 鎖骨の下あたりにバーがついたら、ゆっくりと身体を下ろしていく

懸垂の回数とセット数

懸垂は一般的なウエイトトレーニングと同じく、1セット6〜12回を目安にし、これを2〜4セットおこないます

12回以上簡単にできてしまう人は、身体に重りを加えた「加重懸垂」をするか、上半身を大きく後ろに反らせ、バーをみぞおちあたりに引きつける「バックベントチンニング」を取り入れましょう。

懸垂のポイント・コツ

懸垂を正しいフォームでするためにはいくつかのポイントやコツがあります

懸垂ができるものの、身体が丸まった姿勢になってしまっている人や、背中をうまく使って動作できない人は参考にしてみましょう。

握り方はサムレスグリップ

腕の力を使わずに、しっかりと背中を使うためにはバーの握り方を変えてみましょう。

親指をバーに巻きつける「サムアラウンドグリップ」だと、バーを強く握ってしまい、腕に力が入りやすくなってしまいます。

そこで親指を巻きつけない「サムレスグリップ」でバーを握ることで、腕の力を使わず、より背中の力を使って動作することができます。

リストストラップを使う

腕の力を使わないようにするためには、バーを握るための力が少なくなるリストストラップを使うのも効果的です。

特に加重した状態で懸垂をする際に有効ですので、パワー系のスポーツ選手などは覚えておいてください。

呼吸を意識する

懸垂は背中のトレーニングですので、引き上げるときに胸を張るように息を吸うと、より背中への刺激を強くすることができます。

引き上げるときに吸って、下ろすときに吐く意識を持ちましょう!

懸垂ができないときのトレーニング

懸垂は自分の体重全てが負荷となるので、人によってはコツを意識しても負荷が強く、正しいフォームでできないこともあります。

そこで、うまく懸垂ができない人は「ラットプルダウン」というトレーニングから始め、自分の体重で10回できるようになってから懸垂に挑戦するようにしましょう。

いきなり懸垂をはじめてしまうと、間違ったフォームが身についたり、ケガをしてしまう可能性もあるので、要注意です。

正しい方法で効果的なトレーニングを

今回は懸垂のやり方、コツについて説明してきました。

ジムを見ても正しいフォームで出来ている人は少ないので、まずは正しいフォームを身につけることを目指してこの記事を参考にしてください。

また、当サイトは こちら で質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。