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足を速くしたい選手からの質問まとめ【トレーニング・坂ダッシュ】

短距離走や野球、サッカー、ラグビーなど幅広い競技で大切な足の速さ

これらの競技でトップスピードが速いことは強力な武器になるため、「スピードを高めたい」「ダッシュを速くしたい」と思う選手は多い。

そんな足を速くしたい選手からの質問と専門家の回答をあわせて紹介。同じような悩みや疑問を持つ選手は参考にしてみよう。

ダッシュ力をつけたい!

Question

ラグビーをしてます。下半身の筋肉を付けたいと思い、練習メニュー教えてほしいです。

主に瞬発力、ダッシュ力を付けたいので、ランメニューを知りたいです。

パーソナルトレーナー 山田大介氏の回答

下半身の筋力を向上させたければ、ウエイトトレーニングや自重トレーニングなど筋に負荷をかけるトレーニング、瞬発力を向上させたければパワー系、ジャンプ系のトレーニング、ダッシュ力を向上させたい場合はスプリントトレーニング、そしてそれらを競技特性を考慮した上で複合的にトレーニングする必要があります。

下半身の基本的な筋力強化トレーニングはスクワットやランジ(足を交互に前に出して戻す)です。

フロントランジ・スクワット

また、ボックスジャンプ(スクワットの姿勢からボックスや段差の上に跳び乗る)やバウンディング(地面を一歩一歩押し出し前方へ跳躍する)などをおこなうと瞬発力の強化になります。

ダッシュ力の強化は坂道でおこなうスプリント走やタイヤ引き走、短い距離(5m〜20m)でのスプリント走などが良いでしょう。
ラグビーの練習でも十分な強化が可能です。タックル練習を1回ずつ、全力で行えばパワーやダッシュ力の強化になります。

今ある環境を考慮した上でトレーニングを実施しなければなりませんが、ひとつひとつの練習、トレーニングを全力で実施するように意識して行うだけで身体は変わってくると思います。

あとはしっかりご飯を食べ、しっかり寝て、高い意識をもって頑張ってください。

全文は こちら から

坂道ダッシュの効果は?

Question

足を速くするためには坂道ダッシュが良いというのをよく聞くので練習に取り入れているのですが具体的にどのように良いのか、どんな効果があるのか教えていただけませんか?

S&Cコーチ/パーソナルトレーナー 合原勝之氏の回答

走るという動作について

色んな要素が考えられます。
姿勢、筋の柔軟性、関節の可動域、体幹の安定性、爆発的筋力などこれらの要素をトレーニングおよびコンディショニングをおこなう必要があります。

例えば、
姿勢:普段の姿勢が 実際の動作に影響します
筋肉:力やスピードを高めるには筋を大きくする必要がありますので、ウエイトトレーニングなどが重要になります
柔軟性:スプリント時には体重の4倍の負荷がかかると言われていますので、柔軟性も欠かせません
関節の可動域:腕の振り方も重要ですので、振れる可動域があるかなどもポイントになります
爆発的筋力:プライオメトリクスと呼ばれるジャンプなどのトレーニング

などになります。

手順について

スタート、加速、最高速度とスプリントのフェーズは分かれるため、各フェーズのトレーニングや技術練習が必要になります。

これらの要素をひとつひとつ計画的に進めた後に、強化方法として坂道ダッシュがあります。以下にご質問への回答を記します。

①スピードを強化するために正しい動作テクニックが重要です。
フォームの完成を最大下のスピードで目指します。

②負荷をかける
抵抗を加えたスプリント
例:上り坂、階段、パラシュート、スレッド、ウエイトベストなど
目的は動作のメカニクスを制約せずに負荷をかけ、爆発的な筋力とストライド長(歩幅)の向上を目指します。負荷のかけ過ぎには注意が必要です。

③アシストする
補助を加えたスプリント
傾斜3~7°の下り坂、ハーネスなどで牽引する
目的は通常以上の速度でランニングをするためストライド率(回転)を改善させることを
目指します。補助のしすぎには注意が必要です。

いつやるのか

スプリントトレーニングは非常に負荷が高いため、トレーニングのはじめにおこない、トレーニングの間には2~3分の休息をきちんととることで、学習の質とトレーニング効果が高まります。

また、毎日実施せず最低でも1日は休養を設けるなどしてください。

全文は こちら から

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スポーツの悩みの多くは我流や周辺の人の意見から解決策を考えてしまいがち。

もちろん自分で考えることも大切なのだが、より短い時間で効率のいい結果を出すためには専門家の意見が近道であることが多い。

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