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スポーツのための減量のすべて「減量中の食事」

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動しております吉村です。

スポーツ選手のために減量の方法について解説する連載3回目。

前回は、減量でやるべきことを解説しました。

今回は、皆さんが最も気になるポイントであろう「食事」について書いていきます。

食事制限や水抜きの問題

減量時によく取り入れられる食事法として、過度な食事制限水分制限が挙げられます。

これらをおこなうと確かに短期間に体重を落とすことは可能かもしれませんが、通常時よりもパフォーマンスが低下することは間違いありません。

前回の記事でも解説しましたが、減量は人間が本来持っている機能を最大限に引き出すための過程ですので、食事制限や水抜きでの減量によって、競技力(パフォーマンス)が落ちてしまっては減量成功とは言えません

なぜこれらの減量方法に問題があるのか、少し詳しく解説しましょう。

減量時に過度な食事制限が身体に与える影響

過度な食事制限をすると、もちろん栄養不足になります。

必要な栄養が不足すれば、それを体内で生み出すために身体組織の分解が起こります。

わかりやすく言うと、自分の筋肉などを分解し、リサイクルすることで必要な栄養を確保しようとするのです。

こうした分解により、筋肉や必要な分の体脂肪が不足すれば、パフォーマンスの低下や体重の停滞が起こってしまいます。

スポーツ選手が糖質制限をすると?

最近では、糖質制限で短期間に体重を落とそうとする選手もいますが、果たしてスポーツ選手が糖質を控えて、肉だけを食べていて良いものでしょうか?

糖質制限をすると、「TCA回路」という身体を動かすためのエネルギーを作り出す回路が回りにくくなります

これはTCA回路を回すための最初の物質が、「オキサロ酢酸」という糖質をもとに作られる物質だからです。

こうしてエネルギー作り出す効率(エネルギー生産効率)が下がれば、パフォーマンスが低下することは簡単に想像できるかと思います。

また、こうしてエネルギー生産効率が下がってしまうと、しっかりトレーニングをしていてもエネルギーの発散がうまく起こらないので、ある程度まで体重が落ちると停滞し始めます。

過度な食事制限・糖質制限は厳禁です。

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水抜き・水分制限の問題点

ドラマや漫画などでも見かける減量時の水抜きや水分制限。

ウインドブレーカーなどを着込んで走りこみ、汗をしっかりかいても水分を摂らないなどの水分制限は、体水分量(身体のなかの水分量)の低下を起こし、各内臓の機能低下を起こします

そうなると、パフォーマンスの低下はもちろん、ひどい時には生命の危機にも関わってきます

水分が不足するとどうなる?

体内の水分量は成人男性で体重の約60%、成人女性で約55%になります。

50kgの男性選手だと30kgが水分ということですね。

この数字だけ見るとかなりの量があり、簡単に不足なんてしないように感じますよね。

では、この水分をどれぐらい失うとパフォーマンスに影響を与えるのでしょうか?

実は、喉の渇きを感じてくる約2%の水分を失った状態で、パフォーマンスの低下は始まっています

さらに、6%を失うと全身痙攣や低血圧、人格変化などが起こります

実際に50kgの男性選手で例えてみましょう。

体水分量は50kg×60%=30kgとなり、そのうち2%は30kg×0.02=0.6kg、6%は30kg×0.06=1.8kgとなります。

こうみると、普段の練習でも2%程度の水分なら簡単に失っているように感じませんか?

減量中の水分不足はもちろん、練習中にも十分気を付けなくてはいけません。

練習中で失った水分を把握する方法として、練習の前後での体重測定があります。自分が適切な水分補給をおこなえているか気になったら試してみましょう。

水分補給に関してはまた別途解説したいと思います。

減量時は食事の盛付けを工夫する

減量時は、どうしても通常の時よりも食事量が減ってしまいます。

経験のある方も多いと思いますが、食事量が減ると単純にストレスが溜まってしまいます。ストレスは精神的な疲労のもとになりますので、それがパフォーマンスの低下にも繋がります。

こういったストレスを軽減するために、食事の盛付けは以下のような工夫をしてみましょう。

  • カロリーの少ない野菜などを用いてかさましをする
  • ごはんはふんわりと盛る
  • おかずは山高く盛る

些細なことですが、選手にとっては大きなことです。

サプリメントを活用する

減量時に不足しがちになる栄養素は、ビタミン・ミネラルです。

摂取エネルギーの制限をするために食事量を減らすことで、本来なら摂れていた栄養素が摂れなくなってしまいます。

減量する際に、ビタミンが不足してしまうと代謝に悪影響を及ぼすので、不足することは避けたいところです。

こういった場合、それを補うためにビタミン・ミネラル系のサプリメントを活用するという方法もあります。

しかし、サプリメントはあくまでも不足分を補うために活用してください

サプリメントに完全に頼ると食事がおろそかになり、本末転倒になってしまうことが多いです。食事をきちっと管理した上で、サプリメントの使用を検討してください。

サプリメントの導入についても、お近くの専門家やこちらからご相談していただくことをおすすめします。

減量のストレスを減らす

今回は減量でも重要度の高い食事について解説しました。

日頃から運動しているスポーツ選手にとって、減量でストレスになるのは食事についてかと思いますので、今回の内容を食事の調整に役立ててください。

次回は、減量中に多い悩みについて解説したいと思います。