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【肩全体を鍛える】ショルダープレス(フロント・バック)の正しいやり方・フォーム完全ガイド

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

ベンチプレススクワットデッドリフトのウェイトトレーニング「ビッグ3」に続き、今回は肩を鍛えるための基本的種目である「ショルダープレス」について解説したいと思います。

ショルダープレスにもバーベルを首の前を通す「フロントプレス」と、首の後ろを通す「バックプレス(ビハインドネックプレス)」がありますが、今回は両者とも解説しますので、取り入れる際は自分の競技や目的にあわせて選択してください

それでは本編に入っていきましょう!

ショルダープレスの正しいやり方とフォーム

  • ショルダープレスで鍛えられる筋肉・効果
  • ショルダープレスで鍛えた筋肉のスポーツでの働き
  • ショルダープレスのフォーム
  • ショルダープレスのコツ・ポイント
  • 目的別のショルダープレスのやり方(重量・回数・セット数)

ショルダープレスで鍛えられる筋肉・効果

ショルダープレスは頭の前、もしくは後ろから、頭上にバーベルを持ち上げる動作をするトレーニングです。

動作の途中で頭という障害物があるので、回避するのですが、そのときバーベルが頭の前を通るのが「フロントプレス」後ろを通るのが「バックプレス」です。

バーベルが通る位置に違いのあるふたつのトレーニングですが、効果は似ており、主に以下の3つの筋肉に効果があります。

  • 三角筋・肩
  • 上腕三頭筋・二の腕
  • 僧帽筋・首の左右から背中の上部

特にフロントプレスの場合は、三角筋の前部への刺激が強くなり、バックプレスの場合は、肘が身体の後方に動くため三角筋の中部への刺激が強くなるという違いがあります。

またバーベルを押すという動作なので、腕で物を押すときに働く筋肉である「上腕三頭筋」に対しても効果があります

最後の「僧帽筋」については、あまり使いたくないのですが、バーベルを上げる動作の後半でどうしても働いてきます。効果はありますが、僧帽筋をメインとして取り入れる種目ではないということですね

僧帽筋を狙う場合は、シュラッグなどの種目を取り入れた方が効率がいいです。

ショルダープレスで鍛えた筋肉はどんなスポーツで役立つのか?

三角筋は腕を上げる(挙上する)動きで働く筋肉ですので、あらゆるスポーツで必要な筋肉になってきます。

特に重要となるスポーツは陸上の投てき種目や、格闘技などです。

柔道でも相手を投げるときに必要ですし、ボクシングや空手などの打撃系格闘技でもパンチを打つ瞬間や、水泳で腕を前方に振る時にも働きます。

例をあげればキリがないほど、幅広い競技で重要な筋肉ですね

ショルダープレスのフォーム

では三角筋の大切さがわかったところで、ショルダープレスのフォームを解説していきましょう。

バックプレスについては、こちらの動画でも解説していますので、あわせて参考にしてください。

  • 両手を水平にあげたところから肘を直角にした手幅でバーベルを握る。
  • フロントプレスの場合は顎の下、バックプレスの場合は後ろの髪の生え際あたりからバーベルを上げていく。
  • バーベルを上げるときは首がすくまないよう、肩の位置は自然体を意識する。
  • 動作中は背中が丸くなったり、反りすぎたりしないように、真っ直ぐの姿勢を意識する。
  • 特にフロントプレスの場合、手の甲側に手首が倒れてしまう人が多いので注意。

ショルダープレスのコツ・ポイント

基本的なフォームは上記の通りですが、フロントプレス・バックプレスそれぞれのコツや、より細かいポイントを以下で紹介します。

重量を扱うためにはベンチを使う

フロントプレス・バックプレスともに、重い重量を扱って効果的にターゲットとなる三角筋に対する効果を高めるには、リクライニングできるベンチを背もたれにすることがポイントです。

腰への負担を軽減することができ、身体を安定させることによりトレーニング自体に集中できるので、何か特別な狙いがないとき以外は背もたれを使う方法がいいでしょう

背もたれの角度については、バックプレスはほぼ垂直、フロントプレスについては少しだけ倒すといいですね

三角筋のなかでもターゲットによって手幅を変える

基本的には前述したように、「両手を水平にあげたところから肘を直角にした手幅」が、重い重量を扱えるおすすめのフォームとなります。

しかし、三角筋の中でも前部をメインとして狙いたい場合は、少しだけ手幅を狭くして、肩幅よりもやや広いくらいで握るフォームもおすすめです。

この手幅にすることで、腕を横に開く(肩の外転)動作よりも、腕を前に上げる(肩の屈曲)の動作が強く働くので、より三角筋の前部に刺激が入るようになります。

スポーツ競技の場面では、三角筋の前部が重要になることが多いので、より意識したい選手は通常の手幅と使い分けてもいいでしょう。

また、逆に手幅を広くすると三角筋の中部に刺激が入ります。

中部はボディビルなどの身体を見せる競技で肩幅を広くし、迫力を出すために重要になるので、こちらの選手も使い分けてみてください。

目的別のショルダープレスのやり方(重量・回数・セット数)

初心者の重量設定

初めて挑戦するときの重量は、一般の方や学生の男性の場合、15キロほどを目安にします。女性の場合ですと、7.5〜10キロが目安ですね。

ベンチプレスのMAXを計測されている方でしたら、その数値の30%程度が目安となります。こちらもあくまで目安で、ある程度トレーニングを重ねて三角筋が反応してくると、もっと高い割合でトレーニングできるようになります。

目的別の重量・回数・セット数

回数についてですが、最初はフォームを身につけるために10RM(10回は挙げられるけれど11回目は無理、という負荷)を基本にします。

筋肥大を目的とする場合でしたら、1セット6~12RM、MAXの70~85%の負荷で、3~4セット。インターバルは短めに、1分程度に設定します。

ただショルダープレスは一般的に補助種目として取り入れる場合が多いので、1セットのなかの回数は多めに設定し、ケガをしてしまうリスクを減らすのも有効だと思います。

瞬発力を向上させることを目的とする場合でしたら、重量を下げてMAXの50〜60%の負荷で切り返しを意識し、とにかくできるだけ高速でバーベルを上げ下げします

1セットは10回としてもいいですし、6〜7秒で何回上げられるかを計測してもいいです。

これを基本は3セット。セット間のインターバルは、十分に筋肉の疲労を回復させるために、3〜5分と長めに取ります

なお上級者に関しては重量を上げた方がパワー・瞬発力がつく傾向があるので、最高でMAXの70%を目安に同様のトレーニングに挑戦してみましょう!

筋持久力を向上させることを目的とする場合でしたら、1セット20RM、MAXの60%ほどでインターバルは1分以内の短めで追い込んでいきます。

正しいフォームでケガのないように

補助種目として扱うことの多いショルダープレスは、自分のフォームを振り返ることが少ないかもしれません

ですが、どんなトレーニングもケガがないように、かつ効果的におこなうためには正しいフォームが重要ですので、今回の記事を参考に自分のトレーニングを見直してみましょう。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。