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足首の捻挫(ねんざ)についての質問まとめ【トレーニング・サポーター】

バスケットボールやハンドボール、サッカー、ラグビーなどコンタクトスポーツで多い足首の捻挫(ねんざ)。

スポーツの現場でも起こりやすいこのケガを予防するためのトレーニングや、サポーターの使用についての疑問への回答をまとめて紹介。

自分が捻挫してしまったときのことも考えて参考にしてみよう。

足首の動きのクセをチェックする

Question

こんにちは、大学3年生でハンドボールをやっています。競技歴は6年くらいです。練習は週に5,6回です。

9月頃に靭帯断裂をしてから捻挫クセがついてしまい、最近またひどい捻挫してしまいました。5月頃まで試合がないので、それまでに捻挫クセを治して良いパフォーマンスをしたいと思っています。

ストレッチ、ケア、トレーニングなど復帰するにあたってやるべきものを教えて頂ければと思います。よろしくお願いします。

理学療法士/スポーツトレーナー 坂田幸範氏の回答

ハンドボールもコンタクトが激しく怪我の多いスポーツですよね。大学3年生ということもあり、最終学年に向けてトレーニングに励んでおられると思います。

私も大学時代、重度の足関節捻挫によりテーピングと痛み止めでごまかして試合に出ておりそのたびに損傷を強めた経験があるので質問者様のお気持ちはよくわかります。現在もラグビーをしておりますが、足部の不安もなくプレーを続けることができております。

私の経験と、理学療法士、トレーナーとしての立場からご返答させていただきたいと思います。実際に動きを見ていないので細かな部分にはお答えできないですがご了承ください。

靭帯断裂は自己修復が難しいとされており機能低下は免れません。靭帯は関節の動きを制動するとともに関節の位置情報などの深部感覚を中枢へ伝えるセンサーの役割をしています。ですので、センサーがうまく働かず不安定性が増してしまい際受傷の原因となってしまいます。

足部や足底部には固有感覚受容器が多いのでまずは足部の機能を高める事から始めた方が良いと考えます。

エクササイズを始める前に必ず動作評価(動きの確認)を行いましょう
今回は簡単にふたつの評価をお伝えします。

①ハードルステップ

ご自分の膝下の高さまで反対側の足底を持ち上げます。

この際に足部の向きを確認してください。

親指と、小指が平行であるのか、それとも小指側が低いのか、親指側が低いのかなどいろいろあると思います。
※確認後、親指と小指が平行になるよう修正してみてください。

②カーフレイズテスト

簡単に言うと踵上げ運動です。

この際に踵がまっすぐ上がるのか、踵が内側を向くのか、外側を向くのかをチェックします。
※確認後、なるべく踵がまっすぐ上がるように修正してみてください。

いかがでしょう、ふたつの評価をしてみて完璧にできたでしょうか?おそらく完璧にできる方は少ないと思います。これは『動きの癖』です。捻挫癖と言いますが、その正体は動きの癖であることがほとんどです。動きの癖を直さずしていくらトレーニングをしても問題解決にはなりません。

多くの捻挫の治療の場合、受傷直後はRICE処置などで安静を促され、痛みが引いたらストレッチやセラバンドなどでトレーニングをし、復帰すると言うパターンが殆どで、私の学生時代も同様でした。

しかし、この動きの癖を直さない限り再発を繰り返すことは容易に想像できますよね。

まずは機能的な動作を獲得し、それから負荷をかけてトレーニングされることを強くお勧めします。では簡単にできるエクササイズをご紹介します。

まずは、テニスボールを両内くるぶしの直上に挟みカーフレイズを行います。

テニスボールが落ちないようにするために踵はまっすぐ上がってくれるはずなので、踵が内側を向いてしまう方の動きの修正になります。

次に、ホームセンターなどで手にはいる木の板を(幅10cm程度)ご準備いただき、その上に乗ってみてください。乗るだけでも不安定さを感じると思います。この上でランジやスクワットなどの動作をすることで、前額面や矢状面といった前後左右の安定性が求められるので動作の安定性を高めてくれると思います。

足部の怪我なので足部に目が行きがちですが、股関節や体幹の動きにも注目すべきです。意外と患部とは違う場所に原因となる動きが隠されているかもしれんませんよ。

文面でお伝えできる内容には限りがありますが、まだまだやるべきことは沢山あります。私自身、大学三年の春に海外留学をし骨折をしてもどかしい時期を経験したことがあります。焦る子持ちもあると思いますがまずは怪我をしない身体作りを頑張ってください!

全文は こちら から

こんにちは、大学3年生でハンドボールをやっています… | MUSTER

足首のサポーターは外すべき?

Question

現在高校二年生で週に4回ハンドボールの練習をしています。

私は4ヶ月ほど前に足首を捻挫し、一時練習を2週間ほど休んでいました。捻挫してしまった日は試合の2日前だったのですが結局試合に出ることはできませんでした。

それからというもの足首のサポーターをつけて練習をしているのですがサポーターはずっとつけていると足に悪いというのを聞いたことがあります。これはなぜでしょうか?

また、もしサポーターをずっとつけていることが足に悪いのなら外したいのですが、私はまた試合の前に捻挫をしてしまうのが怖くて外すことができません。そこで、サポーターを外してプレイするタイミングや注意点についても教えて頂きたいです。

理学療法士/パーソナルトレーナー 長岡健太氏の回答

捻挫後、4ヶ月経過していることから、足関節、関節周囲の筋力を回復させた上で、サポーターを外したいところです。

捻挫といってもその程度があります。
捻挫とは靭帯の損傷。靭帯は関節を安定させる止め具です。

関節をしっかり止めることのできないほど靭帯が傷んでいる。
または関節は安定しているが靭帯は傷んでいる。
程度にもよりますが、しっかり修復を促すように受傷してしばらくは固定することが一般的です。

靭帯の修復を考慮せず、運動を続けると関節不安定性を呈してしまいます。
一般的にいう「捻挫はクセになる」状態です。

もし不安定性があるのであれば、激しい運動をするときには、サポーターやテーピングで適切な補助をすべきかもしれません。

過剰な保護をしてしまうと筋肉でコントロールすることをサボってしまうので、関節周囲の筋力低下を招き、関節の動きも少なく関節の可動域も狭くなってしまいます。

いずれにしても補助は必要なので、実際に現状の足関節その他の機能を評価してもらい、サポーターをどうするか判断してはいかがでしょうか

全文は こちら から

現在高校二年生で週に4回ハンドボールの練習をしてい… | MUSTER

再発させないためには?

Question

高校1年の時に足首を外側に捻挫してしまい、結構ひどい状態だったんですが復帰までの期間はありましたが、リハビリのトレーニングがあまりなかったです。それから今大学3年ですが、両足首とも捻挫が多く、捻る時はいつも1ヶ月以上かかる捻挫をしてしまいます。

大学でのリハビリはしっかりしていると思えるんですが、去年の春の両足首とも靭帯の手術をしました。

それから半年後サポーターをしていたんですが、右足首を捻挫しました。今は良くなってきてサポーターに可動域を制限されてる気がして外してしようかと思っています。

サポーターを外していいのかと足首を捻っても軽傷ですむ人がいると思いますが、捻っても軽傷で済むようなケア、トレーニングはありますか?

スポーツ整形外科医 井澤敏明氏の回答

こんにちは!手術までされて本当に大変でしたね。

診察については同じ足関節捻挫でも、まず初回のけがなのか、何度もくりかえしているかで違ってきます。
初回の受傷は、しっかり治して再発させない安静・固定期間とリハビリが必要になります。またもし何度もくりかえしてしまっていれば、痛みと腫れがひいてくれば足関節周囲中心に筋力訓練をしたり、バランストレーニングをしたりと再発させないことを目的としたリハビリ、トレーニングを行います。

サポーターを外すかどうかは実際診察をしてもらって、どのくらい足関節の靭帯が効いて安定しているのかなどの評価が必要になると思います。ひねったあとのケアはまずは局所の保護(安静Rest)、アイシング(Icing)と圧迫(Compression)、挙上(Elevation)です。頭文字をとってRICEと覚えて下さい。

そしてトレーニングは足関節まわりの筋力トレーニングに加え、バランストレーニング、そして足関節以外の状態も整えないといけません

何かとやることはいろいろありますが、また何かあればいつでも聞いてくださいね。

全文は こちら から

高校1年の時に足首を外側に捻挫してしまい、結構ひど… | MUSTER

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