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アームカールのやり方・フォーム完全ガイド【上腕二頭筋を狙え】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回は一般的に「筋トレと言えばコレ」というイメージのあるトレーニング「アームカール」について解説したいと思います。

意識しないところでも働いている筋肉を鍛えることができるトレーニングですので、身体を見せるボディメイクのためにトレーニングしている人はもちろん、スポーツ選手も正しいフォームを身につけてください。

アームカールの正しいやり方とフォーム・目次

  • アームカールで鍛えられる筋肉・効果
  • アームカールで鍛えた筋肉のスポーツでの働き
  • アームカールのフォーム
  • アームカールのポイント
  • 目的別のアームカールのやり方(重量・回数・セット数)
  • ダンベルでやるべきかバーベルでやるべきか
  • アームカールで手首が痛くなるときはどうしたらいいか

アームカールで鍛えられる筋肉・効果

アームカールはその言葉のまま、腕(アーム)を曲げる(カール)トレーニングです。「筋トレ」と言われると、この動作をイメージする人も多いのではないでしょうか?

アームカールで鍛えることのできる筋肉は以下のものになります。

上腕二頭筋は有名な筋肉でメディアなどで取り上げられることも多いので、ご存知の方も多いでしょう。

いわゆる「力こぶ」を作る筋肉が上腕二頭筋です。

アームカールで鍛えた筋肉のスポーツでの働き

上腕二頭筋はスポーツの際、背中の筋肉である広背筋などと協働してものを引き寄せる動作で働きます。

具体的なスポーツのシーンだと、柔道やレスリングなどの組み合う格闘技で相手を引き寄せるラグビーのスクラムで仲間と組み合うなどがわかりやすいですね。

あと意外なのは、野球などでボールを投げる動作でも働くことです。

野球やハンドボール、円盤投げなどものを投げる競技では投げる瞬間は腕が伸びていますよね?

ですが、このとき上腕二頭筋は完全に脱力してはいなく、伸びながら力を発揮(エキセントリック収縮)して肘や肩の関節を保護しています

このようにものを引き寄せるだけではなく、投げる動きの「ブレーキングマッスル」としても働くため、相手とのコンタクトがないスポーツでも重要になります。

アームカールのフォーム

今回はバーベルを使ったアームカール「バーベルカール」のフォームについて解説していきます。こちらの動画でも解説していますので、参考にされてください。

バーべルの握り幅

まずバーべルを握るときは、腰幅を目安に自然に腕を下ろした位置で握ります。

肘の位置

動作中は肘の位置は胴体にそって固定し、動作の途中で動いたりしないように気をつけてください。

バーベルの軌道

バーベルを握って立ったらあとはそのまま腕を曲げて持ち上げていくのですが、このときのポイントは肘を中心に遠くを通すような軌道で動かすことです。

よく動作で一番負荷がかかるポイントで手首を曲げてバーベルを近づけることで負荷を軽くしてしまう人がいますが、これではトレーニングの効率が悪くなってしまうので、遠くを通す意識で動かしていきましょう。

動作中の呼吸

基本的にはベントオーバーローや、デッドリフトなどの背中のトレーニングと同じく、引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きます

アームカールのポイント

どこまで持ち上げるか?

バーベルを上げるときのポイントですが、基本的に鎖骨の高さで身体のやや前側で止めて、上腕二頭筋から負荷が抜けないように気をつけましょう。

動作中の姿勢

アームカールの動作中の姿勢ですが、持ち上げる間は身体を前に傾ける下ろすときは胸を貼るように意識すると、可動域を目一杯使って動作できるようになります。

あくまで意識的なので、本当に傾ける角度は小さいですが、重要なポイントなので、ぜひ取り入れてみてください。

目的別のアームカールのやり方(重量・回数・セット数)

アームカールは正しいフォームでやると高重量を扱いにくいトレーニングでもあるので、男性の場合は15kg女性の場合は10kgで挑戦してみてください。もちろん個人差があるので、フォームが安定しない場合は重量を落とします。

一般的に腕のように小さい筋肉は回数が多い方が筋肥大しやすいので、1セット8〜12回を目安にし3セットほど、筋持久力を高めたい場合最低20回できる重さで3セットほどがトレーニングの目安になるでしょう。

バーベルでやるか、ダンベルでやるか?

アームカールというとダンベルでトレーニングするイメージが強い人もいるかもしれません。

これはそれぞれに特徴があるので、自分の目的にあわせて使い分けてみましょう。

バーベルカールの特徴

バーベルの場合は、両腕の2点で錘を支えているので安定しやすく、重い重量を扱って負荷の高いトレーニングをしやすいという特徴があります。

特に初心者の場合は、フォームを安定させやすいので、私がクライアントの方に指導する際はバーベルからスタートします。

ダンベルカールの特徴

ダンベルの場合は、バーベルと違って動きを制限されることがないので、可動域を広げてトレーニングすることができます

特にダンベルを持ち上げるとき、手の小指側を内から外向きにひねるようにすると、上腕二頭筋の短頭という筋肉を刺激できます。ダンベルでトレーニングする際は、この動きも意識してみてください。

手首を痛めないために

アームカールの動作で手首が痛いという方は、動作中に手首に負担がかかっていることが原因です。

通常のストレートバーから、手首への負担が少ないEZバーに変えてみたり、動作中に手首を巻き込むようなフォームになっていないか注意してみましょう。


↑ストレートバーよりも自然なフォームでおこなうことのできるEZバー

フォームを見直してみよう

アームカールは単純なようで奥の深いトレーニングです。

しっかりと正しいフォームを身につけてトレーニングの効果を高めるようにしてください。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。

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