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持久力が必要な競技は糖が命。炭水化物をたくさん摂ろう

一口にスポーツといっても、重量挙げや100メートル走といったフルパワーを一瞬で放出しなければいけないものから、マラソンなどのように持久力勝負となるもの、あるいはその中間となるレスリングのような種目まで、さまざまな競技がある。

100メートル走の選手とマラソンランナーの身体を見比べると、まったく違うことがわかる。積み重ねるトレーニングの内容が違うわけだが、身体をつくりあげる大切な要素である食事も、もちろん違っているべき。

それぞれの競技や種目に合うような食事を考えていこう。今回は持久力種目についてだ。

持久力種目は糖質が命

マラソンやクロスカントリースキー、ボートのような競技は持久力が必要なことはイメージしやすいと思うが、サッカーやバスケットボールに関しても非常に重要な要素だ。持久力の必要な競技では、とにかく糖質(炭水化物)を十分に摂ることが大切だ。

筋肉を動かすのは「グリコーゲン」という物質で、材料は糖質。グリコーゲンは筋肉と肝臓に貯蔵されていて、それぞれ「筋グリコーゲン」「肝グリコーゲン」と呼ばれている。

筋グリコーゲンは筋肉を動かすエネルギー源で、肝グリコーゲンは脳を動かすエネルギー源だ。どちらも貯蔵量に限度がある。

グリコーゲンは、体力の源

短時間の運動の場合はエネルギー源として筋グリコーゲンが使われるが、長時間の運動では脂肪も使われる。「筋グリコーゲンを使い切ってしまう」というのは、すなわち「疲れ切ってしまう」ということ。

そうなると運動が続けられなくなる。肝グリコーゲンがなくなると、集中力が切れて頭が働かなくなってしまう。いわゆる「低血糖」という状態だ。

スタミナ切れにならないためには、毎食糖質をたくさん摂って、グリコーゲン量を回復させなければならない。できれば運動直後に摂るのがベスト。

難しい場合は、練習直後におにぎりなどの捕食を摂るのがよいだろう。一緒にクエン酸を摂ることも忘れずに。(参考:「炭水化物+クエン酸」で試合後はすばやく疲労回復疲労回復と身体づくりのための夕食、単なるおやつじゃない補食)。

持久力競技では、体重1キロあたり7~10グラムの糖質を摂るのが好ましいとされている。体重70キロの選手なら490~700グラムだ。米に換算すると、どんぶり4~6杯分になる。

毎食ごはんや麺類をしっかり摂り、捕食としておにぎりやサンドイッチも食べなければ、達成できないくらいの量だ。ハードな練習をするスポーツ強豪校では「弁当に米を1合以上食べる」などと言うが、理にかなっているといえるだろう。

ビタミン類も欠かさずに摂ろう

ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくり出すときに必要になる栄養素だ。疲労回復効果もあるので、持久力アップのためにもたくさん摂ろう。豚肉や緑黄色野菜、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれている。

コンディションを整える働きがあるビタミンCも意識して摂りたい栄養素のひとつ。風邪の予防にも効果的だし、鉄の吸収を高める役割もある。フルーツや緑黄色野菜に多く含まれている。

これらのビタミンは余ったら体外に排出されてしまうので、毎日欠かさず摂っておかないと効果がキープできない。

今回は持久系のスポーツに関する栄養についてお話した。
最高のパフォーマンスを発揮するために、ぜひ栄養面は意識してほしい。