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高校生の野球選手(ピッチャー)向け筋力トレーニングメニュー

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回は、「高校生の野球選手(ピッチャー)が筋力トレーニングを取り入れるなら、どんな種目をどんな順番でおこなうべきか?」というところを解説していきます。

春から高校生になる選手や、2年生以降でも今まで筋力トレーニングに取り組んでいなかった選手は参考にしてみてください。

高校生の野球選手(ピッチャー)向けウエイトトレーニングメニュー

まず、高校生の選手は社会人選手やプロ選手などと違い、ひとつの競技にこだわってその競技に特化したトレーニングをしたり、プロの選手のトレーニングの真似をするよりも、運動するための基礎となる筋力を向上させることが大切です。

専門的なトレーニングをするためのベースとなる筋力を身につけることや、進学のタイミングでスポーツが変わる可能性を考えても、高校生は基礎能力をしっかりと向上させていきましょう。

この前提があるうえで、野球選手、今回は特にピッチャーの選手に向けたトレーニングメニューを解説していきます。

どれも基礎的な種目ですが、しっかりと取り組んでください。

下半身・体幹のウエイトトレーニングメニュー

今回は、下半身と体幹、上半身とインナーマッスルという形で全身を2分割する方法でのトレーニングメニューです。まずは下半身と体幹のメニューを紹介していきましょう。

下半身のトレーニング

スクワット

  • バーベルを背負い、足幅は肩幅かそれよりやや広い程度で取る
  • 腰はまっすぐ、膝はつま先と同じ向きを意識してしゃがむ
  • 太ももが床と平行になるまで下げたら立ち上がる
  • 動作を繰り返す

フロントランジ

  • バーベルを背負い、足を前に踏み出す
  • 前足の太ももが床と平行、後ろ足のすねが床と平行になるまで下げる
  • 上半身をまっすぐにしたまま、出した足を戻し元の体勢に戻る
  • 動作を繰り返す

レッグカール(マシンがあれば)

それぞれ1セット6〜12RM(6〜12回がギリギリできる重さで目標回数)、セット数は2〜4セットを目安に、インターバルは3分ほどしっかり休憩してから取り組みましょう。

▼スクワット

▼フロントランジ

体幹のトレーニング

ロータリートルソー(マシンがあれば)

ツイストクランチ

  • 仰向けになり、片手を頭の後ろにおく
  • 後ろにおいた方と、反対の足が上になるように足を組む
  • 肘と膝を近づけるように、身体をひねりながら上半身を起こす
  • 動作を繰り返す

サイドベンド

  • ダンベルを片手に握り、足は肩幅程度に開く
  • ゆっくりと上半身を横に傾けていく
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る
  • 動作を繰り返す

ボールの球速を高めるには、体幹の筋力も不可欠です。

体幹の筋肉は下半身のトレーニング中も動きを補助するために動くので、先に下半身のトレーニングをしたあと、体幹のトレーニングをして追い込むようにしていきましょう!

上半身・インナーマッスルの筋力トレーニングメニュー

次は上半身とインナーマッスルのトレーニングメニューを紹介します。

上半身のトレーニングというとベンチプレスを想像し、ベンチプレスをやり込む選手が多いですが、身体の前側の筋肉(大胸筋)と後ろ側の筋肉(広背筋)のバランスが大切なので、背中側のトレーニングもしっかり取り入れるようにしましょう!

上半身のトレーニング

ピッチングのために肩の可動域を広げたり、投球の腕を振り下ろす動きで大切な広背筋を鍛えるトレーニングを多めに取り入れています。

リアレイズ

  • 両手にダンベルを持ち、身体を斜め45〜90°に傾ける。
  • 肘を伸ばしたまま、肩の動きを使ってダンベルを持ち上げる
  • 持ち上げた後は力を抜かず、ゆっくり下ろす
  • 動作を繰り返す

ラットプルダウン(マシンがなければ懸垂)

  • 肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーを握る
  • 背中を丸めず、胸を張ったままバーベルを引きつける
  • アゴ下くらいまでバーを引きつけたら、ゆっくり下ろしていく
  • 動作を繰り返す

ダンベルプルオーバー

  • ダンベルを両手で持ち、ベンチに背中をあずけるように仰向けの姿勢になる
  • 胸を張ったままバンザイの姿勢になるようにダンベルを動かしていく
  • ゆっくり胸の前までダンベルを持ち上げる
  • 動作を繰り返す

ベンチプレス

  • ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーベルを握る
  • バーを胸の位置まで下げる
  • 胸を張ったままバーを押し上げていく
  • 動作を繰り返す

インクラインベンチプレス

  • ベンチに20〜40°の角度をつけて、仰向けになる
  • バーベルを肩幅の1.5倍ほどの手幅で握ったら胸の位置まで下ろす
  • 胸を張ったままバーを押し上げていく
  • 動作を繰り返す

フレンチプレス

  • ダンベルを持ったまま、ベンチに座る
  • 両腕を上げた状態で、肘を直角にし、ダンベルを頭の後ろに配置する
  • 肘の位置を固定したまま、ダンベルを持ち上げていく
  • 動作を繰り返す

アームカール

  • 肩幅ほどの位置でバーベルを握る
  • 肘の位置を固定したまま、肘を曲げてバーベルを持ち上げる
  • 急に力を抜かず、ゆっくりとバーベルを下ろす
  • 動作を繰り返す

下半身のトレーニングと同じく、それぞれ1セット6〜12RM(6〜12回がギリギリできる重さで目標回数)、セット数は2〜4セットを目安に、インターバルは3分ほどしっかり休憩してから取り組みます。

リアレイズはフォームが崩れやすいので、10〜15回を目安にしましょう。

インナーマッスルのトレーニング

インナーマッスルはピッチャーにとって肩を保護し、ケガを予防するために大切な筋肉です。

上半身のトレーニングのあとの最後の追い込みとして、1〜2kgの軽いダンベルを使って20〜30回、2〜3セットずつトレーニングしていきます。

アウトワードローテーション

  • ベンチなどに横になる
  • 上側の手でダンベルを握り、肘を直角に曲げる
  • 身体は固定したまま、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  • 動作を繰り返す

インワードローテーション

  • ベンチなどに横になる
  • 下側の手でダンベルを握り、肘を直角に曲げる
  • 身体は固定したまま、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  • 動作を繰り返す

トレーニングの参考に!

最初にも書いたように高校生の選手は基礎体力を身につけることが重要です。

この記事を参考に、自主トレや部でのウエイトトレーニングに打ち込んでみましょう!

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。