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シュラッグの正しいやり方・フォーム完全ガイド【僧帽筋を狙う】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回は僧帽筋や肩甲挙筋の筋力アップに有効な「シュラッグ」について解説します。

シュラッグ自体は非常にシンプルな動作ですが、間違ったやり方やフォームでは狙った効果が得られない場合もあります。詳しく説明していきますので、より効果の出るトレーニングを目指していきましょう

シュラッグの正しいやり方やフォーム・目次

  • シュラッグで鍛えられる筋肉・効果
  • シュラッグで鍛えた筋肉のスポーツでの働き
  • シュラッグのフォーム
  • シュラッグのコツ・ポイント
  • 握力が先に尽きてしまう場合の対処法は?
  • シュラッグで首を太くすることはできる?
  • 使うのはダンベルかバーベルか

シュラッグで鍛えられる筋肉・効果

シュラッグで鍛えることができるのは僧帽筋の上部、それと肩甲挙筋(けんこうきょきん)です。

僧帽筋は首から背中にかけて、主に上部・中部・下部の3つに分けられます。シュラッグで鍛えられるのはその3つの内の上部で、物を持ち上げたりする時などに必要とされる筋肉です。

肩甲挙筋は文字通り「肩甲骨」を「挙げる(上げる)」筋肉で、肩甲骨を上へ引き上げる作用があります。

シュラッグで鍛えた筋肉のスポーツでの働き

ラグビーやアメフトなどでタックルする時に肩甲骨を上げる、要するに首をすくめて身体を固める状態になりますよね。

この動作をする時に必要なのが僧帽筋、そして肩甲挙筋です。柔道などの格闘技で相手を抱え上げたりする時にもこれらの筋肉は重要になります。

シュラッグのフォーム

シュラッグについてはこちらの動画で解説もしているので、合わせて参考にしてみてください。

  • バーは基本的に肩幅か、肩幅よりやや狭めにオーバーグリップ(順手)で握る
  • 頭、目線とも正面を向け、肩の先端(肩峰)を耳に近づけるように肩をすくめる。(トレーニングに慣れたらより僧帽筋の収縮を強めるために、顔を上げて目線を斜め上に向けても良い)
  • 呼吸は、バーを上げる時に吸って下ろす時に吐く

初めて取り入れるときの重量の目安

初めて挑戦する場合のシャフトの重量は、男性なら20kg、女性なら10kgぐらいが目安です。

シュラッグは重い重量を扱える種目ですが、軽い重量から始めた方がフォームを早く身に付けることができますし、重量を重くしすぎると可動域が狭くなってしまいがちです。

回数は10〜15回を3セット。基本的に補助種目として取り入れるトレーニングなので、筋肥大を意識してこの回数を目安にしましょう。

シュラッグのコツ・ポイント

肘を曲げない

シュラッグの間違ったやり方として、よく見られるのは肘を曲げながら肩をすくめてしまう方法です。

肘を曲げてしまうと、上腕二頭筋などを使ってしまい、僧帽筋などの狙った筋肉への刺激が分散されてしまいます

シュラッグでは上腕の筋肉は脱力して動作することを心がけましょう。

猫背にならない

トレーニング中猫背になっている人も要注意です。

これはうまくトレーニング効果が得られないといった問題よりも、腰椎(背骨の腰の辺り)を痛めやすくなるというケガの危険性の問題です。

ケガを防ぐために、しっかりと背筋を伸ばして動作しましょう。

握力が先に尽きてしまう場合の対処法は?

重い重量でシュラッグをおこなう場合、握力が先に尽きてしまうことがあります。この場合は、リストストラップやパワーグリップを使用しましょう

しっかりと僧帽筋のトレーニングに集中するには、握力に負担をかけないようにしてください。

シュラッグで首を太くすることはできる?

シュラッグは首の筋肉ではなく、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

そのため首自体を太くすることはできませんが、首の付け根にある僧帽筋が大きくなることで、全体的に太くは見えるようになるかもしれません。

使うのはダンベルかバーベルか

シュラッグはバーベルでおこなうバーベル・シュラッグとダンベルでおこなうダンベル・シュラッグがありますが、このふたつの違いは可動域の広さだけです。

ダンベルの方が自由に動かせるため可動域を大きくすることができますが、どちらが優れているというわけではなく、バリュエーションとしてトレーニングに変化を加えるといいでしょう。

またダンベルを使ったシュラッグで肩を前後に回しながらの動作を指導された経験のある方もいると思いますが、基本的に僧帽筋の負荷に変わりはありません。

正しい方法で効果的なトレーニングを

シュラッグの方法、コツについて説明してきました。

用途によっては非常に重要な筋肉になりますし、日本人は欧米人に比べて僧帽筋が発達しにくいともいわれています。高いトレーニング効果が得られるやり方を心掛けましょう。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。