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【管理栄養士が解説する】練習の疲れを軽減するための食事のポイント

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

連日ハードな練習やトレーニングを重ねるスポーツ選手は、身体に疲れが溜まってしまいがちです。

疲れが溜まると練習に集中しにくくなるほか、ケガをしやすくなる可能性もあります。

そこで今回はスポーツの練習やトレーニングでの疲れを軽減するための食事のポイントを解説したいと思います。

ビタミン・ミネラルの豊富なバランスの良い食事を食べる

大前提としてスポーツ選手は5大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)をバランスよく含んだ食事を食べることが大切です。

スポーツ選手の場合は、ご飯に含まれている「糖質」や、肉や魚に含まれている「たんぱく質」は意識して食べる方は多いのですが、野菜や海藻などに含まれる「ビタミン」や「ミネラル」を意識して食べる方はあまり多くありません

ビタミンやミネラルも毎日の生活や運動によって消費される必要なものなので、疲労を回復するためには糖質やたんぱく質だけではなく、毎食しっかりと野菜や海藻も食べてビタミンやミネラルを不足させないようにしましょう。

食事のタイミングにも注意

疲れを軽減するためには食事の内容も重要ですが、食事のタイミングも大切です

可能であれば、練習やトレーニングの後1時間以内にバランスのいい食事をとるようにしましょう。運動直後から身体は回復しようと動くので、疲れを素早く回復させるためにすぐに栄養を取り入れることが有効になります。

1時間以内に食事をとれない場合は、、運動の直後に糖質とたんぱく質を3:1の割合で食べるようにしましょう。(例・おにぎり、1個150g/糖質、約55gとサラダチキン、1個100g/たんぱく質約20gなど)

これは普通の食べ物でも、プロテインなどのサプリメントでも大丈夫です

柑橘系の果物でクエン酸を取り入れよう

運動の疲れを回復するためには、みかんやグレープフルーツなどの柑橘系の果物に含まれているクエン酸を取り入れることが有効です。

大きさによって変わりますが、グレープフルーツだと1日1/2個ほど食べれば十分な量のクエン酸を取り入れることができるので、ぜひ試してみてください。

BCAAやグルタミン、アルギニン、ビタミンB系のサプリメントを取り入れてみよう

スポーツの疲れを回復するには、BCAAグルタミン、アルギニンなどのアミノ酸や、ビタミンB系のサプリメントが有効になります。

BCAAやグルタミン、アルギニンなどは通常の食事で肉や魚などのたんぱく質から摂取できますが、より回復を意識したい選手はサプリメントから取り入れてもいいでしょう。

ビタミンBは取り入れたエネルギーを身体のなかで代謝するために必要なもので、スポーツ選手に重要な栄養素です。

こちらも通常の食事で不足してしまう選手や、より回復を意識したい選手は取り入れるといいでしょう。

食事を見直してみよう!

スポーツの疲れを回復するためには運動後のストレッチなども重要ですが、それと同じく食事も大切です。

疲れを取り除いて、次回の練習やトレーニングに打ち込んでいきましょう!