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ベンチプレスで肩の痛みが出る5つの原因と解決策

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

スポーツ選手から一般の方まで幅広く取り入れる、胸・肩・腕を鍛えるトレーニング「ベンチプレス」。

正しくおこなえば有効なトレーニングなのですが、重い重量を扱うことのできる種目のため肩や手首などに痛みが出てしまう方も多いようです。

そこで今回は、ベンチプレスで肩を痛めた場合の症状と原因を解説します。

人それぞれ痛め方があるので、一概にコレ!とは言えないのですが、私が見てきた中で、多かった5つのケースを例に出していきたいと思います。

肩の痛みに関しては実際に病院で診断し、治療することが一番なのですが、痛みがなくなった後は、この記事を参考にフォームやトレーニング量を見直してみてください。

肩を痛める原因「インナーマッスル・肩甲下筋の炎症」

ひとつ目は、肩のインナーマッスルである肩甲下筋(けんこうかきん)が炎症を起こすパターンです。

肩甲下筋(けんこうかきん)・肩甲骨の裏に張り付いている筋肉。肩関節を安定させ、主に腕を内側にひねる働きがある。

これはバーベルを下ろすとき、肘を横に強く張ってしまう人が陥りやすいパターンです。

肘を横に強く張ることで、過度に内旋の力(腕を内側にひねる力)が強くなり、その結果、肩甲下筋の炎症に繋がります。

肩を痛める原因「インナーマッスル・棘上筋の炎症」

ふたつ目は、棘上筋(きょくじょうきん)が炎症を起こすパターンです。

棘上筋(きょくじょうきん)・肩甲骨の上部についている筋肉。肩関節を安定させ、腕を横に開く働きがある。

肩には肩峰(けんぽう)という部位があります。

これは肩甲骨と鎖骨を結ぶ関節をつくっている部位ですが、バーベルを上げる過程で過度に内旋運動をしてしまうと、肩峰と上腕の骨(上腕骨頭)との間に棘上筋が挟まってしまい、痛みが出ます。

これは「インピンジメント症候群」とも呼ばれ、「日常生活では痛まないのにベンチプレスをするときだけ痛い」と症状を訴える人が多いです。

肩を痛める原因「上腕二頭筋(長頭)の腱炎」

3つ目は、上腕二頭筋(二の腕の内側。力こぶになる筋肉)の長頭の腱炎です。

上腕二頭筋の長頭と肩甲骨とつながっている部分が長頭腱というのですが、この部分の炎症が発生する場合もあります。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)・二の腕の内側、力こぶになる筋肉。

▼上腕二頭筋についてはこちらを参照

胸のアーチがきちんと作れていない人によく見られるパターンで、肩の前側の痛みとして現れてきます。

肩を痛める原因「肩鎖靭帯の炎症」

4つ目は、肩鎖靭帯(肩鎖関節にある靭帯)の炎症です。

肩甲骨と鎖骨とをつなぐ靭帯が炎症を起こしてしまい、ひどくなると鎖骨の外側が前の方に浮いてきて、ぐっと奥に押し込むと痛みがあります。

ベンチプレスに限らず、柔道選手などでも多く見られるのですが、肩へのストレスが大きすぎることで起こります。

大抵の場合、高重量で多くのボリューム(回数やセット数)のトレーニングをしていることが原因ですので、回数やセット数を見直す必要があります。

肩を痛める原因「胸郭出口症候群(きょうかくでくちしょうこうぐん)」

最後のパターンは「胸郭出口症候群」になっている場合です。

「胸郭出口」とは第一肋骨と鎖骨との間のことで、腕の神経の束が通っている部分です。

その近くにある首の筋肉(前斜角筋・中斜角筋)や小胸筋(大胸筋の下にあり、肩甲骨と肋骨を結ぶ。腕を動かすときに働く)が、疲労やストレスによって固くなり、腕の神経を圧迫することで起こるのが「胸郭出口症候群(きょうかくでくちしょうこうぐん)」です。

小胸筋(しょうきょうきん)・大胸筋の下にあり、肩甲骨と肋骨を結ぶ。腕を動かすときに働く

血行が悪くなるので、首の痛みのほか、腕や肩の前側や指がしびれたり、爪の内側が白っぽくなったりします。

トレーニングがハードすぎるか、リカバリーが十分でないなどの理由が考えられます。

正しいフォームを身につけよう

さまざまな事例がありますが、肩に痛みが出るならば、まず確認してほしいのは「フォームが正しいかどうか」という点です。左右の肩で可動域の差が大きいと、無理なフォームになりがちなので注意しましょう。

また、トレーニングのやりすぎにも注意が必要です。どんなにトレーニングの量をこなしても、ケガをして長期間できなくなってしまっては意味がないですよね。

フォームとトレーニング量に気をつけて、ケガを予防しながらトレーニングしていきましょう!

▼フォームを見直すならこちら