こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動している片井です。
今回は腓腹筋やヒラメ筋の筋力アップに有効な「カーフレイズ」の重量や回数設定などのやり方や、実際のトレーニングのフォームについての解説をしていきます。
カーフレイズ自体はシンプルで多くの人が取り入れるトレーニングですが、間違ったやり方やフォームでは狙った効果が得られない場合もあります。
詳しく説明していきますので、より効率的なトレーニングを目指していきましょう。
カーフレイズの正しいやり方やフォーム・目次
- カーフレイズで鍛えられる筋肉・効果
- カーフレイズで鍛えた筋肉のスポーツでの働き
- カーフレイズの重量や回数の基本
- カーフレイズのフォーム
- カーフレイズは毎日すべき？
カーフレイズで鍛えられる筋肉・効果
カーフレイズで鍛えられるのは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋です。
このふたつの筋肉は主に足首の関節を伸ばすために働くのですが、スポーツではダッシュやジャンプなどのときに大切な筋肉になります。
カーフレイズで鍛えた筋肉のスポーツでの働き
カーフレイズで鍛えたふくらはぎの筋肉は、ジャンプやダッシュの動きで関わるため、あらゆるスポーツで大切な筋肉です。
ただし、大切な筋肉だからといってふくらはぎの位置にある筋肉を大きくしすぎると、筋肉の重さにより足の回転速度を上げるときにマイナスに働いてしまうこともあります。
やみくもに強化して筋肉を大きく（筋肥大）すればいいわけではなく、オフシーズンの基礎筋力強化時期だけ取り入れるなど、試合までの時期にあわせてトレーニングを変化させることも大切です。
カーフレイズの重量や回数の基本
まず初心者の方は正しいフォームを身につけることが大切なので、1セット10〜15回余裕を持ってできるような負荷でトレーニングします。
バーベルやダンベルの重さの目安としては男性は20kg、女性は10kgを目安にしていきましょう。
フォームに慣れてきたら、1セット6〜12回がギリギリできる重さに変えて、2〜4セットおこなっていきます。
カーフレイズのフォーム
カーフレイズのフォームについては動画でも解説しているので、以下の動画も参考にしてみてください。
- バーベルやダンベルを持つ
- ウェイトプレートの上など、少し高い足場に乗る
- かかとを上げて下ろしてを繰り返す
カーフレイズには膝を伸ばして立った状態でおこなうスタンディング・カーフレイズと、マシンなどを使い、膝を曲げて座った状態でおこなうシーテッド・カーフレイズの2種類があります。
スポーツの場面では膝を伸ばした（伸ばしながら）状態で力を出すことが多いのでスタンディング・カーフレイズをメインにトレーニングするようにしましょう。
カーフレイズのコツ・ポイント
バランスを維持する
そもそもの基本ですが、カーフレイズはつま先立ちの状態になるためバランスの維持が重要です。
重い重量で追い込むときは、スミスマシンといったバーベルの動きが制限されるものを使うとより安定した状態でトレーニングできるでしょう。
姿勢を正しい状態にする
次に腰や膝を曲げた状態で動作しないことも大切です。
腰や膝を曲げてしまうと、腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉以外の力を使ってしまい、正しくトレーニングの効果が得られません。
ケガを防ぐためにも、正しい姿勢を意識しましょう。
親指側に力がかかるように意識する
カーフレイズの間違いとしてよく見るのは、足の小指側に力がかかったフォームです。
大きな力を出そうとすると小指側に力が逃げやすいので、親指側に力がかかるように意識してトレーニングしましょう。
カーフレイズの頻度
カーフレイズを毎日しているという人をたまに見ますが、しっかりと追い込んだトレーニングをすると筋肉痛になり、毎日はとてもトレーニングできません。
自体重を使ったカーフレイズではヒラメ筋がメインのトレーニングとなってしまうので、できるだけバーベルやダンベルを使ってしっかりと追い込むようにしましょう。
理想的な頻度は週2~3回となります。
正しい方法で効果的なトレーニングを
今回はカーフレイズの方法、コツについて説明してきました。
カーフレイズは単純なようで奥の深いトレーニングです。しっかりと正しいフォームを身につけてトレーニングの効果を高めるようにしてください。
また、当サイトは こちら で質問も受け付けています。
- 「自分にあったトレーニングが知りたい」
- 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か？」
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