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【あがってしまう選手へ】試合に役立つメンタルリラックス法

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

大切な試合でいつものプレーをするには?

僕は、練習では上手く出来るのですが、選抜チームの試合や大切な試合になると、いつものプレーが出来ません。

とても焦ってしまって、周りが見えなくなります。メンタルがとても弱いと感じるのですが、どうすれば言いでしょうか?

試合に役立つリラックス方法

「いつもプレーができない」ことの原因には、

①緊張してしまっている
②自信が持てない

このふたつの原因が考えられます。

この緊張と自信は大きく関係しています。自信がないと大切な試合で緊張してしまい、逆に自信があれば、いつものプレーもできるでしょう。

今回は、すぐに使える「自信を持って緊張せずにプレーできる」心理的スキルを紹介したいと思います。

しかし、すぐに使えると言っても継続してトレーニングをして身に付ける必要はある(普段の練習でも使い、試合で使えるようにしておく)、ということを覚えておいてください。

自信を高めるトレーニング

態度のトレーニング

これは、ミスをしたりして落ち込んでいても、「常に胸を張って」「自信がある態度をする」「自信がある表情をする」「自信がある言葉遣いをする」ことが基本です。

特に、笑顔が重要です。

ナイスプレーをしたときは、どんな表情ですか?

笑顔ですよね?笑顔の方が良いプレーができるはずです。

口ぐせを修正する(セルフトーク)

試合前や試合中など、「クソーッ…」と独り言を言ったり「うゎ、やべー…」など、常に頭で物事を考えたりしていると思います。

このように言葉で表現をしたり、頭で考えたりイメージしたことをセルフトークと言います。

ここで「うわぁー、もうダメだ」「ミスしたらどうしよう」「緊張してきた〜」などとマイナスの言葉を使ったり、イメージをしたりすると行動や態度に悪い影響を与えます。

こうなると、いつものプレーができないので、プラスの言葉使いを意識してみましょう。

例えば、「まだまだ」「大丈夫」「気持ち切り替えて」「元気出して」などの言葉を使うといいです。

もし、「うわぁー、ダメだ」と言ったのであれば「うわぁー、ダメだ・・でも、大丈夫、つぎ頑張ろう」というように、マイナスの言葉にプラスの言葉を加えてマイナスを打ち消すようにしましょう!

緊張をほぐすリラックス法

深呼吸

リラックする方法で有名なものは深呼吸だと思います。

上を向いて胸を張って深呼吸をして下さい。

笑顔

自信の説明でもふれましたが、リラックスするのに一番簡単なことは笑う事です。

筋弛緩法(筋肉に力を入れて、緩める)

筋肉に力を入れてから、力を抜く事でリラックスさせる方法です。

簡単なものを紹介します。

  • 鼻から息を吸いながら、肩をグッと上に上げて緊張をさせる
  • 3秒間、そのまま止める
  • 息を口から、ゆっくり吐き出しながら、肩をゆっくり下ろしてリラックスさせる

これだけ良いので、使いましょう。

セルフマッサージ

顔、頭、胸、お腹、背中、下半身などを両手でさすることで刺激を与えて、リラックスする方法です。

顔だと、朝起きて顔を洗うときと同じ動作をして、刺激を与えることです。顔のマッサージだと動きながらでも使えます。

自分の緊張に気づこう!

今回紹介したトレーニングやリラックス法の活用するには、「緊張してきた」と気がつくことが大切です

緊張して頭が真っ白になると、今回の内容も思い出しません。

「緊張しているから深呼吸をしよう」と、大事な場面でも気がつくことができれば、自分自身をコントロールできると思います。

今回紹介した方法を使って緊張をコントロールし、自分のプレーをできるようにしてください!

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