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【目指せ体重の2倍】スクワットのやり方・フォーム完全ガイド

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

ベンチプレスデッドリフトと並び、ウェイトトレーニングの基本中の基本の3種目「ビッグ3」のひとつである「スクワット」。

今回は、スクワットのやり方やフォームの注意点腰などをケガしないためのポイントなど、「スクワット攻略ガイド」というテーマでお話ししたいと思います。

  • スクワットをメニューに入れたいけど、腰や膝のケガへの不安がある。
  • スクワットを取り入れたのはいいけど、フォームが正しいかわからない。

この記事ではこういった初心者から上級者までの悩みを全て解決したいと思います。今後スクワットで迷ったことがあれば、いつでも参考にしてください。

では早速本編に入っていきましょう!

スクワットの正しいやり方・フォーム完全ガイド・目次

  • スクワットの効果
  • スクワットの正しいやり方(重量・回数・セット数)
  • スクワットの正しいフォーム
  • どれくらいの重さを上げれば初心者脱却?

スクワットの効果

スクワットは、「しゃがんで、立ち上がる」というシンプルな動作を繰り返すトレーニングです。

スクワットでは、主に3つの筋肉を鍛えることができます。

  • 大殿筋・おしり
  • 大腿四頭筋・太ももの前側
  • ハムストリングス・太ももの裏側

これらの筋肉は「走る」「跳ぶ」「蹴る」といった、あらゆるスポーツに必要な下半身の動きに関わってきます。

速く走れるようになりたいという方や、高く跳べるようになりたいという方は、ぜひ取り入れてください!

スクワットの正しいやり方(重量・回数・セット数など)

重量の設定

初心者の場合、男性なら自分の体重の2/3を目安にスタートしましょう。体重60kgなら40kgということですね。

女性の場合は、男性の重量の80%を目安にします。体重60kgの女性なら40kgの80%で32kg、およそ自分の体重の半分くらいになるはずです。

あくまで目安なので、筋力のない人はこれよりも軽くして、正しいフォームを覚えることの優先させてください。

回数・セット数

1セットでの回数や、セット数は目的によって変わってきます。

最大筋力をアップさせたいなら、4RM(4回はできるけれど5回はできない、という負荷)、MAXの重さから考えると90%以上の負荷にして3〜4セット。

セット間のインターバルは疲労が抜けるまで十分にとってください、目安は3分ほどです。

筋肉を大きくする筋肥大が目的なら6~12RM、MAXの70~85%の負荷で、3~4セット。インターバルは短めに、1分程度に設定。

筋肉の持久力を伸ばす筋持久力向上なら、20RMを1セットとして、3セット。インターバルは20~40秒にして、動作中は負荷が抜ける時間を極力作らないように、一定のペースでトレーニングをします。

スクワットの正しいフォーム

ここからはスクワットの動作にそってポイントなどを解説していきます。

ほとんどの方が動きはわかっていらっしゃると思いますが、一応参考としてこちらの動画もご覧ください。

シャフトを握る

まずラックにあるシャフトを握っていきます。

手幅は、肩幅より少し広め程度にしてください。

「イメージしていたよりも狭い手幅だ」と感じる人が多いと思いますが、手幅が広すぎると力が出しにくくなってしまいます。

左右均等に、まっすぐ順手(オーバーグリップ)で握りましょう

バーベルの下に身体を潜り込ませる

骨盤からまっすぐ足を下ろすイメージで、足を腰幅に開き、バーベルの重心の真下に身体を入れていきます。

シャフトを担ぐ

シャフトは、力が入る程度に軽くひざを曲げた位置で担げる高さにセットしておきます。

ほぼ棒立ちの状態でラックアップする人をたまに見かけますが、力を入れるポジションが決まりづらくなってしまうので避けましょう。

実際、著名なパワーリフターたちは、ラックアップの瞬間からスクワットが始まっているという意識で、こだわりを持っている人が多いです。

姿勢を作る

バーベルを担いだら、1・2歩後ろに下がります。

足は互いに平行か、つま先をやや外向きになるようにして、上半身は、胸を大きく開いて、肩甲骨を寄せるようなイメージを持ってください。

しゃがむ

ここから実際に動作に入っていきます。ここで注目すべきは、しゃがみこむ「深さ」です。

「パラレル」といって、太ももと床が平行になる位置までしゃがむのが基本、とされていますが、これはあくまでパワーリフティング競技の規定です。

身体が柔らかい人なら、簡単にパラレルの位置までしゃがむことができますが、ハムストリングスが硬い(柔軟性がない)人の場合、パラレルの位置までしゃがもうとすると腰が丸くなってしまうことがあります。

これは腰への負担が大きくなるだけですから、無理をしてまでパラレルの姿勢を作ることはありません

つまり、柔軟性や骨格によって、しゃがむ深さは人それぞれです。

「腰が丸くならないぎりぎりの位置までしゃがむ」のが一番トレーニング効率が上がり、ケガのリスクがないということになります。

フルスクワットをおこなうときの注意

限界までしゃがむ(太ももとふくらはぎが密着する)フルスクワットは、現在のトレーニング理論上「ケガのリスクがあるためやってはいけない」ということになっています。

うさぎ跳びと同様、膝蓋靭帯炎(ジャンパーズニーとも呼ばれる)といって、大腿四頭筋の使い過ぎによって、ひざのお皿のすぐ下にある靭帯を痛めやすくなってしまうんですね。

ただ、バレーボールのレシーブのように、競技によってはどうしてもしゃがまなければいけないシーンもあるので、そういう場合に限って、私自身はクライアントにごく軽い負荷で取り入れてもらうこともあります。

深くしゃがむにつれて3つの筋肉へかかる負荷が増えるので、フルスクワットは一番トレーニング効率のいいスクワットでもありますが、ケガのリスクも同じだけ上がるということですね。

問題のない人は取り入れてもいいでしょうが、ケガの可能性もあるということだけは頭に入れておいてください。

目線

目線と頭は、常に正面を向くようにしましょう。

上を向くと、腰が曲がりにくいという利点がありますが、逆に腰を反らせすぎて痛めてしまうリスクが上がります。

逆に顎を引いて下を向いてしまうと、腰椎のS字カーブがキープできなくなり、ヘルニアを引き起こしやすくなってしまいます。

無理に常に頭から腰まで一直線にしようとすると、しゃがんだときに下を向いてしまうことになります。

常に前を向くことを心がけましょう。

呼吸

最初のうちは「しゃがみながら吸う」「上げながら吐く」というのが基本です。ただ、この呼吸法だと高重量を上げづらいという問題もあります。

そこで、ある程度のトレーニングの経験があり、負荷を大きくする場合には「怒責(どせき)」を使ってみましょう。

  • 息を大きく吸って、止める
  • バーベルを上げきったら、そこで息を吐く
  • 下ろしながら吸う

今まで「怒責」という言葉を知らなかった人でも、高重量を扱っている人は自然とこの方法をとっていると思います。

この怒責は血圧が一気に高まるので、「血管が切れたりすることがあるのでは?」と心配されるかもしれませんが、しっかりとトレーニング経験があれば、怒責によって「くも膜下出血などになった」という事例は聞いたことがありません。(※ただし、「高血圧」と診断された方には厳禁です。)

また、怒責を長年続けていると、心臓が肥大する「心肥大」が起こり、息切れや疲労感といった症状が出る可能性もあるので、決して多用すべきではないことを頭に置いておきましょう。

目指せ初心者脱却!体重の2倍を目標に!

今回はスクワットのフォームについて細かく解説していきました。この記事を参考にぜひ安全にスクワットを取り入れてほしいと思います。

男性なら、自分の体重をパラレルで上げられるようになれば初心者脱却、体重の2倍を上げられれば上級者の仲間入りです。

格闘技やラグビーといったパワー系種目の人は、ぜひ体重の2倍を目標にしてトレーニングしてみましょう!

このほかにスクワットについて質問があったら、こちらからいつでも質問してください。