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スポーツのための減量のすべて「減量の悩みの解決策」

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

前回まで減量についての考え方や、やり方、陥りやすい誤った減量方法について書いていきました。

今回は、きちんとした方法で減量に取り組んでいても出てくる減量の悩み、「しっかり減量できているかわからない」「うまく体重が落ちない」「次の減量に向けてどうすればいいか」などについて書いていきたいと思います。

しっかり減量できているかわからないとき

目標を設定し、実行していても減量中は上手くいっているのかが不安になるところです。

減量がうまくおこなえているのかを把握するためには、毎日の体重や体脂肪率の測定、体調チェックをおこなうことが必須になります。

人間は1日の間で体重が大きく変わってしまうので、体重を測定するのは毎日同じ時間にし、体脂肪率を測定する場合は、メーカーによって測定誤差が出るので、必ず同じ体脂肪計を使用するようにしましょう。

減量がうまくいかないときに

「目標を設定して、きちんとエネルギーを消費しているのにうまく体重が減っていかない」

こんな悩みも多いのではないのでしょうか?これについては、こちらの記事で書いた例をもとに解説していきたいと思います。

体重3kgを1ヶ月で落とすとします。

体脂肪1kgを燃焼するために必要なエネルギー量は7,200kcalになります。体脂肪3kgを燃焼するとなると、21,600kcalの燃焼が必要です。

この数字だけ見ると、結構厳しく感じるかもしれないので、これを1日に換算します。

1ヶ月を30日とすると、1日当たり720kcal(21,600÷30)の燃焼が必要になります。

さらに、選手によって運動量を増やした方がやりやすい場合と食事量を制限した方がやりやすい場合とあるので、この720kcalを運動と食事で何割ずつカットしていくのかを決めていきます。

このようにして、1日の目標とする消費エネルギーを算出して、実際にこの数値のように720kcal減らす減らすことができていたとします。

それでも体重が思っていたほど落ちていかない場合は、あることをチェックし忘れている可能性があり、それを計算に加えて考え直さなければいけません。

そのあることとは、減量開始1~3ヶ月前に体重増加があるかどうかです。

例えば、減量開始前の2ヶ月間で体重が2kg増えていた場合、この2ヶ月間では14,400kcalの余分があることになります。

つまり1日換算にすると、2ヶ月間で1日当たり240kcal(14,400÷60)の余分が生まれていたということです。

この1日当たり240kcalの増加を無視したままだと、自分の感覚では目標の720kcalを減らしているつもりが、実は減らし足りない状況になっているということがあります。

こういった状況では、計画通りに体重を落とすためには減量1~3ヶ月前の余分なエネルギーを加えて計算しなければいけません

上記の例に当てはめると、1日720kcalに240kcalを足して、1日960kcalの燃焼が必要になるということですね。

このように、減量がうまくいかないときには、必ずそれまでの体重の増減を見返し、その原因となっているエネルギーを計算に入れて目標設定するようにしてください。

減量が終わったあとにやること

「減量を終わった後はどうしたらいいか?」これも多い悩みのひとつだと思います。

まず、減量を終え、無事に試合も終えた皆さんは何をしますか?

普段とは違う食事内容や、意識の仕方に精神的なストレスも溜めてしまった選手も多いと思います。

「これで解放された!」と思い、そのまま元の食事内容に戻ってしまえば、次の試合の時にまた同じように減量に苦しめられる可能性が高くなってしまいます。

次回の減量で同じ苦しみを味わわないように、今回の減量がどのように進んでいったのか、毎日の体重や体脂肪率の記録であったり、練習内容や食事内容の記録を振り返り、自分の身体がどのように変化していったのかを把握しておきましょう

これは減量が終始上手くいった選手も上手くいかなかった選手も必ずおこなってください。

自分には何が合っていて、何が合っていない、これが上手くいった(上手くいかなかった)という背景にどんなことがあったのかを知ることは、今後の減量に必ず役に立ちます。

選手なら減量後の個人での評価、指導者であれば選手の減量後の個人的評価にプラスして、その団体全体での減量の評価を実施して、個人のみではなくチームとしての評価も是非実施してください。

個人の評価はしていても、チームとしての評価はしていないところも多いかと思います。

チームとしての評価としては、減量を行いやすい練習メニューが組み立ててあったか(内容だけでなく、時間的なスケジュールなども考慮する)、声掛けがどうであったか減量の経過を把握するデータの収集や、分析を選手やマネージャーに頼り過ぎていなかったか、などを減量をスムーズにできた選手とそうでなかった選手の割合などと照らし合わせて行ってみてください。

質問もお待ちしています

4回に分けて減量について解説してきました。

減量のやり方については、指導者の経験のままを伝えるということも少なくないので、今回解説した方法を参考にして正しい減量に挑戦してみてください。

また、わからないことがあればこちらから質問も受け付けておりますので、こちらもご活用ください。

︎▼連載「減量のすべて」過去記事はこちら