close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

スポーツのための減量のすべて「減量でやるべきこと」

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動しております吉村です。

前回からバレエやアイススケートなどの審美系スポーツ選手や、ボクシングや柔道などの格闘技系スポーツ選手の悩みのタネである「減量」について解説しています。

前回は減量の基本や、実行する際の目標設定のポイントについて解説しました。

今回は実際に減量する際のトレーニング・食事の基本について解説したいと思います。

前回のおさらい・どうやって減量すればいいの?

まず前回の記事を参考にしていただき、目標と減量までの道筋を決めていきましょう。

・目標体重にするために、必要なエネルギー燃焼量を求める。※体脂肪を減らすと考えて
[現在の体重−目標の体重(kg)]×1,000×9×0.8=必要なエネルギー燃焼量(kcal)
・必要なカロリー燃焼量を食事と運動に分ける割合を考える。
例・比較的追加の運動の時間を取りやすいので運動で70%、食事で30%減らす。

現実的な目標設定をおこなって、1日に消費する割合を運動と食事のそれぞれで決めたら、実行していくだけです。

なお、ここで大切なのは他の選手と減量状況を競ったり、体重や体脂肪率に意識を集中するのではなく、運動したり生活習慣を改善することに重点を置くことです。

「一度決めたらやるべきことに集中したほうがいい」ということですね。

トレーニング面でやるべきこと

具体的にどういったことをしてエネルギーを燃焼していくか、解説していきます。

まず運動面においては、長時間持続可能なジョギングなどの中等度以下の有酸素運動(1時間以上連続して持続可能なレベルの運動)をメニューに取り入れると良いです。(体重60kgの場合、時速6.4kmほどのジョギングを1時間で約378kcal消費)

アスリートは基本的には、日頃の練習やトレーニングで筋肉量を蓄積してきているので、減量の時期になって「筋肉量を増やして基礎代謝を上げていく」という考えのようなウェイトトレーニングをメニューに追加する必要はありません

それよりも試合前に必要な、競技に特化した練習やトレーニングに重点を置いてください

食事面でやるべきこと

食事面においては、体脂肪を溜め込みやすくなる夜食や高脂肪食(ジャンクフードなど)を避けるようにしますが、過度な脂質の制限はマラソンなどの持久系スポーツでエネルギー源の減少に繋がりますので気を付けてください。

また、筋肉の分解を防ぐためや、ストレスを防ぐために、練習やトレーニング後に早めの食事を摂るなど、食事のタイミングを考慮し、食事を我慢しすぎないようにするのもポイントです。

食事についてここで書くと非常に長くなりますので、細かいポイントについては次回詳しく解説したいと思います。

目標設定が何よりも大切

減量をおこなう上で、柔道やレスリングなどの体重階級別のスポーツでは、選手自身が「どのくらいまで体重を落としたらよいのか」が明確になっており、減量は成功しやすいです。

しかし、新体操やフィギアスケートなどの審美系のスポーツやマラソンなどの中・長距離の陸上競技では、選手自身が「どのくらいまで体重を落としたらよいのか」が明確になっていないケースが多く、減量も失敗することが多く見られます

前回も書きましたが、減量は人間が本来持っている機能を最大限に引き出すための過程なので、これらのスポーツで減量をおこなう場合は、しっかりと目標設定をした上で減量に取り組んでください。