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ランジの正しいやり方・フォーム完全ガイド【下半身の重要種目】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回は、スクワットと同じく下半身の重要種目である「ランジ」について解説したいと思います。

ビッグ3のスクワットと同じくらいスポーツ選手に重要なトレーニングですので、今までなんとなく取り入れていたという方は必ずチェックしてみてください。

ランジの正しいやり方とフォーム・目次

  • ランジで鍛えられる筋肉・効果
  • ランジで鍛えた筋肉のスポーツでの働き
  • ランジのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)
  • ランジのポイント
  • ランジの種類
  • ランジとスクワットの違い

ランジで鍛えられる筋肉・効果

ランジは立った状態から足を踏み出し、またその場に戻るという動きの種目です。

踏み出す方向によっていろいろな呼び名があり、それぞれ鍛えられる筋肉も変わりますが、主に鍛えられるのは以下の3つです。

これに横方向に足を踏み出すサイドランジや、斜めに踏み出すラテラルランジでは、太ももの内側にある内転筋(内転筋群)を鍛えることが可能です。

ランジで鍛えた筋肉のスポーツでの働き

ランジはスクワットと同じく「走る」「跳ぶ」「蹴る」といった動きにつながる、大殿筋やハムストリング、大腿四頭筋が鍛えられるので、陸上、野球、サッカー、バレーボールなどあらゆるスポーツに重要なトレーニングになります。

また、スポーツではランジのように、足を踏み出す体勢がほとんどですので、「動きのトレーニング」という意味でもぜひ取り入れてほしい種目です。

ランジのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)

ランジ(フロントランジ)の動作についてはこちらの動画でも解説していますので、あわせて参考にしてください。

  • バーベルを肩に担ぎ、足を前に踏み出す
  • 踏み出した太ももが床と平行、後ろ足のすねが床と平行になるまで下げる
  • 踏みだした足で地面を蹴り、元の位置に戻る

ランジの重量と回数、セット数

個人差もありますが、はじめてランジを取り入れる場合の負荷の重量は、男性は20kg・女性は10kgが目安です。

ランジの場合、片足ずつ動くので1セットの回数は他の種目よりも多くなり、12〜20回が目安となります。これを2〜4セットおこなっていきましょう。

ランジの動作のポイント

  • 踏み出した足のつま先と、膝が同じ向きになる
  • 踏み出した足の膝がつま先よりも大きく前に出ない
  • 動作中、上体が大きく動かない

ランジの種類

ランジにはいくつかの種類があります。どれもスポーツにとって大切な動きなので、どれかひとつをやり続けるのではなく、バリュエーションとして取り入れていってください。

ラテラルランジ

サイドランジ

スクワットとランジの違い

スクワットとランジは同じく下半身の種目ですが、ランジには「体重移動がある」「股関節の動きが大きくなる」というふたつの特徴があります。

このふたつの特徴はどのスポーツにも大切なものなので、下半身のトレーニングにはぜひ両方の種目を取り入れてくだい。

フォームを見直してみよう

ランジは、たくさんの関節を動かすので奥の深いトレーニングです。

しっかりと正しいフォームを身につけてトレーニングの効果を高めるようにしてください。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。