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ベントオーバーローイングのやり方・フォーム完全ガイド【広背筋を狙え】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回はデッドリフトなどと同じく、背中を鍛えるウェイトトレーニング種目である「ベントオーバーローイング」について解説したいと思います。

ベントオーバーローイングはフォームの間違いが多い種目でもあるので、この記事を参考にしっかりと確認してからトレーニングしていきましょう。

ベントオーバーローイングの正しいやり方とフォーム

  • ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉・効果
  • ベントオーバーローイングで鍛えた筋肉のスポーツでの働き
  • ベントオーバーローイングのフォーム
  • ベントオーバーローイングのコツ・ポイント
  • 目的別のベントオーバーローイングのやり方(重量・回数・セット数)

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉・効果

ベントオーバーローイングは身体を少し前傾させた姿勢でバーべルを引き付けるトレーニングです。

背中には様々な筋肉があり、ベントオーバーローイングでは一度にいろいろな筋肉が使われますが、メインとして使われるのは以下の筋肉でしょう。

さらに、このなかでも特に重要で、メインターゲットとなるのが広背筋です。

ベントオーバーローイングで鍛えた筋肉のスポーツでの働き

ベントオーバーローイングでメインのターゲットになる広背筋は、腕を引き付けるときや、振り下ろすときに働く筋肉なので、あらゆるスポーツで活用されます。

水泳ではあらゆる泳法で水をかくとき柔道やレスリングなどの格闘技では相手を引き寄せるとき、打撃系の格闘技ではパンチを出す反対の腕を引き寄せて腰を回転させるときテニスでスマッシュを打つときなど、あらゆるスポーツで活躍する筋肉です。

ベントオーバーローイングのフォーム

ベントオーバーローイングについてはこちらの動画でも解説しているので、どんなフォームかしっかり確認したいという人はぜひ参考にされてください。

  • 足の幅を腰幅くらいにとり、肩幅よりもやや広いくらいの手幅でバーベルを握る(順手・逆手どちらでも可)
  • 膝を少し曲げて、上体を前に倒していく
  • 背中を丸めず、一直線を保つ意識で姿勢を固定
  • そのままの姿勢で、太ももの前のラインをそうようにバーベルを引き上げる
  • 背中が丸くならないように注意して、引き上げるときと同じコースでバーベルを下ろす

ベントオーバーローイングのコツ・ポイント

ハムストリングをしっかりと使う

ベントオーバーローイングの姿勢を作ったときに一番起こりやすい間違いが、しっかりとハムストリングを使うことができず、腰と太ももの大腿四頭筋だけで重さを支えてしまうことです。

膝を少し曲げて、身体を前傾させたら、少しずつ体勢を変えながら、ハムストリングが引き伸ばされて、ストレッチしているような感覚になる姿勢を探してみましょう。

うまくハムストリングが使えないと、高重量を扱った際に腰を痛めてしまう可能性が高くなります

顔は正面を向ける

頭からお尻まで一直線にする意識で姿勢を作ってもいいのですが、より胸を張りやすい姿勢にするために、顔は正面を向けておくといいでしょう。

あまり上を見るように首を上げてしまうと、逆に腰を反りすぎて痛めてしまう可能性があるので、あくまで正面程度にとどめておいてください。

上級者は身体の角度を深くしよう

フォームを習得し、トレーニングを重ねてくると、より動作の可動域を広くするために、上体を床とほぼ平行くらいまで傾けることが有効になります。

初心者の場合、平行まで傾けるのは難しいので45°~70°くらいが目安となりますが、慣れてきたらトレーニングの効果を高めるために、より上体を倒せるようにしてみましょう。

呼吸は上げるときに吸う

ベントオーバーローイングでは動作中に姿勢を維持するために、引き上げるときに息を吸って、下ろしながら吐くようにしてください。

これは胸を張りやすくするためにも有効です。

高重量を扱う際は、バーベルを下ろしたときに息を吐き、一度吸って止めてから上げる「怒責」という呼吸法が有効ですが、長年続けていると、心臓が肥大する「心肥大」が起こり、息切れや疲労感といった症状が出る可能性もあるので、決して多用すべきではないことを頭に置いておきましょう。

目的別のベントオーバーローイングのやり方(重量・回数・セット数)

回数やセット数についてですが基本は他のトレーニングと同じです。

最初はフォームを身につけるために10RM(10回は挙げられるけれど11回目は無理、という負荷)を基本にします。

筋肥大を目的とする場合でしたら、1セット6~12RM、MAXの70~85%の負荷で、3~4セット。インターバルは短めに、1分程度に設定します。

瞬発力の向上を目的とする場合でしたら、重量を下げてMAXの50〜60%の負荷で切り返しを意識し、とにかくできるだけ高速でバーベルを上げ下げします。

1セットは10回としてもいいですし、6〜7秒で何回上げられるかを計測してもいいです。

これを基本は3セット。セット間のインターバルは、十分に筋肉の疲労を回復させるために、3〜5分と長めに取ります。

筋持久力のを目的とする場合でしたら、1セット20RM、MAXの60%ほどでインターバルは1分以内の短めで追い込んでいきます。

正しいフォームでケガのないように

バーベルで高重量を扱って広背筋を鍛えられるベントオーバーローイングは非常に有効なトレーニングです。

ですが、どんなトレーニングもケガがないように、かつ効果的におこなうためには正しいフォームが重要ですので、今回の記事を参考に自分のトレーニングを見直してみましょう。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。