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ストレッチ・柔軟性についての質問まとめ【タイミング・やり方】

練習前後に取り入れることが当たり前になっているストレッチ。

チームや個人でいつも取り入れるストレッチは決まっているかもしれないが、たくさんの種類があるため、自分の目的にあったストレッチはなかなか見つけられない。

今回はそんなストレッチに関連した選手からの悩みや疑問を紹介。同じような悩みのある選手はぜひ参考にしてほしい。

ストレッチは練習の前後どちら?

Question

週3回サッカーを習っています。ストレッチは練習前、練習後どちらもやったほうがいいですか?

パーソナルトレーナー 山田大介氏の回答

ストレッチについてですが、練習前、練習後どちらもおこなった方が良いでしょう。ただし、それぞれの目的に合わせたストレッチをおこなう必要があります。

練習前には筋温(筋肉の温度)を上げるために関節を動かしながらおこなう、ダイナミック(動的)ストレッチを実施した方が良いでしょう。サッカーでいうとブラジル体操がそれにあたります。

特に肩関節や股関節を中心に徐々に可動域を大きくしたり、反動をつけたりすると良いでしょう。

そして、練習後には疲労回復効果を高めるために反動をつけずゆっくりと筋肉を伸ばしておこなうスタティック(静的)ストレッチをおこないましょう。ひとつひとつの動きは30秒程度で大丈夫ですので、大きな筋肉を中心に伸ばしていくことが必要です

出来る限り1回の練習の中でそれぞれ時間を確保することが重要です。ストレッチも練習やトレーニングのひとつだと思って実施してみてください。

全文は こちら から

股関節の柔軟性を高めたい

Question

高校1年でハンドボール・キーパーをしています。ハンドボールのキーパーは柔軟性がとても大切です。でも、私は全く柔らかくありません。

毎日のストレッチでどのようなことをしたらいいですか?

S&Cコーチ/パーソナルトレーナー 合原勝之氏の回答

一言で開脚といってもどのポジションおよび座っている、立っているなど体勢でおこなっているかによっても評価がかわります。

そして、開脚ができないからといって必ずしも股関節が硬くてそうなっているわけではない場合も多くあります。

その中で原因をあげるとしたら以下のようなことが考えられます。

身体を休めるための休みが少ない
過去のケガ
普段の姿勢不良
足首の硬さ
背骨の硬さ
ストレッチが適切な方法でおこなわれていない
腹壁の筋肉がうまく機能していない

身体は単独で動いているのではなく、全身が連動して動いているため、他の関節や近くの筋肉に問題があれば動かしたい関節や筋肉はその影響を受けてしまいます。

ここでは説明に限界がありますが、実際のエクササイズをご紹介します。

柔軟性のエクササイズをひとつに絞るならば、私は四股踏みをオススメします。これは力士がやっている動画などを参考にして、身体の使い方やバランス、角度などを詳しく見ると良いでしょう。

もうひとつ追加するならば、背骨を動かすエクササイズです。四つ這いで背骨を反ったり、曲げたりを呼吸とともにおこないます。

上記にあげた7項目の原因の中に普段の姿勢不良とあります。1日24時間ある中で練習以外の時間の方が長いので、まず普段の姿勢から意識してみましょう。

全文は こちら から

足首の硬さを改善したい

Question

ここ5年程、足首の硬さが気になり、「しゃがみ込み」が出来るようになりたいとストレッチをおこなっていますがなかなか効果を感じられません。

足首の柔軟性を少しでも獲得したいのですが「しゃがみ込み」をおこなえるようになる為の効果的なトレーニング等を教えて頂けないでしょうか?

理学療法士/パーソナルトレーナー 長岡健太氏

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋の大きな筋肉があります。

両方をストレッチするために、立った状態で膝を伸ばしたまま、つま先をすねの方に引きつける一般的なアキレス腱のストレッチ。

ひらめ筋を伸ばすための、片膝を抱え込むようにしゃがみ、抱えこんだ前脚に体重をかけ、つま先をすねの方に引きつけるストレッチ。

まずはこの両方をおこなう必要があります。

しかし足関節の硬さは、実はその周囲の筋肉の硬さだけの影響ではないことがあります。足部や股関節周囲の柔軟性、脊柱、肩周囲の影響もないことはないです。

まずは地道に継続的にストレッチをおこなってみてください!

全文は こちら から

継続することが大切

柔軟性を高めるためにストレッチを取り入れても、なかなか結果が出るまでに時間がかかりがち。

間違った方法でストレッチして時間を無駄にしないためにも、専門家の意見を参考に正しい方法を積み重ねて能力を高めていこう!

専門家への質問はこちらから