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試合に向けたトレーニング計画の作り方【基礎知識編】

皆さんこんにちは。久保です。

本日は、皆様からよく質問をいただく「トレーニングを始める時、どういうことから始めればいいの?」という疑問にお答えしたいと思います。

トレーニングを初めて間もない頃は「何からやればいいんだろう」という壁に当たりますよね。(ここでいう「何から」とは、その日の最初のトレーニングといったメニュー単体のことではなく、全体を通した組み立て方のことです)

ピリオダイゼーションについて

まず、予備知識として知っていただきたいのは、私たちトレーナーはクライアントのトレーニングを大きく短期中期長期の3期に分けて計画します。

例えば、「試合がこの日にあるから、ここまでは筋力トレーニングの期間にしようね」みたいな感じです。

これを専門用語では「ピリオダイゼーション」と言いますが、現在ではそのピリオダイゼーション方法によってトレーニング効果が違うとか、いろいろ言われているようです。

おそらくピリオダイゼーションの「〇〇モデル」とかをお話ししてしまうと、莫大な量になってしまうので、今回はピリオダイゼーションを計画する上で抑えていただきたい例をふたつ紹介します。

線形ピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーションとは、おそらく書物によって定義がいろいろあると思うのですが、わかりやすく言えば「一定期間ごと」にボリュームを上げていく(変化させる)ものだと思ってください。

わかりやすいように、実際に僕が選手に出しているピリオダイゼーションの例を以下に示します。(個人情報が特定できそうなものは消去してあります)

非線形ピリオダイゼーション

非線形ピリオダイゼーションは、線形ピリオダイゼーションとは違って「週毎」もしくは「日毎」に強度やボリュームを変化させていくものを指します。
実際に、非線形ピリオダイゼーションの方が、効果があったなんていう論文があったりします(Bartolomei et al., 2015)。

どっちがいい?

こうなると皆さんが知りたいのは「で、どっちがいいの?」ということだと思いますが、最初に結論だけ言うと「どっちでもいい」ということが最近報告されました(Harries et al., 2015)。

つまりは、強度やボリュームを考えて、現在の自分の競技練習との兼ね合いを考えれば、どちらでもいいということです。

これだけでは皆さんのはらわたが煮えくり返ってしまうと思うので、僕が考える、両方のいい点と悪い点を述べたいと思います。

線形ピリオダイゼーションについて

いい点

  • トレーニングの区分けを一度組めばいいので、選手にとっても、トレーナーにとってもラク
  • 伝統的なので、安心感がある

悪い点

  • 短期間でのトレーニング計画を組みにくい

非線形ピリオダイゼーションについて

いい点

  • 短期間でのトレーニング計画を組みやすい(色々なメニューを組めるので)
  • 最近出てきたものなので、議論の余地がある(伸びシロがある?)

悪い点

  • トレーニングの区分けがたくさんあるので、選手が混乱してしまう可能性がある

ちなみに、どんなにスーパーアスリートであっても、最初にトレーニングのフォームを見て、できていないようであればできるまで「低回数/高セット」を処方しますし、ある程度できているようであれば目的によって処方します。

次回は実際にトレーニング計画を作ってみよう

よく教科書では「準備期があって、その次に移行期、次に試合期、次に積極的休養だ!」なんてよく言われていますが、その通りに進まないのが現実です。

そのため、「今自分が必要な能力は何か?」「トレーニングのレベルはどのくらいか?」というのをちゃんと判断して、背伸びをしないプログラムを組むのが一番だと思います。

次回は実践編として、実際に例を出しながら一緒にピリオダイゼーションを組んでみましょう!