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高校生のバレーボール選手向け筋力トレーニングメニュー

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回は、「高校生のバレーボール選手が筋力トレーニングを取り入れるなら、どんな種目をどんな順番でおこなうべきか?」というところを解説していきます。

春から高校生になる選手や、2年生以降でも今まで筋力トレーニングに取り組んでいなかった選手は参考にしてみてください。

高校生のバレーボール選手向け筋力トレーニングメニュー

まず、高校生の選手は社会人選手やプロ選手などと違い、ひとつの競技にこだわってその競技に特化したトレーニングをしたり、プロの選手のトレーニングの真似をするよりも、運動するための基礎となる筋力を向上させることが大切です

専門的なトレーニングをするためのベースとなる筋力を身につけることや、進学のタイミングでスポーツが変わる可能性を考えても、高校生は基礎能力をしっかりと向上させていきましょう

この前提があるうえで、今回は高校生のバレーボール選手に向けたトレーニングメニューを解説していきます。

どれも基礎的な種目ですが、しっかりと取り組んでください!

下半身・体幹のトレーニングメニュー

今回は「下半身と体幹」、「上半身とインナーマッスル」というように全身を2分割する方法でのトレーニングメニューを紹介します。

まずは下半身と体幹のメニューを紹介していきましょう。

下半身のトレーニング

それぞれ1セット6〜12RM(6〜12回がギリギリできる重さで目標回数)、セット数は2〜4セットを目安に、インターバルは3分ほどしっかり休憩してから取り組みましょう。

スクワット

  • バーベルを背負い、足幅は肩幅かそれよりやや広い程度で取る
  • 腰はまっすぐ、膝はつま先と同じ向きを意識してしゃがむ
  • 太ももが床と平行になるまで下げたら立ち上がる
  • 動作を繰り返す

バレーボール選手に大切なジャンプ力の強化に有効な種目がスクワットです。

基本的な種目ですが、しっかりとフォームを身につけて、ケガがないようトレーニングしてください。

ランジ各種(フロント・サイド・バック)

  • バーベルを背負い、足を前に踏み出す(サイド・バックも同様)
  • 前足の太ももが床と平行になるまで下げる
  • 上半身をまっすぐにしたまま、出した足を戻し元の体勢に戻る
  • 動作を繰り返す

レシーブの姿勢を作るために重要なトレーニングです。しっかりといろいろな方向に踏み出すトレーニングをしていきましょう。

体幹のトレーニング

クランチ(腹直筋・上部)

シットアップ(腹直筋・中部)

レッグローテーション(内腹斜筋/外腹斜筋・ひねる)

リバースクランチ(腹直筋・下部)

サイドベント(内腹斜筋/外腹斜筋・倒す)

体幹のトレーニングはいくつかありますが、初心者の場合は腹直筋のトレーニングをひとつ、内・外腹斜筋のトレーニングをひとつずつ取り入れましょう。

慣れてきたら腹直筋の上部・中部・下部それぞれに対してひとつずつの計3つ、内・外腹斜筋のトレーニングとしてひねる動きと身体を倒す動きのものをひとつずつの計ふたつ、合計5つのトレーニングをしていくと、腹部の筋肉を全体的に鍛えられるようになります。

また、バレーボール選手はスパイクの空中姿勢で身体を弓なりにするシーンがあるので、身体をそらせる動きの「バックエクステンション」と、ひねりながらの「ツイストエクステンション」も取り入れたいところです。

バックエクステンション(ツイスティング)

体幹の筋肉は下半身のトレーニング中も動きを補助するために動くので、先に下半身のトレーニングをしたあと、体幹のトレーニングをして追い込むようにしていきましょう!

上半身のトレーニング

次は上半身とインナーマッスルのトレーニングメニューを紹介します。

上半身のトレーニングというとベンチプレスを想像し、ベンチプレスをやり込む選手が多いですが、身体の前側の筋肉(大胸筋)と後ろ側の筋肉(広背筋)のバランスが大切なので、背中側のトレーニングもしっかり取り入れるようにしましょう!

上半身のトレーニングをバランス良くおこなえば、ケガの予防にもつながります。

上半身のトレーニング

スパイクの動作やオーバーハンドパスなどの動きのために重要な筋肉を鍛える種目になります。

強力なスパイスを打つためにしっかりトレーニングしていきましょう。

リアレイズ

  • 両手にダンベルを持ち、身体を斜め45〜90°に傾ける。
  • 肘を伸ばしたまま、肩の動きを使ってダンベルを持ち上げる
  • 持ち上げた後は力を抜かず、ゆっくり下ろす
  • 動作を繰り返す

ラットプルダウン(マシンがなければ懸垂)

  • 肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーを握る
  • 背中を丸めず、胸を張ったままバーベルを引きつける
  • アゴ下くらいまでバーを引きつけたら、ゆっくり下ろしていく
  • 動作を繰り返す

ラットプルダウンは背中のトレーニングとして非常に有効な種目です。

手幅を狭くしたり、握り方を逆手にしたりして、いろいろなバリュエーションを取り入れていくようにしましょう

ダンベルプルオーバー

  • ダンベルを両手で持ち、ベンチに背中をあずけるように仰向けの姿勢になる
  • 胸を張ったままバンザイの姿勢になるようにダンベルを動かしていく
  • ゆっくり胸の前までダンベルを持ち上げる
  • 動作を繰り返す

ベンチプレス

  • ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーベルを握る
  • バーを胸の位置まで下げる
  • 胸を張ったままバーを押し上げていく
  • 動作を繰り返す

インクラインベンチプレス

  • ベンチに20〜40°の角度をつけて、仰向けになる
  • バーベルを肩幅の1.5倍ほどの手幅で握ったら胸の位置まで下ろす
  • 胸を張ったままバーを押し上げていく
  • 動作を繰り返す

バーベルバックプレス

  • ベンチに座り、バーベルを肩幅の1.5倍ほどの手幅で握る
  • バーベルをゆっくりと持ち上げる
  • 首の後ろの髪の生え際の位置を目安に、バーベルを下げる
  • 動作を繰り返す

フレンチプレス

  • ダンベルを持ったまま、ベンチに座る
  • 両腕を上げた状態で、肘を直角にし、ダンベルを頭の後ろに配置する
  • 肘の位置を固定したまま、ダンベルを持ち上げていく
  • 動作を繰り返す

アームカール

  • 肩幅ほどの位置でバーベルを握る
  • 肘の位置を固定したまま、肘を曲げてバーベルを持ち上げる
  • 急に力を抜かず、ゆっくりとバーベルを下ろす
  • 動作を繰り返す

下半身のトレーニングと同じく、それぞれ1セット6〜12RM(6〜12回がギリギリできる重さで目標回数)、セット数は2〜4セットを目安に、インターバルは3分ほどしっかり休憩してから取り組みます。

インナーマッスルのトレーニング

インナーマッスルはバレーボール選手にとって肩を保護し、ケガを予防するために大切な筋肉です。

上半身のトレーニングのあとの最後の追い込みとして、1〜2kgの軽いダンベルを使って20〜30回、2〜3セットずつトレーニングしていきます。

アウトワードローテーション

  • ベンチなどに横になる
  • 上側の手でダンベルを握り、肘を直角に曲げる
  • 身体は固定したまま、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  • 動作を繰り返す

インワードローテーション

  • ベンチなどに横になる
  • 下側の手でダンベルを握り、肘を直角に曲げる
  • 身体は固定したまま、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  • 動作を繰り返す

エンプティ・カン・エクササイズ

  • ダンベルを両手で持つ
  • 手を内側にひねり、手のひらを外側に向ける
  • ダンベルを斜め前にゆっくりと持ち上げる
  • 動作を繰り返す

トレーニングの参考に!

最初にも書いたように、高校生の選手は基礎体力を身につけることが重要です

この記事を参考に、自主トレや部でのウエイトトレーニングに打ち込んでみましょう!

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。