close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

ショルダープレスの悩みを解決する3つのコツ

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

日本でもウェイトトレーニングの重要性が広まってきており、たくさんの選手がジムでトレーニングする様子が見られるようになりました。

しかしその一方、身近に指導者がいないため、正しいフォームが身についていないままトレーニングを続けてしまうことも多々あります。

そこで今回は「ショルダープレス」のフォームの乱れから生まれてしまう、3つの悩みを解決するためのコツを紹介していきましょう。

基本となるフォームはまずこちらの記事を参考にしてみてください。

▼ショルダープレス

僧帽筋にばかり筋肉痛がくる

ショルダープレスをするときに多い悩みのひとつが、メインのターゲットである「三角筋」よりも、補助的に働くべきである「僧帽筋」にばかり刺激が入り、筋肉痛になってしまうことです。

やはり、三角筋がメインのターゲットであるトレーニングをするなら、きちんと鍛えていきたいですよね。

この悩みを解決するために一番大切なことは、肩甲骨を下制することです。

肩甲骨を下制する

「下制」というと難しく感じますが、要は動作中は肩甲骨を下に下げておくということです。

右手で左の肩甲骨を触りながら、首をすくめたり、バンザイしてみてください。そうすると首をすくめたとき肩甲骨が上に持ち上がるのがわかるはずです。

このように肩甲骨が持ち上がるような首をすくめる動作をしてしまうと、僧帽筋に強く刺激が入るため、自然にバンザイしたときの肩甲骨の状態を意識して動作してみましょう。

重量を見直す

また、首がすくんでしまう原因で多いのが、自分が扱える重量よりも重いものを上げようとしてしまっている場合です。三角筋だけで上げることができないから補助である僧帽筋を使おうとしてしまうんですね。

このような場合は一度扱う重量を見直してみましょう。

トレーニングは重いものを上げることが目的ではなく、狙った筋肉を鍛えることが目的です。正しいフォームでおこなえないなら重量を下げてください。

片方だけ上がらなくなる

ベンチプレスなどでも多い悩みと思いますが、1セットの間で回数を重ねてくると右手・左手のどちらが一方だけが上がらなくなるというものです。

セットを重ねて追い込む

この場合は、片方が上がらなくなったら無理にセットを続けず、一度インターバルを挟んでから、再度始めるというセット数を重ねて追い込む方法が効果的です。

例えば、30kgのバーベルを10回上げるのと、30kgのバーベルを5回2セットあげるのでは、同じ300kg分の仕事量になります。

片方上がらない状態で無理やり上げるよりも、左右のバランスを整えるためにこんな方法もあるということを覚えておきましょう。

左右の柔軟性をチェックする

また筋力差がある場合以外に、左右で可動域に差がある場合もあります

そのようなときは肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性やバランスをチェックしていく必要があるのですが、肩の周りはたくさんの筋肉が関わっているので、文章で伝えるのは非常に難しくなります。

もし近くに専門家がいるなら「タイトネステストをしてほしい」と伝え、左右の柔軟性をチェックしてもらうといいでしょう。

腰が痛くなる

意外と多いのがショルダープレスにより、腰が痛くなってしまうことです。

こういった場合、ほとんどがリクライニングできるベンチの背もたれを使っておらず、腰が反ってしまうことが原因です。

トレーニングの施設によっては、リクライニングできるベンチがない場合もありますが、高重量を扱い三角筋に強い負荷を与えるためにも、使用できる場合はリクライニングできるベンチを使ってトレーニングするといいでしょう。

またスクワットなどでも使用するリフティングベルトを使うと、ある程度痛みを回避できることもあるので、腰を反りすぎないフォームを作ることと同時に、リフティングベルトの使用も考えてください。

正しいフォームでトレーニングしよう

ケガの防いだり、パフォーマンスを上げるためのトレーニングでケガをしてしまっては本末転倒です

正しくケガのないフォームでトレーニングするよう、以下の記事などを参考にして挑戦してみてください。

またこちらのリンクから質問も受け付けています。トレーニングのフォームやポイント、コツなどについて聞きたい選手はいつでもご質問ください。