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【野球選手のNG習慣】ケガにつながる「ダメな姿勢」編

初めまして、アスレチックトレーナーの高島です。

突然ですが、野球選手の皆さんは普段の姿勢に気を配っていますか?座っている時間や寝るときに、自分の姿勢を意識したことがあるでしょうか?

この連載【野球選手のNG習慣】では、野球選手の普段の悪い姿勢や、ストレッチ、トレーニング習慣が生んでしまうプレーへの悪影響と、その解決法について紹介したいと思います。

初回である今回は、普段の生活のNG習慣について解説していきます。

悪い姿勢はケガに直結

常に同じ姿勢を長い間保っていると、縮んでいる筋肉はそのまま短くなり伸びなくなります。その反対に、同じ姿勢のまま伸ばされている筋肉は伸ばされて縮みにくくなります

このまま放置していると両方の筋肉はそれぞれの機能が低下してしまい、関節がうまく動かなくなってしまいます。これが、悪い姿勢がケガに直結する理由です。

さて、日ごろよく見かける野球選手にとってのNGな姿勢とはどんなものでしょうか…?

「スマホ猫背」はNG!

「スマホ猫背」とは、スマホやパソコンを操作するときになってしまいがちな、野球選手にとってキケンな姿勢を私が勝手に命名しました。

スマホ猫背の姿勢は、画面を観るために首が前に曲がっていてそれでもアゴは前を向いている状態です。これは首の後ろに一本シワができていたら重症です。

この姿勢の問題点は、スマホの小さい画面を操作するために両肩が前に出ることで、背中が丸くなってしまうことです。

この姿勢では、首の後ろの筋肉が常に短くなります。そして、その筋肉は肩甲骨についていることから、肩甲骨をうまく動かしにくくなります

野球選手にとって悪名高い、「肩関節インピンジメント症候群」(肩を動かすときにひっかかるような痛みが出るケガ)は肩甲骨が動いていないことが原因になることが多いのです。

また、肩が前に位置していると、胸の筋肉も短くなります。

そうです、ベンチプレスで鍛えるあの大胸筋です。大胸筋が短くなると投球に必須の「しなり」が少なくなります。そうすると球速に悪影響が出ますよね。

大胸筋が短いまま「しなり」を無理やりだそうとすると、負担は肘にかかってきます。肘に痛みがある選手は、実は大胸筋が硬くなっているのが原因というケースが多いのです。

スマホ猫背は百害あって一利なしです。

「スマホ猫背」の解決策

次に「スマホ猫背」の解決策を紹介していきます。

スマホやパソコンを使うときには、スマホそのものやパソコンの画面を目線の高さに合わせます。僕は自分の仕事場のパソコンの画面を、分厚い電話帳などを使って高さを調整してます。

こうして常にアゴを引いて作業すると、首の位置が理想になります。見た目も良くなりますし、まずはここから始めてみませんか?

アゴを引くことによって、肩の位置も元の健康な位置に近づきます。アゴを引くと曲がっていた背骨がより良い状態になり、それが肩の位置に良い影響を与えます。

肩や肘をケガから守るためにも、スマホ猫背に終止符を打ちましょう

「足組み座り」はNG!

足を組んで座ることにステータスを求めるのは今日で終わりにしましょう。

なぜなら、その姿勢はケガにつながってしまうからです。

足を組んで座ると、お尻の横に付いている筋肉(中殿筋)が常に伸ばされている状態になります。この筋肉は知名度においてはマイナーですが、この筋肉が弱くて起きるケガの知名度はメジャー級です。

例を挙げると......

  • 骨盤が不安定になり、腰痛が起きる
  • 隣の筋肉が過剰に働き、膝の外側に痛みが生じるジャンパー膝が起きる
  • 足が内側に回転することで膝関節に「ねじれ」が生じ、膝のお皿の裏側や下のじん帯に痛みが起きる

どうですか?ここまで読んで、足を組むのを止めたあなたは心当たりがあるんじゃないでしょうか?

「足組み座り」の解決策

足を組んで座るのは今日で最後にしましょう。

また、内股で座るのも、足を組んで座るのと被害は同じです。座るときにやや膝を開き気味にすると、お尻の筋肉が伸びずに保てます。

逆に膝を開きすぎると、お尻の筋肉が縮んでしまいますので気を付けてください。

「横向き睡眠」もNG

寝る時まで姿勢に気を付けなければいけないのか?

答えは、YESです。

8時間睡眠で8時間同じ姿勢を保つとすると、縮んだ状態、あるいは伸びた状態の筋肉への影響はとても大きくなっていきます。

それが1週間、1か月、1年と同じ寝る姿勢を続けていくと…。結果は想像できるのではないでしょうか?

さて、あなたはどんな姿勢で寝ていますか?

横向きで寝ると、あなたの肩の位置はどうなってますか?そうです、前に出てしまっていますよね。そうすると大胸筋が常に縮んだ状態になり、投球時に「しなり」が生まれなくなり、身体には「スマホ猫背」と同じ悪影響が起こります

また、あなたの足はどうなっていますか?

横向きに寝ている状態で、上に位置している足は、おそらく膝を前に出して曲げている状態になっていると思います。これは、足を組んでるのと似た状況で、お尻の横の筋肉を伸ばしてしまっています。

つまり、足を組んでいるときと同じケガが起こりうるのです

「横向き睡眠」の解決策

仰向けに寝ると、肩の位置と股関節の位置が完璧に保たれます。ということで、睡眠時間は仰向けに寝る意識をしてみましょう。

え?寝る時間くらい自由にさせてくれ?

寝ている間に筋肉と関節をメンテナンス(またはリハビリ)できるほど楽なものはないと思いますが…。

次回はストレッチのNG習慣

さて今回は普段生活しているときのNG習慣について紹介しました。

今回紹介したものは、高いレベルを目指してトレーニングする選手には必ず意識してほしいものなので、ぜひ実践してみてください。

次回はスポーツの現場、特にストレッチのNG習慣について解説していきます。

ーー次回「ストレッチのNG習慣に続く」