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クレアチンを120%活用するための知識まとめ【スポーツサプリ学】

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

今回から【スポーツサプリ学】というテーマで、スポーツやトレーニングに関係するサプリメントの効果おすすめの飲み方注意点などについて解説していきたいと思います。

インターネット上にはサプリメントに対する様々な意見がありますが、「スポーツ競技者の方はこれを見れば大丈夫」というように簡潔にまとめました。

  • どんなサプリメントを摂取すればいいの?
  • 自分の競技にはどのサプリメントがあっているの?
  • 情報がありすぎて何を信じればいいかわからない......

こういった悩みを持っている選手はぜひ参考にしてください!

それでは今回は「クレアチン」について解説していきます。

クレアチンを120%活用するための知識まとめ・目次

  • クレアチンとは?
  • クレアチンの効果
  • クレアチンが有効になるスポーツ
  • クレアチンのおすすめの飲み方(タイミング・量)
  • クレアチンを飲むときの注意点
  • クレアチンに副作用はあるか
  • クレアチンの選び方・おすすめのクレアチンは?

クレアチンとは?

クレアチンとは、アミノ酸の一種で、運動能力増強食品のひとつです。

これまで多くの研究で、「効果がある」と結果が出ているものになります。

クレアチンの効果

クレアチンを摂取すると、いくつか効果を期待できると言われていますが、そのなかでも特筆すべきは「エネルギーを生産する」「エネルギーを再利用する」といったものです。

この「エネルギー」は、30秒以下の短時間で、大きな力を出すときに使われるもの(ATPクレアチンリン酸系など)であるため、瞬発力が必要なスポーツで効果を発揮してくるサプリメントだと言えます。

また間接的に、瞬発的なエネルギーが効率よく生産されることで、結果的にトレーニング量が上がり、筋肥大などに繋がると考えられます。

ただし、やはりメインの効果は「30秒以下の短時間の動作で使うエネルギーの生産や回復」と言えるでしょう。

クレアチンが有効になるスポーツ

クレアチンの摂取が有効に働くスポーツの競技としては、100mや200mなどの短距離走走り幅跳び高飛びウェイトリフティングなど、一瞬もしくは30秒以内で大きな力を発揮しなければいけないものです。

よくバスケやサッカーなどの競技の指導者で、オフシーズンなどで選手にクレアチンを摂取させている方もいますが、バスケやサッカーはダッシュとジョグが繰り返されるスポーツで、時間的に言えばジョグをしている時間が長いので、果たして「意味があるか」、「効果が高いか」と言われると、断言できない部分があります。

クレアチンが有効になるウェイトトレーニングの目的

ウェイトトレーニングの場面でクレアチンを取り入れるなら、筋肥大筋パワー強化を目的とした短時間・高負荷・低回数のセット(MAXの90%で3回など)を組むときに有効になります。

同じウェイトトレーニングでも多くの回数をこなし、トレーニング時間が長くなってしまう筋持久力のトレーニングをおこなう場合、摂取しても効果は薄く、飲まなくてもいいサプリメントとなってしまうでしょう

クレアチンを飲むか飲まないか?

クレアチンを飲むか飲まないかといった判断に迷ったときは、筋肥大や筋パワー強化の目的のトレーニングをするか?短時間で力を発揮するスポーツをするか?といったふたつのポイントから考えてください。

これに当てはまらない場合、クレアチンは飲んでもプラスにならないことがあるため必要なく、別のサプリメントを優先して摂取したほうがいいという考えになります。

また、クレアチンは肉や魚にも含まれており、通常の食事でも摂取が可能です。

普段の食事からこういったものしっかり摂取すれば必要ない場合も多いので、現在の食生活を見直すことでも必要かどうか考えてみましょう

クレアチンのおすすめの飲み方(タイミング・量)

クレアチンを飲むタイミングは、パフォーマンスのアップという目的を考えると運動の30分前〜1時間前や、試合と試合の間などですね。

陸上競技では1日に何回も全力でパフォーマンスを出す必要があるので、午前に予選が終わり、午後決勝があるといった場合では予選の直後に飲んでおくのも効果的です。

飲む量は、それぞれサプリメントメーカーによりパッケージに記載されている量を目安に摂取しましょう。

また、クレアチンを摂取する際には「インスリン」というホルモンが分泌されているときが吸収が良くなります。

そのため通常の食事と一緒に摂取するか、糖質を含む飲み物、例えばスポーツドリンクと一緒に摂取することをおすすめします。

クレアチンを飲むときの注意点は?

サプリメントに頼りすぎない

どのサプリメントにも言えることですが、サプリメントに頼りすぎないことが大切です。

クレアチンも基本的には食事から摂取できるものなので、普段の食事から肉や魚を意識して摂取し、その上でよりパフォーマンスを上げたいときにサプリメントを使うようにしましょう。

あくまでサプリメントは「プラスα」です!

競技によってはマイナスになってしまう可能性も……

クレアチンは摂取した際、水分と一緒に取り込まれる性質があります

このため瞬発系の動作を必要としないマラソンやトライアスロンでは、無意味に体重を増加させ試合中の負荷を増やしてしまうことがあります。

この注意点はマラソン選手だけでなく、ボクシングなどの格闘技で減量中・軽量前の選手にも同じことが言えますね。

クレアチンには副作用があるのか?

クレアチンを過剰摂取してしまった場合や、普段の食事からあまり摂取できていなかった場合は、吸収不良により下痢をしてしまうことがあります。

その場合はパッケージに記載されている量が、自分にあわなかったと考えて飲む量を調節したり、日常の食生活を見直して、食事からクレアチンを摂取するように意識してみましょう。

クレアチンの選び方・おすすめのクレアチンは?

最後にどのクレアチンを飲めばいいか?という問題です。

最近はいろいろなメーカーから様々なタイプのクレアチンが販売されているので、どれを飲めばいいかわからず悩んでしまう方も多いでしょう。

ですが、基本的にはどのメーカーも研究を重ねて最良の結果がでるように1度の摂取量を記載しているので、製品ごとに優劣はないと思ってください。

そこで選ぶ際に考慮するのは、その形態(粉末か錠剤か)が自分の競技や飲み方にあっているかというところです。

例えば、錠剤のものでは一粒で量が決まっており、細かく調整できないといった問題や、コーティングされているため吸収にやや時間がかかるといった問題もあります。

それに対し粉末のものは量を調整しやすく、吸収もいくらか早いものの、持ち運びが不便であるといった問題も見過ごせません。

クレアチンを選ぶ際は、「どこでどういったタイミングで飲むか?」ということを考えて選ぶといいかと思います。

クレアチンを有効に活用してみよう

クレアチンは多くのアスリートが使っているサプリメントではありますが、あなた自身にとって有効かどうかは競技や食生活によって変わります

クレアチンを取り入れる際は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

その他サプリメントについて質問があればこちらで受け付けていますので、いつでもご連絡ください。