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BCAAを120%活用するための知識まとめ【スポーツサプリ学】

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

前回から【スポーツサプリ学】というテーマで、スポーツやトレーニングに関係するサプリメントの効果やおすすめの飲み方、注意点などについて解説しています。

▼前回の記事「クレアチン」

インターネット上にはサプリメントに対する様々な意見がありますが、「スポーツ競技者の方はこれを見れば大丈夫」というように簡潔にまとめました。

  • どんなサプリメントを摂取すればいいの?
  • 自分の競技にはどのサプリメントがあっているの?
  • 情報がありすぎて何を信じればいいかわからない......

こういった悩みを持っている選手はぜひ参考にしてください!

それでは今回は「BCAA」について解説していきます。

BCAAとは?

BCAAとは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを総称したものです。

この3つはそれぞれの働きも構造も似ているため、ひとまとめにされており、通常の食事では肉や魚、大豆など、たんぱく質を多く含むものから摂取することができます

BCAAの効果は?

BCAAの効果・働きにはいくつかありますが、メインになるのは以下の3つの効果です。

  • 筋肉のエネルギーになること
  • 筋肉の再生を助ける
  • 筋肉や脳の疲労を取り除く

それぞれについて解説していきましょう。

筋肉のエネルギーになる

必須アミノ酸はいくつか種類がありますが、BCAAのみが筋肉のなかでエネルギーとして使うことができます

筋肉の再生を助ける

筋肉痛を軽減したり、筋肥大の効果を高めることがわかっています。

筋肉や脳の疲労を取り除く

トレーニングや試合によりエネルギーを消費すると疲労が蓄積していきます。

BCAAを摂取することで、エネルギーを補充ができるので、筋肉の疲労を早期に取り除くことができます。

脳の疲労を軽減するため、ストレスを軽減したり、集中力を維持するといった効果も考えられます。

BCAAが有効になるスポーツ

筋肉のエネルギーとなり、また筋肉の再生を高める効果も期待できるので、あらゆるスポーツに有効となるサプリメントと言えます

しかし、BCAAは肉や魚、大豆といった身近な食品に多く含まれている成分でもあるので、これらを日常的に意識して摂取している人にはサプリメントからの摂取は不必要かもしれません

逆に、肉や魚を食べない「ベジタリアン」の方は、BCAAの摂取が有効になることも多いでしょう。

BCAAのおすすめの飲み方(タイミング・量)

基本的には運動の前・中・後で飲むサプリメントとなります。

運動をおこなう前30分を目安に飲んでおけば、パフォーマンスの向上や維持に、運動中ならパフォーマンスの維持に、運動後なら疲労の軽減目的に15分以内に飲むのが目安となります。

1回に飲む量としては、メーカーがパッケージに記載している量を目安にしてください。

BCAAを飲むときの注意点

サプリメントに頼りすぎない

前回のクレアチン同様、どのサプリメントにも言えることですが、サプリメントに頼りすぎないことが大切です。

BCAAは基本的に食事から摂取できるものなので、普段の食事から肉や魚、大豆を意識して摂取し、その上でよりパフォーマンスを上げたいときにサプリメントを使うようにしましょう。

あくまでサプリメントは「プラスα」です!

他のアミノ酸と糖質を含んだドリンクと一緒に飲む

BCAAはアミノ酸ですので、糖質を含んだドリンクと一緒に摂取すると「インスリン」というホルモンの影響により、筋肉に吸収されやすくなります。

インスリンは通常の食事でも分泌されるのですが、BCAAを飲むタイミングは運動の1時間~30分前からなので、消化のことを考えるとスポーツドリンクなどと一緒に飲むのがいいでしょう。

また、アミノ酸の利用の特徴として、その食品に含まれているアミノ酸の中で最も少ないアミノ酸(第一制限アミノ酸)の量に合わせて利用するというものがあります。

例えば、バリン・ロイシン・イソロイシンがそれぞれ100mg入っていたとします。しかし、たんぱく質としての利用を考えると他に第一制限アミノ酸の量が20mgであったとしたら、バリン・ロイシン・イソロイシンも20mg分しか利用されません。

いくらBCAAをサプリメントから摂っていたとしても、他のアミノ酸を摂れていなかったら宝の持ち腐れというわけです。

BCAAには副作用があるのか?

BBCAAは上記のように肉や魚、大豆などたんぱく質が豊富な食品に含まれているものですので、摂取することでの副作用はありません。

しかし、過剰に摂取してしまうと、精神的な疲労を取る妨げになる可能性もあります

身体の疲労を取り除くためには運動後の食事やストレッチ、休息をしっかり取ることで可能ですが、精神的な疲労も取り除かれるかというとそうでないことも多々あります。

精神的な疲労を取り除くためには、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンから作られるセロトニンという脳内の快楽物質が必要になります(少し前まではセロトニンの増加が疲労を引き起こすという説が有力でしたが、最近ではセロトニンの分泌量が少ないことが疲労に関係しているという説が有力になっています)。

トリプトファンは脳内へ移行するときに輸送体に運ばれるのですが、この輸送体がBCAAと同じものであるため、BCAAの摂取が増えることでトリプトファンの脳内への移行が妨げられ、セロトニンの産生量が減る可能性も考えられます。

BCAAの過剰摂取には精神的な疲労の回復を妨げる可能性もあるということを理解しておいてください。

また、BCAAの過剰摂取はBCAAを体内で処理するための器官である肝臓や腎臓にも負担をかけます

サプリメントでBCAAを摂取すると、通常のたんぱく質の消化ではありえないような量のBCAAが肝臓や腎臓を通るため、長期的にみると腎不全などのリスクが高くなってきます

パッケージに記載されている量から過剰に摂取しすぎないように注意してください

BCAAの選び方・おすすめのBCAAは?

BCAAは運動の前・中・後に飲むものです。

単体で販売されているものも多いですが、運動前にいろいろな種類のサプリメントを摂取するのは面倒だと思いますので、できれば糖質やビタミン・ミネラルなどとひとまとめになっているサプリメントを選ぶと、持ち運ぶサプリメントもひとつになりますし、いろいろと計量する手間も省けます。

スポーツの前にすぐ飲むということを考えると単体のものよりも、複合されているものがおすすめだと言えますね。

BCAAを有効に活用してみよう

BCAAは多くのアスリートが使っているサプリメントではありますが、あなた自身にとって有効かどうかは競技や食生活によって変わります

BCAAを取り入れる際は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

その他サプリメントについて質問があればこちらで受け付けていますので、いつでもご連絡ください。